Tiyak na narinig mo na ang tungkol sa Omega 3, ang mga mahalagang fatty acid na ito ng napakagandang kalidad na nagpoprotekta sa ating cardiovascular system. Ang mga ito ay ganap na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis upang matiyak ang tamang pag-unlad ng iyong anak. Ngunit para saan nga ba ang mga ito ay ginagamit at saan mahahanap ang mga ito?

Ang Alpha-linolenic acid ay isang Omega-3 fatty acid na, tulad ng Omega-6 fatty acids, ay madalas na tinutukoy bilang "magandang taba" dahil ang pagkonsumo nito ay nakakatulong na maiwasan ang cardiovascular disease.

Ang mga benepisyo ng Omega-3 sa mga buntis na kababaihan ay lalong ipinapakita. Ang mga lipid na ito ay nakakatulong sa parehong kalusugan ng mga buntis na kababaihan at ng kanilang mga sanggol:

• Sa mga ina, ang magandang kalagayan ng Omega-3 ay nakakatulong sa kanila na mapanatili ang magandang moral sa buong pagbubuntis at kahit pagkatapos ng panganganak. Ang mga seryosong pag-aaral ay nagpakita na ang mga kababaihan na kumakain ng pinakamaraming Omega-3 ay hindi gaanong nagdurusa mula sa postpartum na "baby blues". Bilang karagdagan, tinukoy ng isang koponan mula sa Unibersidad ng Kansas na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng isang itlog na pinayaman sa Omega-3 (mga inahing pinapakain ng mga buto ng flax) ay magpapataas ng tagal ng pagbubuntis ng 6 na araw sa karaniwan. Ito ay napaka-kagiliw-giliw na data upang maiwasan ang mga napaaga na panganganak kapag ang pagbubuntis ay nasa panganib.
• Sa mga sanggol: ang ilang mga Omega-3 ay kinakailangan para sa paglaki ng fetus, sila ay lubos na nakikilahok sa pag-unlad ng mga retinal cells at mahalaga para sa magandang neurological development nito. Ang mga ito ay DHA at EPA. Ang mga Omega-3 na ito ay tumutulong din sa immune system ng sanggol, kaya nagpapabuti ng resistensya nito sa sakit.

Kaya, upang matiyak ang paglaki nito, kailangang matanggap ng fetus ang mga Omega-3 na ito sa pamamagitan ng inunan.

Mula sa kalagitnaan ng ikatlong linggo ng pagbubuntis, ang nervous system ng fetus ay inilalagay sa lugar. Mula roon, mabilis na umuunlad ang utak ng pangsanggol: ilang sampu-sampung bilyong selula ng neuronal ang nagagawa sa loob ng ilang buwan. Gayunpaman, ang ilang mga Omega-3 fatty acid, DHA, na tinatawag ding "cervonic" acid, ay bumubuo sa lamad ng utak at talagang mahalaga para sa pagbuo ng mga neuron. Nakikilahok din sila sa transportasyon ng glucose sa utak.

Pagkatapos noon, sa huling trimester ng pagbubuntis, ang paglaki ng utak ng sanggol ay kahanga-hanga: tumataas ito ng 3 hanggang 5 beses. Gayunpaman, narito muli ang DHA ay gumaganap ng isang mahalagang papel dahil ito ang pangunahing gasolina ng utak ng fetus.

Sa pagsilang, ang utak ng isang sanggol ay binubuo ng 60% na mga lipid at tumitimbang ng halos 300 g. Mabilis pa rin itong bubuo sa unang dalawang taon ng buhay nito.

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng sanggol mula sa simula ng pagbubuntis, ang mainam ay upang simulan ang pagtaas ng pagkonsumo nito ng mahahalagang mataba acids sa sandaling ang pagnanais na magbuntis ng isang bata.

Ang mga Omega-3 ay mga espesyal na fatty acid, dahil hindi kayang i-synthesize ng katawan ng tao ang mga ito. Samakatuwid, dapat silang ibigay sa pamamagitan ng pagkain. Sa panahon ng pagbubuntis, napakahalagang tiyakin na ubusin mo ang mga pagkaing pinagmumulan ng Omega-3, nang regular at sapat upang matiyak ang magandang neurological development at visual maturation ng sanggol.

 Sa France, ang mga gawi sa pagkain tungkol sa mga fatty acid ay nagbago nang malaki salamat sa mga kampanya ng impormasyon. Ang pagkonsumo ng mga de-kalidad na taba ay tumaas nang husto upang maiwasan ang sakit na cardiovascular. Bagama't bihira ang mga kakulangan sa Omega-6, maraming kababaihan ang hindi nakakakuha ng sapat na Omega-3.

Gayunpaman, upang magkaroon ng sapat na antas ng Omega-3 at DHA, sapat na ang kumain ng dalawang bahagi ng isda bawat linggo, kabilang ang hindi bababa sa isang matabang isda (salmon, tuna, atbp.), habang pinapanatili ang balanseng diyeta at nag-iiba-iba ang mga halaga. mga langis:

• Ang mga langis na pinakamayaman sa Omega-3

Tungkol sa mga langis, ipinapayong paboran ang unang malamig na pinindot na mga langis, na mayaman sa Omega-3. Ang langis ng Perilla ay ang pinakamayamang langis ng gulay sa Omega-3 sa mundo (65%), sinusundan ng langis ng Capeline (45%), langis ng Nigella (23%), abaka (20%), langis ng walnut (13%), langis ng rapeseed o canola oil (9%) at soybean oil (8%). Ang langis ng linseed para sa bahagi nito ay naglalaman ng higit sa 50% Omega-3 ngunit dapat na ubusin sa katamtaman ng mga buntis o nagpapasuso na kababaihan (kundi pati na rin ng mga bata at kabataan) dahil sa nilalaman nito ng mga lignan na mga phytoestrogens. .

rekomendasyon: upang dalhin ang balanse sa mahahalagang mataba acids, Omega-3 / Omega-6, ang ideal ay ang pagkonsumo ng 2 kutsara bawat araw ng pinaghalong langis ng oliba – langis na mayaman sa Omega-3 (tingnan ang listahan sa itaas) .

Iba pang mga pagkain, isang mahalagang mapagkukunan ng Omega 3

• Mamantika na isda – mas gusto ang maliliit na isda upang maiwasan ang akumulasyon ng mercury: maliliit na isda tulad ng herring, mackerel, sariwang sardinas, trout, eel o bagoong, pollack, sole, cod, perch, mullet, sea bream o red mullet, hake, whiting, dab, atbp. Ang pinakamataba na isda ay sa katunayan ang pinakamayaman sa Omega-3.
• Seafood: mga talaba (luto) sa partikular
• Mga itlog ng manok na pinapakain ng flaxseed
• Mga mani: lalo na ang mga mani, ngunit din ang mga almendras, hazelnuts, pistachios, cashews

rekomendasyon: inirerekumenda namin ang pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo, kabilang ang matabang isda. Para sa isda, pinakamahusay na paboran ang mga ligaw na isda (halimbawa, sardinas at mackerel) na mas mayaman sa Omega-3 fatty acids.

Bilang paalala, ang hilaw na isda, tulad ng ipinakita sa anyo ng sushi o ceviche, ay mahigpit na pinanghihinaan ng loob sa panahon ng pagbubuntis upang maiwasan ang anumang panganib ng pagkalason sa pagkain at parasitosis.

Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkonsumo ng sapat na Omega-3, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko, upang maidirekta ka niya sa isang de-kalidad na suplemento ng pagkain, batay sa langis ng isda.

almusal

• Mainit na inumin: pagbubuhos, decaffeinated na kape o decaffeinated na tsaa. (Para sa mga klasikong bersyon ng kape at tsaa, mas mainam na mag-alis ng pagkain)
• Wholemeal grain bread
• Yogurt ng baka, tupa o kambing
• Sariwang katas ng prutas o buong prutas
• 10 mga almendras

Tanghalian

• Salad ng mais may mga mani
• Dressing na naglalaman ng 1 tbsp. sa s. ng pinaghalong langis ng oliba at langis na mayaman sa Omega-3 (perilla, camelina, nigella, abaka, walnut, rapeseed, soybeans), opsyonal: mustasa)
• Herring fillet o sardinas
• Parang fondue may sesame seeds
• Patatas
• Pana-panahong prutas

Hapunan

• Mixed salad: kamatis, mushroom, kanin, 2 itlog ng manok na pinapakain ng flaxseed, adobong paminta, piniritong kamatis
• Dressing na naglalaman ng 1 tbsp. sa s. ng pinaghalong langis ng oliba at langis na mayaman sa Omega-3 (perilla, camellia, nigella, abaka, walnut, rapeseed, soybean), opsyonal: mustasa)
• Baka, tupa o kambing yogurt na may lemon
• Sorbet (2 scoop) o tasa ng pana-panahong prutas + durog na almendras

Tandaan: sa taba, mga pagkaing mayaman sa Omega-3