"Doktor, pagalingin mo ang iyong sarili": kung paano haharapin ng mga psychologist ang stress

Walang sinuman ang immune mula sa stress at mga kahihinatnan nito. Maaaring mas mahirap para sa mga psychologist na panatilihing malinaw ang ulo kaysa sa kanilang mga kliyente, dahil kinakailangan silang magkaroon ng empatiya, emosyonal na katatagan, at konsentrasyon nang sabay-sabay.

"Iniisip ng mga tao na ang sinumang psychologist ay isang taong may nerbiyos na bakal o isang napaliwanagan na pantas na maaaring mag-regulate ng kanyang kalooban sa kalooban. Maniwala ka sa akin, minsan mas madali para sa akin na tumulong sa iba kaysa sa sarili ko,” reklamo ni John Duffy, clinical psychologist at may-akda ng Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Maaaring lumipat

"Bago harapin ang stress, kailangan mong mapagtanto na mayroon ka nito. At ito ay hindi palaging halata. Sinusubukan kong makinig sa mga senyales ng aking katawan, sabi ni John Duffy. Halimbawa, ang aking binti ay nagsisimulang manginig o ang aking ulo ay nahati.

Para mawala ang stress, nagsusulat ako. Nagsusulat ako ng mga saloobin para sa mga artikulo, nag-iingat ng isang talaarawan, o nagsusulat lamang ng mga tala. Para sa akin, ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo. Maaga akong pumunta sa proseso ng paglikha, at ang aking ulo ay naalis, at ang pag-igting ay humupa. Pagkatapos nito, maaari kong tingnan kung ano ang bumabagabag sa akin at malaman kung paano haharapin ito.

Ganun din ang pakiramdam ko pagkatapos mag-gym o mag-jogging. Ito ay isang pagkakataon upang lumipat.»

Makinig sa iyong nararamdaman

Si Deborah Serani, isang clinical psychologist at may-akda ng Living with Depression, ay sumusubok na makinig sa kanyang katawan at ibigay ang gusto nito sa tamang panahon. "Ang mga sensasyon ay may malaking papel para sa akin: mga tunog, amoy, pagbabago ng temperatura. Kasama sa aking stress kit ang lahat ng bagay na nakakaantig sa mga pandama: pagluluto, paghahardin, pagpipinta, pagmumuni-muni, yoga, paglalakad, pakikinig sa musika. Gustung-gusto kong umupo lang sa tabi ng bukas na bintana sa sariwang hangin, at maligo na may mabangong lavender at isang tasa ng chamomile tea.

Kailangan ko lang ng oras para sa sarili ko, kahit na ang ibig sabihin ay nakaupo lang mag-isa sa kotse ng ilang minuto, nakasandal sa upuan ko at nakikinig ng jazz sa radyo. Kung nakikita mo akong ganito, huwag kang lalapit sa akin."

Pakiusap ang kanilang mga sarili

Si Jeffrey Sumber, psychotherapist, may-akda, at tagapagturo, ay pilosopikal na lumalapit sa stress…at may kaunting katatawanan. “Kapag nai-stress ako, gusto kong kumain ng maayos. Dapat itong masustansyang pagkain. Maingat kong pinipili ang mga produkto (lahat ay dapat ang pinakasariwa!), Maingat na gupitin ang mga ito, gumawa ng sarsa at tamasahin ang nilutong ulam. Para sa akin, ang prosesong ito ay katulad ng pagmumuni-muni. At palagi kong inilalabas ang aking smartphone, kumuha ng litrato ng natapos na ulam at i-post ito sa Facebook: (isang extremist organization na ipinagbawal sa Russia) hayaan ang aking mga kaibigan na inggit sa akin.

Gumuhit ng mga hangganan

"Ang pinakamahusay na depensa laban sa stress para sa akin ay ang magtakda ng mga hangganan," sabi ng clinical psychologist na si Ryan Howes. — Sinusubukan kong simulan at tapusin ang mga sesyon sa oras upang magkaroon ng agwat ng sampung minuto. Sa panahong ito, maaari akong magsulat ng isang tala, tumawag, magmeryenda ... o makahinga lang ako at kolektahin ang aking mga iniisip. Sampung minuto ay hindi mahaba, ngunit ito ay sapat na upang mabawi at maghanda para sa susunod na sesyon.

Siyempre, hindi laging posible na mahigpit na sundin ang panuntunang ito. Sa ilang mga kliyente, maaari akong manatili nang mas matagal. Ngunit sinisikap kong manatili sa iskedyul, dahil sa huli ay nakikinabang ito sa akin — at samakatuwid ang aking mga kliyente.

Sa bahay, sinusubukan kong idiskonekta mula sa trabaho: Iniiwan ko ang lahat ng aking mga papeles, isang talaarawan, isang telepono para sa mga tawag sa negosyo sa opisina upang walang tukso na sirain ang rehimen.

Sundin ang mga ritwal

"Bilang isang psychologist at ina ng anim na anak, nakikitungo ako sa stress nang higit pa kaysa sa gusto ko," pag-amin ng clinical psychologist at postpartum expert na si Christina Hibbert. "Ngunit sa paglipas ng mga taon, natutunan kong kilalanin ang mga sintomas nito at harapin ang mga ito bago ako mag-panic. Inayos ko ang aking buhay upang hindi ako mabigla ng tensyon at pagod. Mga ehersisyo sa umaga, pagbabasa ng Bibliya, pagmumuni-muni, panalangin. Masustansiyang malusog na pagkain, upang ang enerhiya ay sapat sa mahabang panahon. Masarap na tulog (kapag pinapayagan ng mga bata).

Sinisigurado ko ring maglaan ng oras para magpahinga sa maghapon: humiga sandali, magbasa ng ilang pahina, o magpahinga lang. Para maibsan ang tensyon sa katawan ko, nag-deep massage ako kahit isang beses sa isang linggo. Mahilig din akong maligo ng mainit sa malamig na araw.

Hindi ko itinuturing na problema ang stress. Sa halip, ito ay isang pagkakataon upang tingnan ang iyong buhay. Kung ako ay masyadong maselan, nahulog ako sa pagiging perpekto, pagkatapos ay muling isinasaalang-alang ko ang aking mga obligasyon. Kung ako ay nagiging iritable at picky, ito ay isang senyales na ako ay nagsasagawa ng masyadong maraming. Ito ay isang senyales ng alarma: maglaan ng oras, maging banayad, tumingin sa paligid, pakiramdam na buhay.

Tumutok sa aksyon

Ano ang dapat gawin kung ang stress ay naparalisa at pinipigilan kang makapag-isip ng sapat? Gumagamit ang Therapist na si Joyce Marter ng mga pamamaraan mula sa arsenal ng Alcoholics Anonymous: «Mayroon silang konseptong ito -» ang susunod na tamang bagay. Kapag nalulula ako sa stress, halos mawalan ako ng kontrol sa sarili ko. Pagkatapos ay gumagawa ako ng isang bagay na produktibo, tulad ng paglilinis ng aking workspace para maging komportable ang aking sarili. Hindi mahalaga kung ano talaga ang susunod kong aksyon. Mahalaga na nakakatulong itong lumipat, upang alisin ang focus sa mga karanasan. Sa sandaling natauhan ako, agad kong binabalangkas ang isang plano: kung ano ang kailangang gawin upang maalis ang sanhi ng pagkabalisa.

Gumagawa ako ng mga espirituwal na kasanayan: yoga breathing, meditation. Pinapayagan ka nitong kalmado ang mga hindi mapakali na pag-iisip, huwag isipin ang nakaraan at hinaharap, at ganap na sumuko sa kasalukuyang sandali. Upang pakalmahin ang aking panloob na kritiko, tahimik kong binibigkas ang mantra, "Ako ay tao lamang. Ginagawa ko ang lahat sa aking makakaya." Tinatanggal ko ang lahat ng hindi kinakailangang bagay at sinisikap kong ipagkatiwala sa iba ang hindi ko kayang gawin sa aking sarili.

Mayroon akong grupo ng suporta — mga malalapit na tao kung kanino ko ibinabahagi ang aking mga iniisip at karanasan, kung saan ako humihingi ng tulong, payo. Pinapaalalahanan ang aking sarili na ang stress ay dumarating at nawawala. "Lilipas din ito". Sa wakas, sinusubukan kong mag-abstract mula sa aking mga karanasan, upang pag-aralan ang problema mula sa iba't ibang mga anggulo. Kung ito ay hindi isang bagay ng buhay at kamatayan, sinusubukan kong huwag maging masyadong seryoso: kung minsan ang katatawanan ay nakakatulong upang makahanap ng mga hindi inaasahang solusyon.

Walang makakaiwas sa stress. Kapag naabutan tayo nito, pakiramdam natin ay inaatake tayo mula sa lahat ng panig. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na may kakayahang magtrabaho kasama nito.

Marahil ay maaari mong gamitin ang mga pamamaraan na inilarawan sa itaas. O baka ma-inspire ka sa kanila at lumikha ng sarili mong proteksyon laban sa mga espirituwal na bagyo. Sa isang paraan o iba pa, ang isang pinag-isipang plano ng aksyon ay isang magandang "airbag" na magliligtas sa iyong pag-iisip kapag nahaharap sa stress.