Kapag ang nag-aapoy na paninibugho, pagkakasala, pagkabalisa, o iba pang matinding emosyon ay nagpapalubha sa iyong buhay, subukang alamin kung anong mga pag-iisip ang sanhi nito. Marahil sila ay hindi masyadong makatotohanan at kahit na nakakapinsala? Ang gawain ng pagkilala at pagbabawas ng gayong mga kaisipan ay ginagawa ng mga psychologist na nagbibigay-malay-pag-uugali, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring gawin nang mag-isa. Ang psychotherapist na si Dmitry Frolov ay nagpapaliwanag.
Mayroong libu-libong mga kaisipang tumatakbo sa ating isipan sa lahat ng oras. Marami sa kanila ang bumangon nang hindi natin sinasadya. Ang mga ito ay madalas na pira-piraso, panandalian at mailap, maaaring makatotohanan o hindi. Siyempre, walang saysay na pag-aralan ang bawat isa sa kanila.
Tukuyin ang dahilan
Kung napansin mo na ang iyong kalooban ay nakakaabala sa iyo, pagkatapos ay tukuyin ang emosyon at tanungin ang iyong sarili: "Ano ang iniisip ko ngayon na maaaring magdulot ng damdaming ito?" Matapos suriin ang mga kaisipang nahanap mo, malamang na magagawa mong harapin ang problema. Sa rational-emotional behavioral therapy (REBT), ang mga hindi makatwiran na paniniwala ay itinuturing na pangunahing sanhi ng hindi malusog na mga emosyon, mayroong apat sa mga ito:
- tungkulin
- Pangkalahatang Pagtatasa
- Malaking kapahamakan
- Pagkadama ng pagkadismaya.
1. Mga Kinakailangan (“kailangan”)
Ang mga ito ay ganap na hinihingi sa ating sarili, sa iba, at sa mundo upang umayon sa ating mga hangarin. "Dapat laging gusto ako ng mga tao kung gusto ko", "Dapat akong magtagumpay", "Hindi ako dapat magdusa", "dapat kumita ang mga lalaki". Ang irrationality ng demand ay nakasalalay sa katotohanan na imposibleng patunayan na ang isang bagay na "dapat" o "dapat" ay eksakto sa ganitong paraan at hindi kung hindi man. Kasabay nito, ang "kailangan" ay ang pinaka-karaniwan, pangunahing sa lahat ng mga paniniwala, madaling makita ito sa isang taong dumaranas ng depresyon, ilang uri ng pagkabalisa, o isa sa mga anyo ng pagkagumon.
2. "Pandaigdigang pagtatasa"
Ito ay isang debalwasyon o idealisasyon ng sarili at ng iba bilang tao o ng mundo sa kabuuan: "a colleague is a moron", "I am a loser", "the world is evil". Ang pagkakamali ay naniniwala kami na ang mga kumplikadong entity ay maaaring bawasan sa ilang pangkalahatang katangian.
3. "Sakuna" ("katakutan")
Ito ang pang-unawa ng problema bilang pinakamasamang posible. “Grabe kung ayaw sa akin ng mga kasamahan ko”, “grabe kung paalisin nila ako”, “kapag nakakuha ng deuce ang anak ko sa exam, kapahamakan!”. Ang paniniwalang ito ay naglalaman ng isang hindi makatwiran na ideya ng isang negatibong kaganapan bilang isang bagay na mas masahol pa, kahalintulad sa katapusan ng mundo. Ngunit walang pinakamasama sa mundo, palaging may mas masahol pa. Oo, at sa isang masamang pangyayari ay may mga positibong panig para sa atin.
4. Frustration Intolerance
Ito ay isang saloobin sa kumplikadong mga bagay bilang hindi mabata kumplikado. “Hindi ako mabubuhay kung tatanggalin nila ako,” “kung iiwan niya ako, hindi ako makatiis!”. Iyon ay, kung ang isang hindi kanais-nais na kaganapan ay nangyari o ang ninanais ay hindi mangyayari, pagkatapos ay isang walang katapusang bahid ng pagdurusa at sakit ay magsisimula. Ang paniniwalang ito ay hindi makatwiran dahil walang ganoong pagdurusa na hindi hihina o titigil. Gayunpaman, hindi ito sa sarili ay nakakatulong upang malutas ang sitwasyon ng problema.
Hamunin ang mga hindi makatwirang paniniwala
Ang bawat tao'y may hindi makatwiran, mahigpit, hindi makatwiran na mga paniniwala. Ang tanging tanong ay kung gaano tayo kabilis na humarap sa kanila, isalin ang mga ito sa mga makatwiran at hindi sumuko sa kanila. Karamihan sa gawaing ginagawa ng REBT psychotherapist ay hamunin ang mga ideyang ito.
Hamon "dapat" nangangahulugan na maunawaan na hindi tayo mismo, o ibang tao, o ang mundo ay obligadong sumunod sa ating mga hangarin. Ngunit sa kabutihang palad, maaari nating subukang impluwensyahan ang ating sarili, ang iba, at ang mundo upang matupad ang ating mga hangarin. Napagtatanto ito, maaaring palitan ng isang tao ang absolutist na kinakailangan sa anyo ng "dapat", "dapat", "dapat", "kailangan" na may makatwirang pagnanais "Gusto kong magustuhan ng mga tao", "Gusto kong magtagumpay / kumita ng pera ”.
Hamon sa "Global Assessment" ay upang maunawaan na walang sinuman ang maaaring pangkalahatan ay "masama", "mabuti", "talo" o "cool". Ang bawat tao'y may mga pakinabang, disadvantages, mga tagumpay at kabiguan, ang kahalagahan at sukat nito ay subjective at kamag-anak.
Mapanghamong "sakuna" Magagawa mo sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili na bagama't maraming napaka, napakasamang phenomena sa mundo, wala sa mga ito ang maaaring mas masahol pa.
Hinahamon ang "frustration intolerance", mapupunta tayo sa ideya na talagang maraming kumplikadong phenomena sa mundo, ngunit halos walang matatawag na tunay na hindi mabata. Sa ganitong paraan pinapahina natin ang mga hindi makatwiran na paniniwala at pinalalakas natin ang mga makatwiran.
Sa teorya, ito ay tila medyo simple at prangka. Sa pagsasagawa, napakahirap na labanan ang mga paniniwala na natanggap mula pagkabata o kabataan - sa ilalim ng impluwensya ng mga magulang, kapaligiran ng paaralan at sariling karanasan. Ang gawaing ito ay pinaka-epektibo sa pakikipagtulungan sa isang psychotherapist.
Ngunit upang subukang tanungin ang iyong mga iniisip at paniniwala - upang reformulate, baguhin - sa ilang mga kaso, maaari mong gawin ito sa iyong sarili. Pinakamainam itong gawin sa pagsulat, na hinahamon ang bawat paniniwala nang hakbang-hakbang.
1. Spot the emotion munana kasalukuyang nararamdaman mo (galit, selos o, sabihin nating, depresyon).
2. Tukuyin kung siya ay malusog o hindi. Kung hindi malusog, pagkatapos ay maghanap ng hindi makatwiran na mga paniniwala.
3. Pagkatapos ay tukuyin ang kaganapang nag-trigger dito: ay hindi nakatanggap ng mensahe mula sa isang mahalagang tao, hindi binabati siya sa kanyang kaarawan, hindi inanyayahan sa ilang uri ng party, sa isang petsa. Kailangan mong maunawaan na ang isang kaganapan ay isang trigger lamang. Sa katunayan, ito ay hindi isang partikular na kaganapan na nakakainis sa atin, ngunit kung ano ang iniisip natin tungkol dito, kung paano natin ito binibigyang kahulugan.
Alinsunod dito, ang aming gawain ay baguhin ang saloobin sa kung ano ang nangyayari. At para dito - upang maunawaan kung anong uri ng hindi makatwiran na paniniwala ang nakatago sa likod ng isang hindi malusog na damdamin. Ito ay maaaring isang paniniwala lamang (halimbawa, "kinakailangan"), o maaari itong ilan.
4. Pumasok sa isang Socratic dialogue sa iyong sarili. Ang kakanyahan nito ay magtanong at subukang sagutin ang mga ito nang matapat. Ito ay isang kasanayan na mayroon tayong lahat, kailangan lamang itong paunlarin.
Ang unang uri ng mga tanong ay empirical. Tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na tanong sa pagkakasunud-sunod: Bakit ako nagpasya na ganito? Ano ang ebidensya para dito? Saan ba nakalagay na imbitado ako sa birthday party na ito? Anong mga katotohanan ang nagpapatunay nito? At sa lalong madaling panahon ay lumabas na walang ganoong panuntunan - ang taong hindi tumawag ay nakalimutan lang, o nahihiya, o naisip na ang kumpanyang ito ay hindi masyadong interesante sa iyo - maaaring mayroong maraming iba't ibang mga kadahilanan. Ang isang makatwirang konklusyon ay maaaring: "Hindi ko gusto ang hindi inanyayahan, ngunit nangyayari ito. Hindi nila dapat ginawa ito.”
Ang pangalawang uri ng argumentasyon ay pragmatic, functional. Ano ang pakinabang ng paniniwalang ito sa akin? Paano nakakatulong sa akin ang paniniwalang dapat akong imbitahan sa aking kaarawan? At kadalasan ay lumalabas na hindi ito nakakatulong sa anumang paraan. Sa kabaligtaran, ito ay nakakabigo. Ang isang makatwirang konklusyon ay maaaring: "Gusto kong tawagan para sa aking kaarawan, ngunit naiintindihan ko na maaaring hindi nila ako tawagan, walang sinuman ang obligado."
Ang ganitong mga salita ("Gusto ko") ay nag-uudyok na gumawa ng ilang mga hakbang, maghanap ng mga mapagkukunan at pagkakataon upang makamit ang layunin. Mahalagang tandaan na sa pamamagitan ng pagsuko sa mga absolutist na dapat, hindi natin isinusuko ang ideya na hindi natin gusto ang isang bagay. Sa kabaligtaran, mas naiintindihan namin ang aming hindi kasiyahan sa sitwasyon. Ngunit sa parehong oras, alam namin na ito ay kung ano ito, at talagang gusto naming baguhin ito.
Ang makatwirang "Gusto ko talaga, ngunit hindi ko kailangan" ay mas epektibo kaysa sa hindi makatwiran na "dapat" sa paglutas ng mga problema at pagkamit ng mga layunin. Sa isang pag-uusap sa iyong sarili, mainam na gumamit ng mga metapora, mga larawan, mga halimbawa mula sa mga pelikula at mga libro na sumasalamin sa iyong paniniwala at kahit papaano ay pinabulaanan ito. Halimbawa, maghanap ng isang pelikula kung saan ang bayani ay hindi minahal, ipinagkanulo, hinatulan, at tingnan kung paano niya nakayanan ang sitwasyong ito. Iba-iba ang gawaing ito para sa bawat tao.
Ang pagiging kumplikado nito ay nakasalalay sa lakas ng mga paniniwala at sa kanilang reseta, sa pagkamaramdamin, kaisipan at maging sa antas ng edukasyon. Hindi laging posible na agad na mahanap ang eksaktong paniniwala na kailangang hamunin. O upang kunin ang sapat na mabibigat na argumento "laban". Ngunit kung maglaan ka ng ilang araw sa pagsisiyasat ng sarili, hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, kung gayon ang hindi makatwiran na paniniwala ay maaaring makilala at humina. At mararamdaman mo kaagad ang resulta - ito ay isang pakiramdam ng kagaanan, kalayaan sa loob at pagkakaisa.
Tungkol sa Developer
Dmitry Frolov – psychiatrist, psychotherapist, chairman ng REBT section ng Association of Cognitive Behavioral Therapists, may-akda ng aklat na “Psychotherapy at kung ano ang kinakain nito?” (AST, 2019).