Ang aking guro mula sa Stanford, si Dr. Clyde Wilson, ay inilarawan ang isang simpleng lansihin: madali itong magamit para sa marami na hindi makatanggi sa junk food, ngunit mag-isip ng kaunti tungkol sa kanilang kalusugan. At alam ni Dr. Wilson kung ano ang kanyang pinag-uusapan: natanggap niya ang kanyang Ph.D. sa kimika mula sa parehong Stanford University at sabay na nagtuturo sa mga paaralang medikal ng UCSF, at pinuno din ang Sports Medicine Institute. Sa artikulong ito, ipinaliwanag ni Dr. Wilson kung paano panatilihin ang pagkain ng pizza at fast food, na makabuluhang binabawasan ang mga nakakapinsalang epekto sa ating katawan. Nagmamadali akong ibahagi ang sikreto sa iyo sa pamamagitan ng pagsasalin, na may pahintulot ng may-akda, ang artikulo sa Russian:
"Ngayon ay kumukuha kami ng pagkain tulad ng isang gamot dahil sa mga abalang iskedyul kailangan namin ng isang mabilis na lunas upang magpatuloy. At ang industriya ng pagkain ay nagbibigay sa amin ng masarap, mura at maginhawang pagkain na matagumpay na natutugunan ang aming pangangailangan para sa taba, asukal, mga calorie. Ayon sa World Health Organization, ang bilang ng mga pasyente na may mga hindi nakakahawang sakit sa mundo ay lumampas sa bilang ng mga nakakahawang pasyente, at ito ay higit sa lahat dahil sa paggamit ng pino, industriyal na naprosesong pagkain at mga produkto na pinagmulan ng hayop. Iyon ay, ang aming mga katwiran para sa trabaho ay nagdulot ng mga problema sa isang pandaigdigang saklaw: mga epidemya ng labis na katabaan at diabetes, hindi bababa sa.
Kaugnay nito, ang katotohanan na lahat tayo ay may isang uri ng "parachute" na makakatulong na pabagalin ang pantunaw ng pagkain na "basura" at fast food ay maaaring isaalang-alang bilang masayang impormasyon. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2011 (* 1) na ang pagkain ng malutong gulay bago ang simpleng mga karbohidrat (na karamihan ay fast food) ay humantong sa isang makabuluhang pagpapabuti ng metabolismo sa mga type II na diabetic kumpara sa isang kumplikadong malusog na diyeta. Ang mga benepisyo na ito ay kapansin-pansin pagkatapos ng 6 na buwan at nabanggit sa loob ng 2 taon sa buong pag-aaral.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang pagkain ng gulay kasama ang hindi malusog na pagkain ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng malusog sa pangkalahatan. Ngunit kung maaari mo lamang baguhin ang isang bagay sa iyong diyeta, baguhin ang isa na magbibigay ng pinaka-nasasalat na resulta.
Noong 2012, natukoy ng mga siyentipiko kung gaano karaming mga gulay ang kinakailangan upang makuha ang resulta: ang rate ng metabolic ay tumataas nang malaki sa pagkonsumo ng 200 gramo ng anumang gulay bawat araw, o kasing dami ng 70 gramo ng mga berdeng gulay (* 2). Ito ay tungkol sa 3 tasa (240 ML mangkok) ng hilaw o gaanong lutong gulay (magkakaibang kulay) o halaman. Pinoproseso namin ang mga berdeng gulay nang mas madalas kaysa sa iba pa sa thermally, dahil higit sa lahat ginagamit namin ang mga ito para sa mga salad. At dahil ang mga lutong gulay ay mas malambot, hindi nila pinabagal ang pag-alis ng laman ng tiyan at pantunaw, at ang epekto nito sa metabolic rate ay medyo mas kaunti. Makaya ang hilaw na berdeng gulay para sa tiyan ay mas mahirap kaysa malambot at luto. Sa pagkonsumo lamang ng mga berdeng gulay, ang mga pasyente ay nakaranas ng pagbawas ng timbang, masa ng taba at paligid ng baywang.
Kailan eksaktong dapat mong ilagay sa "gulay parachute"? 10 minuto bago ubusin ang mabilis na carbs: Ito ay makababagal sa pantunaw ng pagkain. Ngunit ang mga gulay na kinakain pagkatapos ng hindi bababa sa 10 minuto pagkatapos ng junk food ay halos hindi makapagpabagal ng pantunaw, dahil natunaw mo na ang bahagi ng pagkain na iyong kinakain.
Nakakagulat, ang isang katlo ng kinakain na mga karbohidrat ay natutunaw at pumapasok sa daluyan ng dugo 10 minuto lamang pagkatapos kumain. Sa kasamaang palad, may mga gulay na makakapagligtas sa atin mula sa mga kahihinatnan ng pagkain ng mga hindi malusog na carbs na ito - nang hindi natatanggal ang mga carbs mismo, na labis nating minamahal.
Iminumungkahi ng mga siyentista na ang pagkain ng gulay nang sabay sa hindi malusog na pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang tulad ng dati. Ngunit hindi pa ito nasubok. Mas gusto kong kumain ng gulay sa natitirang pagkain ko dahil mas madaling kumain ng maraming gulay sa ganitong paraan. Kagaya ng pizza ang spinach kapag kinakain kasama ng pizza. Si Kale ay tulad ng isang hamburger kapag kinakain mo ito ng isang hamburger.
Tandaan na ang paggalaw ng asukal sa dugo (ipinapahiwatig ang rate kung saan natutunaw ang pagkain at tumataas ang asukal sa dugo) ay dalawang beses na malamang na makakaapekto sa peligro ng pagkamatay ng puso sa puso sa mga diabetiko tulad ng asukal sa dugo mismo (sinusukat sa walang laman na tiyan). Nangangahulugan ito na maaari kang maging diabetes, ngunit i-cut ang iyong peligro ng sakit sa puso sa kalahati sa pamamagitan ng pagbagal ng rate kung saan natutunaw ang pagkain. Ang pagkain ng mga pagkain na gumagawa sa iyo ng diabetes, ngunit kasama ang mga gulay, maaari ring kunin ang iyong gamot sa kalahati (* 1).
Oo, ang pagdaragdag ng maraming gulay sa iyong diyeta ay maaaring maging nakakalito sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit isang kaginhawahan na malaman na maaari mong kainin ang lahat ng iyong iba pang mga paboritong pagkain - at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay.
Ang pagbibigay ng pagkain na gusto mo ay mahirap at halos imposible sa pangmatagalan. Ngunit ang pagdaragdag dito kung ano ang maaaring hindi mo partikular na gusto (halimbawa, mga gulay), habang patuloy na kinakain ang gusto mo (halimbawa, pizza) ay ganap na posible. Isipin ang mga gulay bilang isang mas mahabang ruta sa kasiyahan. "
Sa aking sariling ngalan, nais kong idagdag na si Dr. Clyde ay hindi hinihikayat ang kanyang mga pasyente at mag-aaral na kumain ng hindi malusog na fast food. Ang pagiging isang makatotohanang at nagpapayo sa isang malaking bilang ng mga kliyente, naiintindihan niya na halos imposibleng pilitin sila na isuko ang kanilang paboritong hindi malusog na pagkain magpakailanman at itanim sa isang kabuuan, higit sa lahat ang diyeta na nakabatay sa halaman sa pangmatagalang (at hindi lamang para panahon ng paggamot o diyeta) ay halos imposible at mas mabuti sa ilang mga kaso na bigyan ang mga tao ng sandata ng isang "parachute", na magbabawas ng mga panganib na kainin ang kanilang paboritong pagkain.
Research:
- “A simple meal plan of ‘eating before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Mga epekto ng kabuuan at berdeng pag-inom ng gulay sa glycated hemoglobin A1c at triglycerides sa mga matatandang pasyente na may type 2 diabetes mellitus" ni K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Ang pagkain ng gulay bago ang mga karbohidrat ay nagpapabuti sa paglalakbay ng glucose sa postprandial" ni S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077