Mga pull-up ng Australia sa pahalang na bar – kung ano ito at mga tampok ng ehersisyo

Ang Australian pull-up ay isang mas simpleng alternatibo sa classic na barbell pull-up. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa anumang antas ng fitness.

Ang mga Australian pull-up ay kilala rin bilang horizontal grip, low bar, barbell, barbell, hanging, o horizontal pull-ups.

Hindi ito ang pinakasikat, ngunit isang simple at napaka-epektibong ehersisyo para sa likod. Ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng antas ng fitness.

Paano isinasagawa ang mga pull-up ng Australia

Ang katawan ay nakaposisyon sa espasyo upang ang pull-up bar ay nasa antas ng dibdib. Ang mga paa ay dapat na maipatong sa bar pancake na nakahiga sa sahig. Kung walang pancake, ang mga paa ay inilalagay sa sahig na may diin sa sakong, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Pagkatapos kumilos sila ayon sa sumusunod na algorithm:

  1. Magsagawa ng pagbitin sa crossbar na may direktang pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
  2. Kumuha ng isa o dalawang hakbang pasulong at i-relax ang katawan.
  3. Sa inspirasyon, hilahin ang katawan hanggang sa crossbar dahil sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod.
  4. Bago maabot ang 3-5 cm sa bar ng bar, binabawasan nila ang mga blades ng balikat at pinipigilan ang kanilang hininga nang ilang segundo.
  5. Sa pagbuga, ang latissimus dorsi ay pilit at maayos na ibinababa, na pinipigilan ang katawan na lumubog.

Sa magaan na bersyon ng ehersisyo, pinahihintulutang yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ang postura na ito ay nagpapataas ng leverage at nagpapataas ng katatagan.

Ang mga may karanasang lifter ay nagsasagawa ng Australian one-arm pull-up.

  1. Ang libreng itaas na paa ay pinindot sa gilid, at ang nagtatrabaho ay inilipat sa gitna ng katawan mula sa isang posisyon na katangian ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
  2. Ang mga binti ay kumakalat nang malawak. Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay humihigpit at hilahin ang dibdib sa crossbar. Ang mga maliliit na pagliko ng katawan sa pamamaraang ito ay hindi maiiwasan. Ang katawan ay hindi dapat mag-scroll pabalik-balik, ito ang pinakasikat na pagkakamali ng pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
  3. Sa mga parallel bar, maginhawang magsagawa ng Australian pull-up na may neutral na grip. Ang posisyong ito ng katawan sa espasyo ay nagbibigay ng karga sa mga siko at balikat.
  4. Kapag mas mababa ang bar, mas maraming pagsisikap ang kailangan mong ilagay. Kapag ibinababa ng mga may karanasang lifter ang bar, mahalagang tiyakin na ang katawan ay hindi nakahiga sa sahig sa pinakamababang punto. Ang distansya mula sa likod hanggang sa sahig ay dapat na hindi bababa sa 10 cm.

Magiging magandang simula ang ehersisyong ito para sa mga gustong matuto sa ibang pagkakataon kung paano hilahin ang kanilang sarili sa klasikal na paraan sa pahalang na bar.

Ang mga pangunahing kalamangan at kahinaan ng mga pull-up ng Australia

  • Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na ito ay kaligtasan. Hindi ito nagbibigay ng anumang decompression o axial load sa gulugod. Ang pagkarga sa rotator cuff ng balikat ay 50% na mas mababa kaysa sa mga klasikong pull-up (ito ay isang makabuluhang kadahilanan para sa mga taong may malaking timbang sa katawan).
  • Sa kabilang banda, ang pamamaraan na ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-pump up ng isang malawak na likod. Para sa layuning ito, kailangan mo ng isang klasikong pahalang na bar. Mula sa punto ng view ng mga lalaki na gustong makakuha ng malakas na kalamnan, ito ay isang minus. At mula sa punto ng view ng mga batang babae na nagsusumikap na manatiling kaaya-aya at sa parehong oras ay detalyado ang mga kalamnan sa itaas na likod, ito ay isang plus.

Anong mga kalamnan ang kumikilos

Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa sahig at tuwid na hawakan ang gitna, ang pangunahing karga ay nasa:

  • latissimus dorsi
  • posterior deltoids;
  • biceps;
  • bisig;
  • pulso

Sa panahon ng ehersisyo, gumagana din ang likod ng hita, gluteal muscles, rectus abdominis at spinal extensors.

Alternatibo sa tradisyonal na Australian pull-up

Bilang karagdagan sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na inilarawan sa itaas, apat na iba pang mga uri ang sikat sa mga nagsisimula at intermediate na mga atleta:

  1. Sa makina ng Smith – Ito ang pinakamadaling variation. Ang mga binti ay nagpapahinga laban sa mga rack ng simulator, ang leeg ay mahigpit na naayos, ang taas ng crossbar ay maginhawa upang ayusin.
  2. Baliktad na mahigpit – Ang iba't-ibang ito ay nagpapataas ng load sa biceps at pinapawi ang tensyon mula sa likod. Ang distansya sa pagitan ng mga palad na inilagay sa isang reverse grip ay dapat mag-iba sa pagitan ng 30-40 cm.
  3. Sa hindi pantay na mga bar – Maganda ang mga bar dahil nagbibigay sila ng komportableng taas. Gayunpaman, ang mga daliri ay maaaring hindi komportable kung ang crossbar ay may masyadong malaking diameter. Sa ganoong sitwasyon, ang mga strap para sa mga brush ay darating upang iligtas. Kung ilalagay mo ang iyong mga binti sa isang suporta, ang katawan ay mahuhulog sa isang pahalang na eroplano. Mula sa pangangailangan na mapanatili ang isang direktang panahunan na posisyon, ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ay tataas nang malaki: likod, balikat, braso at core.
  4. Sa mga singsing at mga loop – Ang ehersisyo na ito ay katulad ng TRX pull-ups. Sa panahon ng pagpapatupad nito, maaari mong iikot ang iyong mga kamay - halimbawa, magsimula mula sa isang parallel na posisyon at tapusin ang pronated. Ang pagtatrabaho sa mga singsing ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng suporta sa arko ng joint ng balikat. Ito ay angkop lamang para sa mga nakaranasang atleta dahil sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad at mataas na panganib ng pinsala.

Ang Australian pull-ups ay isang versatile exercise na maaaring gawin sa bahay.

Mag-iwan ng Sagot