Ano ang calcium at bakit natin ito kailangan?
Ang mga bata ay madalas na tinuturuan na uminom ng gatas ng baka at kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang lumaki nang malaki at malakas. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, na kinakailangan para sa kalusugan ng buto.
“Araw-araw ay nawawalan tayo ng calcium sa pamamagitan ng balat, kuko, buhok, pawis, ihi at dumi,” ang ulat ng British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang makakuha ng sapat na calcium mula sa pagkain na ating kinakain. Kapag hindi tayo nakakakuha ng calcium, nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa ating mga buto. Kung ito ay madalas mangyari, ang mga buto ay nagiging mahina at malutong." Ang mga sintomas ng kakulangan sa calcium ay kinabibilangan ng colic sa limbs, muscle spasms at low mood. Ang sobrang calcium sa katawan ay maaaring humantong sa isang bihirang kondisyon na kilala bilang hypercalcemia. Maaaring kabilang sa mga sintomas ng hypercalcemia ang labis na pagkauhaw, pag-ihi, panghihina sa mga kalamnan at buto.
Ayon sa NOF, ang mga kababaihang wala pang 50 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium bawat araw, at ang mga babaeng mas matanda sa humigit-kumulang 1200 mg. Pangkaraniwan ang kakulangan sa calcium sa mga babaeng menopausal at postmenopausal, kaya mas mataas ang inirerekomendang halaga para sa mga matatandang tao. Ang NOF ay nagsasaad na ang mga rekomendasyon ay bahagyang naiiba para sa mga lalaki: hanggang 70 taong gulang - 1000 mg, at pagkatapos ng 71 - 1200 mg.
Maaari ka bang makakuha ng calcium sa isang plant-based na diyeta?
Ayon sa Physicians Committee for Responsible Medicine, na binubuo ng 150 medikal na propesyonal, ang pinakamalusog na pinagmumulan ng calcium ay hindi gatas, ngunit dark greens at legumes.
"Ang broccoli, Brussels sprouts, kale, kale, mustard, chard at iba pang mga gulay ay mataas sa mataas na absorbable calcium at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrients. Ang pagbubukod ay spinach, na naglalaman ng isang malaking halaga ng calcium, ngunit ito ay hindi gaanong hinihigop, "sabi ng mga doktor.
Ang gatas ng baka at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, ngunit ang mga benepisyo ng pagawaan ng gatas ay maaaring mas malaki kaysa sa potensyal na pinsala. "Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, ngunit mataas ang mga ito sa protina ng hayop, asukal, taba, kolesterol, hormone, at mga random na gamot," sabi ng mga doktor.
Bilang karagdagan, naniniwala ang mga doktor na ang kaltsyum ay mahusay na napanatili sa katawan sa pagkakaroon ng pisikal na pagsusumikap: "Ang mga aktibong tao ay may posibilidad na mapanatili ang calcium sa mga buto, habang ang mas kaunting mobile na mga tao ay nawawalan nito."
Mga Pinagmumulan ng Vegan ng Calcium
1. Gatas ng toyo
Ang soy milk ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. "Ang mga antas ng kaltsyum sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay katulad ng mga antas ng calcium sa aming mga inuming soy, yogurt at dessert. Samakatuwid, ang aming mga produktong soy na pinatibay ng calcium ay isang magandang alternatibo sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, "sabi ng producer ng soy milk na Alpro sa website nito.
2 Tofu
Tulad ng soy milk, ang tofu ay gawa sa soybeans at isang magandang source ng calcium. Ang 200 gramo ng tofu ay maaaring maglaman ng humigit-kumulang 861 mg ng calcium. Bilang karagdagan, ang tofu ay naglalaman ng isang malaking halaga ng magnesiyo, na mahalaga din para sa malakas na buto.
3. Brokuli
Ang broccoli ay naglalaman din ng protina, bakal, magnesiyo at potasa. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng steamed broccoli ay nakakabawas sa panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapababa ng kabuuang halaga ng cholesterol sa katawan.
4. Tempe
Ang tempeh ay mataas sa bitamina at mineral, kabilang ang protina, iron, at calcium. Ang Tempeh ay itinuturing na isa sa mga pinakamasustansyang pagkain sa mundo. Ito ay isang fermented na produkto, at samakatuwid ito ay may mataas na nutrient absorption.
5. Almendras
Ang mga almond ay ang pinaka-mayaman sa calcium na nut. Ang 30 gramo ng mga almendras ay naglalaman ng 8% ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium.
6. Katas ng kahel
Ang orange juice ay may mataas na konsentrasyon ng calcium. Ang isang baso ng orange juice ay naglalaman ng 300 mg ng calcium bawat baso.
7 Mga Petsa
Ang mga petsa ay mayaman sa antioxidants, fiber at calcium. Ang mga pinatuyong igos ay naglalaman ng mas maraming calcium kaysa sa iba pang mga pinatuyong prutas. Ang 10 medium na tuyo na igos ay naglalaman ng humigit-kumulang 136 mg ng calcium.
8. Chickpeas
Ang isang tasa ng pinakuluang chickpeas ay naglalaman ng higit sa 100 mg ng calcium. Ang mga chickpeas ay mayaman din sa iba pang mga bitamina at mineral, kabilang ang potasa, bakal, magnesiyo, at protina.
9. Mga buto ng poppy
Ang mga buto ng poppy, tulad ng chia at sesame seed, ay mataas sa calcium. Ang 1 kutsara (9 gramo) ng mga buto ng poppy ay naglalaman ng 13% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Ang isang serving ng sesame seeds ay naglalaman ng 9% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.
Yana Dotsenko
Source: