Diet para sa pagbaba ng timbang (na may isang halimbawa ng isang 1600 kcal menu)

Ang pagkain ay napakahalaga para sa pagkawala ng timbang. Tinutulungan ka nitong maging disiplinado at mapili sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ang pangunahing kundisyon para sa mode na ito na maging komportable para sa iyo. Bakit sa palagay mo sila kumalas mula sa mahigpit na pagdidiyeta? Dahil ang mga ito ay hindi maginhawa. Ang isang sapat na kakulangan sa calorie at isang komportableng diyeta ng iyong mga paboritong malusog na pagkain ay ang pinakamatagumpay na diskarte sa pagbawas ng timbang.

Gaano kadalas ka dapat kumain?

Ang pamamahagi ng pagkain sa buong araw ay dapat na komportable para sa iyo, ngunit dapat na sundin ang isang kakulangan sa calorie. Ang pinakamainam na agwat ng oras sa pagitan ng pagkain ay 3-4 na oras.

Kung mayroon kang maraming labis na timbang at ang calorie deficit ng diyeta ay lumampas sa 1500 kcal, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang praksyonal na 5-6 na pagkain sa isang araw. Kung ikaw ay medyo sobra sa timbang at may kakulangan sa calorie sa ibaba 1500 calories, pagkatapos ay isaalang-alang ang 3-4 na pagkain sa isang araw.

Ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na nadagdagan ang pagtatago ng insulin at nahihirapang kontrolin ang gana sa pagkain, kaya mas makikinabang sila mula sa isang praksyonal na pagkain. Papayagan ka nitong hatiin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa isang malaking bilang ng mga pagkain, sa gayon mapanatili ang kabusugan, normal na antas ng asukal at maiwasan ang labis na pagkain. Ngunit ang pagsira ng 1300-1400 na calorie sa 5-6 na pagkain at pag-gorging sa maliliit na bahagi ay hindi madali.

Ano ang dapat na agahan?

Itinatakda ng almusal ang tono para sa araw. Pagkatapos ng mahabang panahon ng kagutuman sa gabi, ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya. Ang tamang komposisyon ng agahan ay tumutulong upang makontrol ang gana sa buong araw. Sa gabi, binabawasan ng katawan ang pagtatago ng insulin, ngunit ngayon isipin kung ano ang mangyayari kung kumain ka ng isang malaking bahagi ng mga karbohidrat sa umaga - isang mataas na karga sa glycemic, isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, isang paggulong ng insulin. Ang mas mabagal na carbohydrates ay hinihigop, mas maliit ang magiging spike ng asukal. Ang protina, taba at hibla ay makakatulong na pabagalin ang pagsipsip ng mga carbohydrates.

Samakatuwid, ang agahan ay kinakailangang naglalaman ng protina - hindi bababa sa 20 g. Ito ay dahil din sa ang katunayan na ang huling paggamit ng mga pagkaing protina ay kahapon. Kapag ang katawan ay hindi nakakatanggap ng "materyal na gusali" sa mahabang panahon, nagsisimula itong gumamit ng panloob na mga reserbang - upang sirain ang sarili nitong mga kalamnan.

Ang isang buong agahan ay maaaring protina-karbohidrat o protina-fat. Ang isang almusal na may protina-karbohidrat ay angkop para sa mga taong pinaka-aktibo sa unang kalahati ng araw. Magtrabaho sa mobile na trabaho o ehersisyo. Ang isang almusal na may fat na protina ay angkop para sa mga taong hindi pa nakasanayan na kumain sa umaga, sumunod sa isang low-carb diet, o hindi laging nakaupo sa umaga.

Mga halimbawa ng isang Matagumpay na Almusal

Protein-carbohydrate na agahan:

• Oatmeal sa tubig na may mga pasas, isang omelet na gawa sa isang buong itlog at dalawang protina;
• Porridge ng bakwit sa tubig na may dibdib ng manok at gulay.

Protina-taba na almusal:

• Mga pritong itlog mula sa dalawang itlog at gulay na salad na may mantikilya;
• Cottage keso na may berry at mani.

Kumuha ng mga bitamina at suplemento ng langis ng isda 10 minuto pagkatapos ng agahan.

Ano ang maaari mong kainin para sa meryenda?

Ang layunin ng meryenda ay upang mapanatili ang isang katamtamang antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang labis na pagkain at kakulangan sa ginhawa. Dapat itong maglaman ng mga protina at mga karbohidrat na mayaman sa hibla.

Mga halimbawa ng isang matagumpay na meryenda:

• Buong butil na crispbread na may keso na keso;
• Gulay salad na may dibdib ng manok at keso na mababa ang taba;
• Cottage keso na may berry o prutas;
• Mga stick ng gulay at sarsa ng Greek yogurt.

Ano ang dapat maging tanghalian?

Ang tanghalian ang pinakamalaking pagkain sa maghapon. Sa oras ng tanghalian, nagtrabaho ka na ng isang gana, kaya ang pangunahing gawain ay hindi upang kumain nang labis at matiyak ang pangmatagalang kabusugan. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat, protina at gulay para dito. Kung kumain ka ng mga unang kurso, pagkatapos ay isaalang-alang ang dami ng mga carbohydrates sa kanila. Halimbawa, ang mashed pea sopas ay may maraming mga carbs kaysa sa isang gulay na sopas na gulay na walang patatas. Hindi ka dapat magdagdag ng labis na paghahatid ng karbohidrat dito. Maghangad ng 20-30 gramo ng protina, 10-15 gramo ng taba, at 30-40 gramo ng carbohydrates. Tandaan, kailangan mong magkasya sa loob ng balangkas ng iyong balanseng CBJU.

Mga halimbawa ng isang Matagumpay na Tanghalian

Gamit ang unang kurso:

• Pea puree sopas, walang balat na drumstik ng manok, sariwang gulay na salad na may mantikilya;
• Borscht na may patatas, bran o buong butil na toast, nilagang gulay na may sandalan na karne.

Nang walang unang kurso:

• Kayumanggi bigas na may manok at gulay;
• Porridge ng Buckwheat na may lutong karne ng isda at salad ng gulay;
• Durum trigo pasta na may sandalan na karne at sariwang gulay.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho, ngunit hindi lahat ay may oras na kumain bago mag-ehersisyo at gumawa ng malaking pagkakamali sa pagpunta sa gym na nagugutom. Ang pagkapagod na naipon sa araw at mababa ang antas ng asukal sa dugo dahil sa isang mahabang agwat nang walang pagkain ay pipigilan ka mula sa isang matinding ehersisyo. Kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay sa gym o may isang barbell at dumbbells sa bahay, kailangan mong kumain ng 1,5 oras o magkaroon ng isang magaan na meryenda 30 minuto bago magsimula. Kung gumagawa ka ng cardio o video sa bahay, hindi mo kailangang kumuha ng meryenda bago ang pag-eehersisyo.

Mga halimbawa ng pre-ehersisyo na pagkain

Kung posible na kumain ng normal sa loob ng 1,5 oras:

• Inihurnong patatas at inihurnong sandalan na isda na may gulay;
• Buong butil o bran bread sandwich na may fillet ng manok at halaman.

Kung maaari kang magkaroon ng meryenda sa loob ng 30-40 minuto:

• Matamis at maasim na prutas (mansanas, kahel, pinya, peras, o berry) at Greek yogurt
• Matamis at maasim na prutas at paghahatid ng protina.

Kung nagugutom ka bago ang cardio, maaari kang makakuha ng ilang mga mabilis na digesting protein sa loob ng 30 minuto:

• Isang paghahatid ng whey protein;
• Mga puti ng itlog.

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain sa loob ng isang oras. Kung umuwi ka kaagad, sapat na upang maghapunan lamang, ngunit kung pagkatapos ng pagsasanay mayroon kang ilang mga tipanan at ang susunod na pagkain ay hindi magaganap sa lalong madaling panahon, pagkatapos ay dapat kang uminom ng isang bahagi ng protina. Masisiyahan ka sa kagutuman sa katawan at lumikha ng kanais-nais na mga kondisyon para sa paggaling ng kalamnan.

Ano ang dapat na hapunan?

Ang perpektong hapunan ay magaan, dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi aktibo sa gabi at ginugol ito sa bahay. Ang isang pagbubukod ay maaaring ang mga taong pinilit na gisingin sa gabi sa pamamagitan ng isang magaan na hapunan at walisin ang lahat ng nilalaman ng ref. Inirerekomenda ng mga Nutrisyonista ang mga nasabing tao na gumawa ng isang magaan na agahan, ngunit isang masaganang hapunan sa loob ng balangkas ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Ang komposisyon ng isang karaniwang hapunan ay protina at karbohidrat mula sa mga gulay.

Mga halimbawa ng isang Matagumpay na Hapunan

• Katamtamang taba na inihurnong isda at mga blanched na gulay;
• Pinulbos na atay at nilagang gulay na may mantikilya;
• Omelet at salad ng gulay.

Ano ang maaari mong kainin bago matulog?

Ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Pumili ng magaan na pagkaing mayaman sa protina. Para sa isang huli na meryenda, ang mga produktong fermented na gatas ay perpekto, na sa isang gabi ng kagutuman ay mag-aalaga sa iyong mga kalamnan at bituka microflora.

Mga halimbawa ng Matagumpay na Mga Huling Kagat

• Isang baso ng kefir 1%;
• Isang baso ng natural na unsweetened yogurt na 1-2%;
• Isang bahagi ng mababang taba na keso sa maliit na bahay.

Maaari kang magdagdag ng pangpatamis na batay sa stevia, banilya, kakaw, bran o hibla sa kefir, keso sa kubo o yogurt, ngunit mas mahusay na pigilin ang mga prutas, pulot at asukal.

Halimbawa ng isang 1500-1600 Calorie Diet

Tingnan natin kung ano ang maaaring hitsura ng isang 1500 calorie diet. Maaari mong ayusin ito alinsunod sa iyong calorie at mga pangangailangan sa BJU.

• Almusal: 50 g ng otmil, 15 g ng mga pasas, isang omelet na ginawa mula sa 1 buong itlog at 2 protina, 50 g ng skim milk.
• Meryenda: mansanas, 100 g ng keso sa maliit na bahay 5%.
• Tanghalian: 150 g ng sinigang na bakwit, isang drumstik ng manok na walang balat, 120 g ng sariwang gulay na salad na may langis.
• Paunang pag-eehersisyo: 40g buong tinapay na butil, 85g dibdib ng manok, mga gulay na hindi starchy at gulay.
• Hapunan: 120 g ng sandalan na isda, 150 g ng nilagang repolyo na may mantikilya.
• Late snack: isang baso ng kefir 1%.

Kabuuan: 1568 calories, 131 g protein, 56 g fat, 142 g carbs.

Tandaan na ang isang maliit na paghahatid ng protina ay naroroon sa bawat pagkain. Ang protina ay may mataas na epekto sa init - sa panahon ng panunaw, gumugugol ka ng hanggang sa 20% ng mga calorie nito. Pinapabagal nito ang pagsipsip ng mga carbohydrates, pinipigilan ang mga spike sa asukal sa dugo, at tumutulong na makontrol ang mga pakiramdam ng kapunuan.

Maaari mong ayusin ang mga halimbawa ng pagkain at ang panghuling menu upang umangkop sa iyong mga pangangailangan sa iyong Personal na Account. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang iyong mga paboritong malusog na pagkain at tamang laki ng paghahatid.

Para sa mga nabasa ang artikulo hanggang sa katapusan - isang bonus - mga halimbawa ng mga rasyon ng pagkain para sa KBZhU.