Pangkatang pagsasanay: lahat ng uri at direksyon. Ang pinaka-detalyadong pagsusuri!

Mga klase sa pagsasanay ng pangkat sa mga fitness club, na gaganapin sa mga pangkat sa ilalim ng patnubay ng magturo. Ang pagsasanay sa pangkat ay maaaring isang ganap na magkakaibang mga direksyon sa isport: mula sa simpleng Pilates hanggang epekto sa crossfit.

Nagpasya akong dumalo sa mga pagsasanay sa pangkat at hindi makapagpasya kung aling direksyon ang pipiliin? O nawala lamang sa iskedyul sa fitness club, na kasama ang maraming hindi kilalang mga pangalan? Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging, napaka detalyadong hanay ng mga uri ng pag-eehersisyo ng pangkat na may mga paglalarawan at larawan.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness
• Wastong nutrisyon: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Pangunahing impormasyon tungkol sa mga uri ng pagsasanay sa pangkat

Ang pagsasanay sa pangkat ay madalas na may tinatayang parehong pangalan kahit sa iba't ibang mga fitness club. Kadalasan ang mga programa ay tinatawag sa Ingles, kaya't hindi laging posible na agad na maunawaan ang mga uri ng klase.

May kondisyon na posible na hatiin ang lahat ng mga uri ng pagsasanay sa pangkat sa maraming mga lugar:

• Aerobic ehersisyo
• Pagsasanay sa lakas
• Halo-halong pag-eehersisyo (cardio + lakas)
• Pag-eehersisyo sa sayaw
• Mababang epekto ng pag-eehersisyo

Sa isip, ang iyong plano sa pagsasanay ay dapat na may kasamang pagsasanay sa timbang, ehersisyo sa aerobic at pag-uunat / yoga. Ang kahabaan ay sapat upang magsagawa ng 1 isang beses sa isang linggo, ang natitirang ehersisyo ay kumakalat sa buong linggo. Kung hindi mo madalas bisitahin ang pagsasanay sa pangkat, mas mahusay na isaalang-alang ang magkahalong uri ng pag-eehersisyo, na kung saan ay isang sari-sari na karga para sa buong katawan. Ang pag-uunat ay isang uri ng programa na ganap na walang pinsala ay maaaring gumanap sa bahay. Halimbawa, tingnan ang aming napili: 7 mga video na may lumalawak para sa mga nagsisimula sa bahay.

Ano ang mahalagang tandaan?

Kadalasan ang parehong uri ng pangkat na pagsasanay sa iba't ibang mga club sa kalusugan ay may ganap na magkakaibang nilalaman at karga. Kaya siguraduhing bisitahin ang isang aralin sa pagsubok kung pipiliin mo ang pagsasanay sa pangkat. Kahit na pamilyar ka sa programa (basahin ang paglalarawan o nagawa na sa nakaraan), mas mahusay na makita ang trabaho sa kanilang sariling mga mata.

Halimbawa, sa ilang mga fitness club sa programa ng Pagsasanay sa pagitan magagamit na inaalok na pagkarga, na angkop para sa pinaka-kasangkot, at sa iba pang mga fitness club, ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo lamang para sa advanced. Mas mahusay na tukuyin nang maaga ang antas ng kahirapan ng bawat programa upang pumili ng isang pinakamainam na pag-load. Para sa ilang mga uri ng pagsasanay sa pangkat ay nag-aalok ng maraming mga antas ng kahirapan, halimbawa, Hakbang I, Hakbang II, Hakbang III. Nangangahulugan ito ng una, pangalawa at pangatlong antas ng pagiging kumplikado.

Kung bumibisita ka sa fitness room, na tinuro sa pangkat na ehersisyo ang mga Les mill, katulad Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam at iba pa, basahin ang kanilang detalyadong paglalarawan sa aming artikulo: Lahat ng mga programa mula sa Les Mills.

Mga tip para sa pag-eehersisyo ng pangkat:

1. Siguraduhing basahin ang paglalarawan at suriin ang antas ng pag-load sa mga tukoy na pag-eehersisyo ng pangkat, bago magplano ng isang iskedyul. Maraming nakasalalay sa nagtuturo ng klase, kahit na isang uri ng programa ay maaaring magkakaiba-iba mula sa iba't ibang mga coach.
2. Hindi mahalaga kung aling pagkakasunud-sunod ang magkakaroon ng mga programa sa buong araw: unang lakas ng pagsasanay muna o pag-eehersisyo ng cardio. Tingnan ang iyong personal na ginhawa at kadalian: ipinapayong magsimula sa mas simple para sa iyo ng programa at kumpletuhin ang iyong pagsasanay na masinsinan sa araw. Ngunit ang mga resulta ng pamamaraan ay hindi makakaapekto.
3. Ang pag-uunat at yoga mas mainam na ilagay ang pangwakas na programa ng araw (kung maaari). Ngunit ang pinagsamang ehersisyo ay maaaring bisitahin muna.
4. Siguraduhing makisali sa mga sneaker para sa lahat ng uri ng pag-eehersisyo sa pangkat na may mga mabababang epekto ng mga programa sa pagbubukod, kung saan ang mga klase ay ipinapalagay na walang sapin. Gumamit ng komportableng damit na gawa sa natural na mga materyales, na hindi pumipigil sa paggalaw.
5. Laging magdala ng tubig upang magsanay, subukang uminom ng maliit na SIPS tuwing 10-15 minuto. Siguraduhing uminom ng isang basong tubig 20 minuto bago ang pag-eehersisyo at dalawang tasa ng tubig pagkatapos ng ehersisyo para sa rehydration.
6. Kung nakakaramdam ka ng matinding kahinaan, pagkahilo, pagkagat sa puso, pagkatapos ay huminto ka at huminga. Gumamit ng fitbit o heart rate monitor upang masubaybayan ang rate ng puso sa mga aktibidad at hindi upang mag-overload ang puso.
7. Subukang balansehin ang iyong programa ng mga pag-eehersisyo sa pangkat upang magsama ng iba't-ibang, hindi magkatulad na uri ng pag-load, kahit na gusto mo lamang ng ilang mga uri ng fitness.
8. Kung mayroon kang mga kontraindiksyon para sa kalusugan o malalang sakit, kinakailangang kumunsulta sa iyong doktor at kumunsulta sa coach tungkol sa mga pagkarga.
9. Upang makamit ang mga resulta dapat kang dumalo ng regular sa ehersisyo ng pangkat ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo sa loob ng 1-2 oras. Huwag asahan ang mabilis na pag-unlad sa loob ng 2-3 session na malamang na hindi magbago ang iyong pigura. Kailangan mong sanayin ang 3-4 na linggo upang makita ang unang resulta.

Pagsasanay sa aerobic group

Ang pagsasanay sa aerobic group ay pangunahin na idinisenyo sa pag-burn ng calorie, pagpapaunlad ng cardiovascular system at dagdagan ang pagtitiis. Sa mga klase na ito magagawa mong mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na taba. Sa average, ang mga ito pag-eehersisyo ng cardio upang magsunog ng 400-500 calories bawat oras na sesyon at perpekto para sa mga dieter ng lahat ng antas ng fitness.

Gayundin ang ehersisyo ng aerobic ay ipinapakita sa mga kasangkot sa pagsasanay sa lakas sa gym at naghahanap ng mga karagdagang programa para sa aming ehersisyo sa cardio. Tandaan na upang sanayin ang cardiovascular ay kinakailangan, kahit na hindi mo gusto ang pag-eehersisyo ng cardio. Ang mahina na kalamnan sa puso na may pagtaas ng mga pag-load ng kuryente ay maaaring mabilis na magsimulang magalaw.

Aerobic (Aerobic)

Ang Aerobics ay isang kumplikadong mga paggalaw na dinamiko na isinasagawa sa ilalim ng maindayog na musika. Ang aerobics ay maaaring tawaging isang uri ng sayaw sa isport. Kasama sa programa ang ilang pangunahing mga paggalaw, na kung saan ay pinagsama sa mga bundle. Una ikaw ay malamang na mahirap na kopyahin ang lahat ng mga paggalaw sa oras sa musika, ngunit sa paglaon ay masasabihan mo ang programa.

Group aerobics ng ehersisyo, maraming mga antas depende sa pagiging kumplikado ng mga kumbinasyon at pagkonsumo ng enerhiya. Manatili sa ganitong uri ng pagsasanay ay minimal, ang lahat ng mga sesyon ng pagsasanay ay gaganapin sa isang tuloy-tuloy na bilis. Karaniwang nagaganap ang mga aerobics nang walang paggamit ng mga karagdagang kagamitan.

Hakbang / Hakbang-aerobic (Hakbang na aerobics)

Ang step aerobics ay isa sa pinakatanyag na trend sa fitness, na matatagpuan sa iskedyul ng karamihan sa mga sports club. Kinakatawan niya ang a ehersisyo ng pangkat, na kung saan ay batay sa salageanu sa isang espesyal na platform (hakbang).

Tulad ng regular na aerobics, ang hakbang na aerobics ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng iba't ibang mga hakbang na kumplikado sa kurso ng trabaho. Tumutulong ang mga hakbang na aerobics na magsunog ng calories at magtrabaho ang mga kalamnan sa pigi at binti, habang ang pagkarga sa mga kasukasuan ay nabawasan. Magbasa nang higit pa: Hakbang na aerobics: benepisyo, pinsala, pagiging epektibo, ehersisyo.

Kickboxing (Kickboxing) o Box (Box)

Nagtatampok din ang iskedyul ng mga nangungunang fitness club tulad ng pagsasanay sa pangkat tulad ng kitbashing at Boxing. Ang Kickboxing ay nagsasangkot ng kapansin-pansin na mga diskarte pareho ng mga kamay at paa, samakatuwid, ay nagbibigay ng parehong pagkarga sa itaas at ibabang bahagi ng katawan. Kasama sa kahon ang mga diskarte ng mga suntok, kaya ginamitonkaramihan sa pagkarga ay nakakakuha ng itaas na bahagi ng katawan.

Habang ang parehong uri ng pagsasanay dagdagan ang pangkalahatang lakas, paso taba, pagbutihin ang pisikal na fitness, palakasin ang kalamnan at bumuo ng liksi, lakas at mabilis na reaksyon. Ang mga klase na ito ay mahusay din para sa kaluwagan sa stress at pagpapalaya mula sa negatibiti. Kamakailan lamang na nakakuha ng katanyagan ng direksyon ng MMA (halo-halong martial arts), na pinagsasama ang isang bilang ng mga diskarte, paaralan at direksyon ng mga solong labanan.

Tae-bo (Tae-Bo)

Ang Tae Bo ay isang halo ng mga diskarte sa pagtambulin at aerobics na partikular na idinisenyo upang paganahin kang makakuha ng perpektong hugis sa pamamagitan ng paggamit ng mga elemento ng martial arts. Ito ang perpektong pag-eehersisyo ng aerobic para sa mga hindi gusto ng paglukso o paglalakad sa hakbang. Pinagsasama ng programang ito ang pag-eehersisyo ng cardio at pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng braso, tiyan, pigi at hita.

Kadalasan ang programa ay nahahati sa maraming mga segment, kung saan patuloy mong palakasin ang mga kalamnan ng itaas at ibabang katawan na isinama sa isang mataas na rate ng puso at nasusunog na mga calorie. Hindi malito kina Tae Bo at Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai ay isang martial art na Asyano. Tae bo ay isa sa mga lugar sa gym-based aerobics at martial arts na dinisenyo ni coach Billy na kalahati ng blangko.

Aquafitness (A-Fitness)

Ang A-fitness ay isang banayad na anyo ng cardio na nababagay sa lahat na kasangkot, kabilang ang mga buntis na batang babae, mga matatanda, mga taong may mga sakit ng cardiovascular system at musculoskeletal system. Ang pag-eehersisyo sa pangkat-fitness ay gaganapin sa tubig upang masigla ang musika.

Pinatunayan na ang mga klase sa tubig ay mas mabisa pa kaysa sa lupa dahil pinapahusay ng tubig ang epekto ng kalamnan sa kalamnan sa pamamagitan ng pag-overtake sa karagdagang resistensya. Gayundin, ang tubig ay nagbibigay ng isang epekto sa masahe, na nagpapabuti sa tono ng balat at binabawasan ang cellulite. Hindi pinapayagan ka ng fitness na magsunog ng maraming caloryo tulad ng tradisyunal na aerobics, kaya't pinayat ang kanais-nais na pagsamahin ang programa sa iba pang pagsasanay sa pangkat.

Pagbibisikleta / Umiikot (Cycling / Umiikot)

Ang pagbibisikleta ay isa pang tanyag na uri ng ehersisyo ng pangkat na isang aralin sa mga espesyal na ehersisyo na bisikleta (ang mga bisikleta). Ang pagsasanay ay nagaganap sa agwat mode, ang pagkarga ay nagbabago sa bilis ng pag-ikot ng mga pedal, paglaban at posisyon ng katawan.

Ang pagbibisikleta ay isa sa pinaka matinding uri ng pag-eehersisyo ng cardio, karamihan sa timbang ay nakakakuha ng mga binti, pigi at likod. Sa pamamagitan nito ikaw ay matutuyo at mawalan ng timbang at hindi magpapataas ng kalamnan sa dami. Sikat ang pagbibisikleta kapwa kalalakihan at kababaihan. Magbasa nang higit pa: Pagbibisikleta: ano ito, mga benepisyo, mabisa.

Tumalon Kangoo (Kangoo Jumps)

Ang Kangoo Jumps ay isa sa mga pinakabagong kalakaran sa mundo ng fitness, na agad na naging tanyag. Ang pangunahing tampok ng program na ito ay espesyal na "jumping boots", na nagtatampok ng isang natatanging sistema ng tagsibol. Ang nasabing fitness ay hindi lamang napakabisa para sa pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng kalamnan, ngunit ligtas din para sa mga kasukasuan at likod, dahil ang mga sapatos na ito na springy ay partikular na idinisenyo para sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala.

Ang mga tagabuo ng programa ay nangangako ng isang mataas na pagsunog ng calorie at masayang pag-eehersisyo. Mayroong 2 uri ng pagsasanay: Kangoo Power (agwat ng pagsasanay) at Kangoo Dance (aerobics). Ang pangkat ng mga bata ay gumagamit ng Kangoo Jumps.

Pagsasanay sa lakas

Sa mga ganitong uri ng ehersisyo ang iyong pangunahing layunin ay pag-unlad ng lakas, pagpapabuti ng skeletal-muscular system, pagpapalakas ng mga kalamnan at pag-aalis ng mga problemang lugar sa braso, tiyan at binti. Ang lakas ng programa ay gaganapin sa may timbang (dumbbells, barbell, bodybar) at sa bigat ng kanyang sariling katawan. Sa mga pagsasanay na ito isang napakahalagang pamamaraan, kaya siguraduhing sundin ang lahat ng mga rekomendasyon ng nagtuturo.

Mahalagang tandaan na hindi kinakailangan na mag-alala tungkol sa paglaki ng kalamnan at dagdagan mula sa lakas ng ehersisyo sa mga pangkat. Bilang isang patakaran, nag-aalok sila ng mga ehersisyo na may mababang timbang, na magdudulot sa tono ng iyong kalamnan ngunit hindi tataas ang masa ng kalamnan. Sa isang mas malawak na lakas ng pagsasanay sa pangkat na dinisenyo para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng isang magandang toned na katawan upang huwag mag-atubiling isama ang mga ito sa iyong fitness plan kung nais mong mawalan ng timbang.

Body Sculpt / Super Sculpt

Halos bawat health club ay mayroon lakas ng pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at karaniwang tinatawag itong Body Sculpt. Kasama sa programa ang mga ehersisyo na may timbang (karaniwang mga dumbbells) at ehersisyo na may sariling timbang sa katawan (mga pushup, tabla) na makakatulong sa iyong palakasin ang mga kalamnan at makakuha ng isang toned na katawan.

Kadalasan gaganap ka ng mga klasikong ehersisyo sa lakas na may gaanong timbang, palagiang nagtatrabaho sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan ng itaas at mas mababang mga bahagi ng katawan.

Mas mababang Katawan at Itaas na katawan

Ang lakas na pagsasanay para sa pang-itaas na katawan (Itaas na katawan) at ibabang bahagi ng katawan (Ibabang Katawan). Ang ganitong pagsasanay sa pangkat ay angkop para sa mga nais na may impit na gumana sa magkakahiwalay na mga grupo ng kalamnan. Sa Itaas na Katawan palalakasin mo ang mga kalamnan ng braso, balikat, dibdib, likod, pindutin, gumaganap ng mga pagpindot, hilahin ang UPS, at mga dumbbells, pushup, planks.

Sa programa ng Mababang Katawan ay dapat na gumana sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, karamihan sa mga baga, squats, swing swing binti na nakatayo at nakahiga sa sahig. Kadalasan ay pinagsama ang lakas na ehersisyo ng cardio ehersisyo para sa labis na pagkasunog ng calorie.

ABS / Core

Kung gusto mo ng impit upang gumana sa isang toned tiyan, pagkatapos ay mangyaring tandaan ang pangkatang ehersisyo ng abs (Mga tiyan), na makakatulong sa iyong mag-ehersisyo ang lugar ng baywang at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, likod at ibabang likod.

Kadalasan, ang aralin ay ganap na nasa sahig mayroong iba't ibang mga bersyon ng crunches, tabla, hyperextension. Minsan ang mga ehersisyo ay pinagsama sa pag-uunat. Sa kasong ito, ang iskedyul ay nagpapahiwatig, ibig sabihin, Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Kadalasan sa mga inaalok na fitness club pangkat na pagsasanay para sa mga pinaka problemadong lugar ng kababaihan. Tinawag silang ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, pigi, binti) o Bums + Abs (pigi at pindutin). Kasama sa mga programa ang pagtatrabaho sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo upang makakuha ng magagandang hita at pigi at upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga nasabing pagsasanay ay napakapopular dahil ang mga lugar na ito ay naipon ang pangunahing taba ng katawan sa mga kababaihan. Ang programa ng ABL ay gaganapin na may sariling timbang at karagdagang mga timbang.

Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell

mga ito lakas ng pagsasanay na may isang banayad na barbel para sa tono ng kalamnan at nasusunog na taba. Ang mga klase na idinisenyo para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa pagbaba ng timbang, tono ng kalamnan at pagbawas ng dami nang sabay-sabay.

Ang programa ay sinamahan ng pagganyak na musika, ang mga paggalaw ay ginaganap sa isang pare-pareho na ritmo. Karaniwang ginagamit na mababang timbang ng mga tungkod / bodybare: 3-7 kg. Magbasa nang higit pa tungkol sa programa na Body Pump.

Halo-halong pagsasanay sa pangkat (cardio + lakas)

Sa halo-halong pagsasanay sa pangkat ay pinagsasama ang pag-load ng cardio para sa pagpapaunlad ng cardiovascular system at pag-load ng lakas para sa tono ng kalamnan. Ang mga programang ito ay mainam para sa pinagsama upang mapabuti ang kalidad ng katawan na pagpapayat at pagkakaroon ng pangkalahatang fitness sa isang maikling panahon.

Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang nagsasangkot ng isang mataas na tempo at mabilis na pagbabago ng mga ehersisyo, kaya't ang mga nagsisimula ay maaaring maging mahirap sa una upang mapanatili ang isang itinakdang bilis nang hindi nawawala ang diskarteng. Kung hindi ka sigurado sa iyong mga kakayahan, pinakamahusay na magbigay ng kagustuhan sa isang mas benign load.

Pagsasanay sa Circuit (pagsasanay sa circuit)

Sa ganitong uri ng pag-eehersisyo sa pangkat ay naghihintay para sa iyo maraming pagsasanay na ulitin mo sa isang pabilog na prinsipyo, nagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, squats, plank, tumatakbo sa lugar, pushups, crunches, jumping - isang bilog ito.

Ang bawat ehersisyo na ginaganap mo para sa isang tiyak na oras (o ilang bilang ng mga oras), sunud-sunod na pagpasa mula sa isa patungo sa isa pa. Matapos makumpleto ang buong bilog makakakita ka ng isang maliit na pahinga at pagkatapos ay ulitin ang bilog. Ang hanay ng mga pagsasanay na tinutukoy ng nagtuturo at antas ng pagiging kumplikado ng mga programa sa iyong bulwagan.

FT / Functional Training (Functional na pagsasanay)

Ang tampok na pagsasanay sa pagganap ay magsasanay ka ng mga ehersisyo na sabay na gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan sa itaas at mas mababang mga bahagi ng katawan. Papayagan ka nito hindi lamang upang mai-tono ang buong katawan, ngunit magsunog din ng maraming caloriya.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa pagganap ay makakatulong sa iyo na bumuo ng liksi at bilis ng mga kalidad na darating sa madaling gamiting sa pang-araw-araw na buhay. Kadalasan ang pagsasanay sa pagganap ng pangkat ay nagaganap nang walang karagdagang imbentaryo na may bigat ng kanyang sariling katawan. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa pagganap.

TRX (Training loop)

At narito ang isa pang modernong kalakaran sa pagsasanay sa pangkat. Ang TRX ay tila simple at prangka na imbentaryo, na binubuo ng dalawang nakabitin na mga loop. Gayunpaman, ang mga ito gumagana ang mga loop ng kababalaghan, pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahusay.

Sa TRX maaari kang magsagawa ng isang pamilyar na ehersisyo, ngunit dahil sa pangangailangan na panatilihin ang balanse at balanse, ang bawat ehersisyo ay kumplikado at pinipilit ang iyong katawan na gumana nang masidhing. Karaniwan sa mga sesyon ng pagsasanay sa pangkat ng TRX na nagsasama ng mga gumaganang ehersisyo para sa maraming mga grupo ng kalamnan sa itaas at mas mababang mga bahagi ng katawan. Magbasa nang higit pa: TRX: paggamit, pagiging epektibo, ehersisyo.

Interval / HIIT (Pagsasanay sa pagitan o HIIT)

Kung nais mong sunugin ang taba at sa gayon ay mapabuti ang kalidad ng katawan, kung gayon ang pagsasanay sa agwat ay natatanging nababagay sa iyo. Gaganapin ang mga klase sa prinsipyo ng alternating high-intensity at low-intensity interval, ang bawat agwat ay inilalaan ng isang tiyak na tagal ng oras.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagitan nawala ng maraming beses mas maraming mga calori kaysa sa klasikong aerobic ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng metabolismo pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase. Ang isa sa mga uri ng pagsasanay sa agwat ay ang Tabata (TABATA), kung saan kahalili ng 20 segundo ng sobrang matinding ehersisyo na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga. Magbasa nang higit pa dito: pagsasanay sa TABATA: plano ng manu-manong + ehersisyo.

CrossFit (Crossfit)

Ang Crossfit ay isang naka-istilong at tanyag na isport, na mabilis na naging isang tunay na tagumpay sa larangan ng matinding fitness. Ang crossfit ng pagsasanay ay dinisenyo para sa advanced na pakikitungo nang walang mga problema sa kalusugan (lalo na ang mga kasukasuan at gulugod).

Ang programa ay isang halo ng matinding lakas, aerobic at functional na ehersisyo na ginaganap nang mabilis: liksi, paglukso, push-UPS, pull-UPS, pag-akyat ng lubid, pagtatrabaho sa mga timbang at marami pa. Ang Crossfit ay hindi lamang isang programa para sa pagbaba ng timbang, ito ekstremalnie pag-eehersisyo para sa pagpapabuti ng fitness sa isang maikling panahon. Magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay para sa crossfit.

Pagsasanay sa pangkat ng sayaw

Ang halatang bentahe ng mga aralin sa sayaw ay iyon hindi ka lamang magpapayat, ngunit upang makakuha ng isang singil ng pagiging masigla at positibo. Bilang karagdagan, ang mga programa na nakabatay sa sayaw ay makakatulong upang maihayag ang pagiging plastik at kaaya-aya na kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman dapat pansinin na ang pangkat na pagsasanay sa isang bulwagan na higit na iniakma para sa pagbawas ng timbang kaysa sa pagbuo ng iyong mga kakayahan sa pagsayaw.

Bilang panuntunan, nag-aalok ang pagsasanay sa pangkat ng sayaw ng abot-kayang medium-intensive na ehersisyo. Tungkol sa pagiging kumplikado ng koreograpia, nakasalalay ito sa tukoy na magtuturo, ngunit kadalasan ay nakatuon ang pansin nila sa average na mag-aaral. Nag-aalok kami sa paglalarawan ng ilang mga lugar lamang ng mga pagsasanay sa pangkat ng sayaw na madalas na nangyayari.

DANCE WORKOUT: lahat ng uri

Zumba (Zumba)

Ngayon, ang Zumba ay isa sa pinakamarami tanyag na sayaw sa sayaw sa fitness-hall ng buong mundo. Ito ay batay sa paggalaw ng halo-halong mga istilong sayaw ng Latin American.

Ang pagsasanay ng pangkat na Zumba ay simpleng choreographed, mataas na rate ng pagkasunog ng taba at napaka-incendiary na musika, kaya ang programa ay perpekto para sa pagbawas ng timbang at positibong kalagayan. Ang ehersisyo ay masaya at madali, na angkop para sa mga nagsisimula. Magbasa nang higit pa: Fitness sa Zumba: ano ito, kalamangan at kahinaan, mga tampok at payo.

Sayaw sa Tiyan (tiyan Sayaw)

Sino sa atin ang hindi humanga sa pagsayaw sa tiyan at sinubukan na plastik na ilipat ang katawan sa ilalim ng rhythm ng oriental? Gayunpaman, hindi lamang ang Belly Dance nagkakaroon ng kabaitan, lambot at kinis at nakakatulong na higpitan ang tiyan, baywang, pigi at hita.

Itinuturo ng mga klase ang pangunahing Belly Dance pangunahing mga diskarte na nagpapasigla sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at nagpapabuti sa magkasanib na kadaliang kumilos. Napaka kapaki-pakinabang sa pagsayaw sa tiyan at mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay dahil ang paggalaw ng balakang upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ.

Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, poste ng poste)

Ang sayaw ng strip o sayaw ng poste ay tinatawag ding shestova acrobatics. Para sa matagumpay na mga resulta sa ganitong uri ng fitness kakailanganin mo ng tibay, mahusay na pag-inat, malakas na kalamnan (lalo na sa itaas na katawan) at mahusay na Pangkalahatang fitness. Salamat sa mga ehersisyo sa poste, hindi mo lamang mapapabuti ang kalidad ng katawan, ngunit maaari mo ring mabuo ang kakayahang umangkop, koordinasyon at liksi.

Bilang karagdagan, nakakatulong ang sayaw sa poste upang makabuo ng plasticity at biyaya, pati na rin ang anumang pagsasanay sa sayaw. Sa pamamagitan ng paraan, ang strip dance para sa mga nagsisimula ay maaaring hindi kasama ang mga ehersisyo sa poste, ngunit ihahanda ka lamang para sa mas advanced na mga diskarte.

Body Ballet (Body Ballet)

Ang ehersisyo na ito ay perpekto hindi lamang para sa mga mananayaw o dating mananayaw, ngunit ang bawat isa na nais na makakuha ng balingkinitan, kaaya-aya sa katawan na walang mga lugar na may problema. Bahagi ng mga ehersisyo sa Katawan ng ballet na ginanap sa Barre: gaganap ka ng iba't ibang mga squat at leg lift.

Ang bahagi ng pagsasanay ay nagaganap sa sahig at ang mababang ehersisyo ng epekto ay aakma mula sa tradisyunal na fitness. Lalo na kapaki-pakinabang ang program na ito para sa mga nais na gumana sa pagbuo ng mga payat na binti. Magbasa nang higit pa: cardio Barre: ang mga benepisyo, tampok, kahusayan.

Dance Mix

Ang Dance Mix, tulad ng maliwanag mula sa pangalan mismo, ay isang halo ng iba't ibang mga estilo ng sayaw: hip hop, jazz-funk, bahay, break dance, R'n'b, freestyle. Ang nasabing pangkat na pagsasanay ay hindi lamang nagsusunog ng mga caloriya, ngunit natututong lumipat sa ibang ritmo at istilo.

Modernong musika, iba't ibang koreograpia, lakas sa bawat kilusan - Ang Dance Mix ay magbibigay sa iyo ng lakas ng loob, mapawi ang stress at pagkapagod.

Kabilang din sa pagsasanay sa sayaw ay ang: Latin, salsa, hip hop, ballroom dancing, breakdancing. Huwag matakot na bisitahin ang iba't ibang pagsasanay sa pangkat ng sayaw, kung gusto mo ang ganitong uri ng fitness. Pagkatapos ng lahat, ang iyong layunin ay hindi upang mabilis at tumpak na malaman ang lahat ng mga hakbang. Ang iyong layunin ay upang makakuha ng aerobic ehersisyo, magsunog ng caloriya, matutong kontrolin ang iyong katawan at makakuha ng positibong emosyon.

Mababang epekto sa pag-eehersisyo ng pangkat

Ang nasabing pangkat na pagsasanay ay mainam para sa mga iniiwasan ang pagkabigla at mabibigat na karga. Ang mga programang ito ay ginaganap na walang sapin, hindi negatibong epekto sa mga kasukasuan, samakatuwid ay angkop sa isang malawak na hanay ng mga kasangkot na tao.

Ngunit kahit na ikaw ay ganap na malusog at walang mga kontraindiksyon, tiyaking magbayad ng pansin sa ganitong uri ng mga programa. Marami sa kanila ang pag-iwas sa iba't ibang mga sakit na maaaring sanhi ng isang laging nakaupo na pamumuhay o, sa kabaligtaran, labis na karga.

Pilates

Ang pangunahing lugar ng target na Pilates ay ang mga kalamnan: likod, tiyan, pigi, kaya kung ito ang iyong lugar ng problema, kung gayon ang Pilates ay tiyak na inirerekumenda mo. Bilang karagdagan, tumutulong ang Pilates na palakasin ang mga kalamnan ng postural na sumusuporta sa gulugod, at samakatuwid ay pagbutihin mo ang iyong pustura at matanggal ang mga problema sa likod.

Ang pangkat ng pagsasanay sa Pilates ay karaniwang nagaganap ganap sa sahig, maaari ring magamit na karagdagang kagamitan (bola, nababanat na banda, mga fitness band)makakatulong iyon upang pag-iba-ibahin ang aralin. Magbasa nang higit pa: Pilates: ang pagiging epektibo, mga benepisyo, nagtatampok ng mga aralin.

Callanetic (Callanetics)

Ang Callanetics ay nilikha sa 60-ies, ngunit ang rurok ng katanyagan nito ay dumating sa huling dekada. Ang ilan ay nakalilito sa mga callanetics at Pilates, ngunit magkakaiba ang mga ito sa prinsipyo.

Ang batayan ng mga callanetics ay static na ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay na-load sa pamamagitan ng pag-uunat at pag-igting ng isometric. Gumagawa ka hindi lamang ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan, kundi pati na rin ang malalim na kalamnan na hindi lumahok sa regular na pag-eehersisyo.

Fitball (Ehersisyo na may fitball)

Ang mga ehersisyo sa bola ng ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang karaniwang mga ehersisyo, kundi pati na rin mapabuti ang kahusayan ng mga ehersisyo. Una, ang pagsasanay sa fitball upang makabuo ng isang muscular corset, dahil sa panahon ng pag-eehersisyo kakailanganin mong panatilihin ang balanse, upang magamit ang mga tiyan, likod at pigi.

Pangalawa, ang kawalang-tatag ng bola ay gumagawa ng gawain ng mga kalamnan-nagpapatatag, na hindi magagamit sa panahon ng iba pang mga pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa pangkat sa isang fitball ay mas angkop para sa mga nais na gumana ang mga pangunahing kalamnan.

Pag-uunat / Flex (kahabaan, pag-uunat)

Ang pag-iingat ng pangkat na ehersisyo ay isang nakakarelaks na klase na nakatuon sa pag-uunat ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang programa ay binubuo ng mga static na probisyon, na magbibigay-daan sa iyo upang pahabain ang mga kalamnan at palalimin ang iyong kahabaan. Ang pagsasanay ay dapat na sinamahan ng malalim na paghinga sa malambot na walang sakit na kahabaan ng mga kalamnan at ligament.

Kung wala kang isang kakayahang umangkop na katawan, maaari kang gumamit ng isang strap, twalya, mga bloke ng yoga, upang gawing simple ang ehersisyo. Subukang iwasan ang panlabas na presyon sa mga nakaunat na kalamnan, maaari itong humantong sa pinsala.

Artikular na ehersisyo

Ang artikular na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng edad, at kapwa kalalakihan at kababaihan. Sa edad na nawalan tayo ng kadaliang kumilos sa aming mga kasukasuan, kaya kung hindi mo ito bibigyan ng pansin, maaari kang makaranas ng mga ganitong problema tulad ng arthritis, arthrosis, osteochondrosis.

May kasamang artikular na himnastiko isang iba't ibang mga pabago-bagong ehersisyo upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng articular patakaran ng pamahalaan. Karaniwan, ang paikot na paggalaw ng swing limb.

Yoga

Sa yoga meron iba't ibang mga paraan: Hatha yoga, power yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Ang pinakakaraniwang direksyon sa mga klase ng pangkat ay ang Hatha yoga. Kung hindi mo naiintindihan ang mga intricacies, maaari kang pumili para dito.

Gayundin ang yoga ay madalas na nahahati sa mga antas ng kahirapan, kaya kung nagsisimula ka, pumili ng isang panimulang antas, kahit na ikaw ay magaling sa iba pang mga uri ng fitness.

Malusog na likod

Dahil ang isang laging nakaupo lifestyle ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa mga problema sa likod, ikaw ang mga pag-eehersisyo ng pangkat para sa malusog na likod ay nagiging mas tanyag. Karaniwan, isinasama nila lumalawak na ehersisyo ng mga kalamnan sa likod upang mabawasan ang sakit at ehersisyo upang palakasin ang kalamnan corset upang maiwasan ang mga problema sa likod.

Gayunpaman, kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa likod, kung gayon bago ang klase ay pinakamahusay na kumunsulta sa isang manggagamot upang hindi mo masaktan pa ang iyong sarili.

Bodyflex (body Flex - mga ehersisyo sa paghinga)

Ang Bodyflex ay isang pagsasanay sa paghinga na makakatulong sa iyo upang mapabuti ang kalusugan at mabawasan ang dami ng katawan, lalo na sa lugar ng tiyan. Ang bodyflex ay mahusay para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak na kontraindikado sa pagkabigla. Angkop din ang Bodyflex para sa mga matatandang tao at mga taong gumagaling mula sa mga pinsala.

Sa mga pangkat ng pagsasanay sa Flex, makinig ng mabuti sa payo ng mga coach, dahil ang isang tamang diskarte sa paghinga ay direktang nakasalalay sa huling resulta.

Mga tip para sa pagpili ng pagsasanay sa ilang mga kaso:

• Anong mga klase sa ehersisyo ang pangkat na pipiliin mga lalaki: Pagbibisikleta, CrossFit, Pump / Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Anong mga klase sa ehersisyo ang pangkat na pipiliin matandang tao: Pilates, Callanetic, Pinagsamang himnastiko, Malusog na likod, Ehersisyo na may bola na yoga, ilang ehersisyo sa sayaw.
• Anong mga klase sa ehersisyo ang pangkat na pipiliin pagkatapos ng kapanganakan: mas mahusay na magsimula sa sayaw at mababa ang epekto ng pag-eehersisyo upang umangkop sa stress. Pagkatapos ng 1-2 buwan ng regular na mga klase maaari kang pumunta sa pagsasanay sa aerobic at lakas.
• Anong mga klase sa ehersisyo ang pangkat na pipiliin upang alisin ang tiyan taba: ginusto ang pag-eehersisyo ng cardio, pagdaragdag sa kanila ng 1-2 beses sa isang linggo Abs / Core o Pilates. Upang mabawasan ang tiyan na may diastasis subukan ang Bodyflex.
• Ano ang pipiliin ang pagsasanay sa pangkat magpapayat sa mga binti: kahaliling ehersisyo sa cardio o pagsasanay sa agwat at pagsasanay sa timbang para sa mas mababang katawan. Magiging mabisa rin ang Cycling at body ballet.

Ang pagsasanay sa pangkat ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na timbang, pagbuo ng pisikal na pagtitiis, palakasin ang mga kalamnan, alisin ang mga problema sa kalusugan dahil sa laging nakaupo na pamumuhay. Upang masimulan upang makisali sa fitness sa pangkat, kailangan mo lamang matukoy ang direksyon, upang bumili ng damit na pang-isport at naitala sa gym.

Tingnan din ang:

• Pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
• Lakas ng pagsasanay para sa mga babaeng may dumbbells
• Pag-eehersisyo ng TABATA: handa na koleksyon para sa pagbaba ng timbang