Nilalaman
Tungkol sa mga patakaran sa iba't ibang mahahalagang sangkap - bitamina at mineral - maraming beses na nating naririnig. Marahil bawat isa sa atin ay kumuha ng mga bitamina sa ilang panahon ng buhay. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag na "micronutrients" sapagkat ang kanilang bilang ay napakaliit kumpara sa dami ng pagkain, at walang malaking bahagi ng masa ng pagkain o ang balanse ng enerhiya ng katawan. Ngunit paano ang mga bagay na may "macronutrients" - mga protina, taba, at carbs? Mayroon bang mga "pinakamainam" na halaga para sa mga nutrient na ito? Mayroon bang mandatory minimum o maximum? Mayroon bang anumang mabuti o masama upang "labis na kumain" ng mga carbs? "Malnourished" fat?
Nakakagulat, maliban sa kinakailangang pinakamaliit na pamantayan ng protina at mahahalagang mga amino acid, at dalawang uri ng mahahalagang taba, at lahat ng iba pang mga halaga ng pagkonsumo ng mga macronutrient, ay kasalukuyang hindi sinasaliksik na lugar ng kaalaman tungkol sa nutrisyon, na nagdudulot ng mga seryosong pagtatalo. Sa ngayon, ang opisyal na agham ay hindi magagawang magrekomenda ng isang tukoy na pinakamainam para sa lahat na ratio ng P / C / F. Ang anumang mga numero na nakilala mo sa panitikan ay maaaring maging alinman sa pribadong rekomendasyon o average na ibinigay na laki ayon sa istatistika at para sa iba't ibang mga tao, maaari silang tanggapin sa iba't ibang antas. Sa ngayon ang tanging konsepto ay caloric - iyon ay, ang kabuuang balanse ng enerhiya ay tumutukoy kung paano sa pangmatagalang pagbabago ng timbang, halos hindi alintana ang mga proporsyon ng mga indibidwal na sangkap ng diyeta. Sasabihin namin sa ibaba ang tungkol sa mga pangunahing puntong nauugnay sa dami at uri ng iba't ibang macronutrients, at magbibigay ng ilang mga patakaran na umiiral sa mundo. Ang mga interesado lamang sa mga buod na natuklasan at numero, ay maaaring lumaktaw hanggang sa katapusan.
Protina
Walang alinlangan, ang protina ang pinakamahalaga sa mga macronutrients. Kung walang makabuluhang pinsala sa kalusugan ng isang tao ay maaaring sanhi ng halos walang carbs o walang taba (na may maliit na pagbubukod), ang kawalan ng diyeta ng sapat na dami ng protina sa loob ng ilang linggo, kung minsan ay araw, ay isang hampas sa lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang mga kaagad na mapapansin sa paggana ng immune system, komposisyon ng dugo, kalidad ng balat, ang mga proseso ng paggaling / paggaling.
Ang pinakamaliit na pamantayan para sa pagkonsumo ng kabuuang protina at indibidwal na mga amino acid ay natutukoy. Sa loob ng mahabang panahon, gumawa sila ng anyo ng mga ipinag-uutos na panuntunan sa lahat ng mga bansa at sa antas internasyonal. Sa karamihan ng mga bansa, nagkakahalaga ang mga ito ng 0.8-1 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, sa kondisyon na ang pagiging kapaki-pakinabang ng protina (sa iba't ibang mga form ay tinukoy nang magkakaiba). Sa mga pamantayan ng ating bansa ang buong diyeta ng protina ay itinuturing na isa, kung saan hindi bababa sa 50% ng protina ang nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop.
Ngunit tungkol sa pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng protina, wala pa ring katiyakan. Ang mga patakaran para sa isang ligtas na saklaw ng paggamit ng protina na tinukoy bilang 100-160% ng normal. Napagpasyahan ng WHO na hindi bababa sa dalawang beses ang halaga ng protina na kaugnay sa pamantayan ay ligtas. Sa mga pamantayang Amerikano, ang isang katanggap-tanggap na paggamit ng protina ay isinasaalang-alang sa saklaw na 10-35% ng pagkonsumo ng enerhiya (ipinapalagay na isang mahusay na diyeta).
Ipinapakita ng maraming pag-aaral na ang isang malaking bilang ng mga tao ay kumakain ng mga protina sa dami ng higit sa 2 g / kg nang walang anumang nakakapinsalang epekto. Sa kabilang banda, sa mga kaso ng pagkabigo sa bato o mga karamdaman sa digestive tract na labis na halaga ng protina ay maaaring makapinsala sa katawan. Mahalagang malaman para sa mga kasangkot sa bodybuilding at iba pang mga ehersisyo sa lakas, sapagkat sa kabila ng katotohanang pinatunayan ng mga eksperimento na ang paggamit ng protina na higit sa 2G / kg ay hindi napabuti ang paglaki ng kalamnan at pagganap ng atletiko (at sa di-marahas na palakasan higit sa 1.5 g / kg), isang tanyag na paniniwala na "kung mas maraming kumain ka ng protina, mas maraming kalamnan ang lalago".
Mayroong isang hiwalay na pag-aaral tungkol sa masamang epekto ng malaking halaga ng pagkonsumo ng protina para sa mga bato, ang paglaki, at pagpapanatili ng malusog na buto, bato sa bato, at sakit sa puso. Ngunit ang karamihan sa mga resulta ay pa rin kontrobersyal at walang tiyak na paglalahat sa ngayon ay maaaring magawa, hindi bababa sa loob ng mga saklaw sa itaas.
Ngunit kinakailangang tandaan ang tungkol sa pagbibigay ng katawan ng maraming tubig habang kumakain ng maraming protina: hindi tulad ng iba pang mga macronutrient, ang protina ay hindi masusunog ng buong katawan, kaya't ang hindi nagamit na nitrogen ay nakagapos sa urea at napapalabas mula sa dugo sa pamamagitan ng bato, at ang prosesong ito ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng tubig.
Gayundin, hindi lahat ng mga tao ay maaaring tumanggap ng isang malaking halaga ng protina. Para sa isang tao madali itong kumain ng 200-300 g protina sa isang araw, ang ilang mga tao ay masama na natutunaw kahit 150 gramo. Mayroong mga ulat na bahagyang, ang kakayahang makatunaw ng maraming dami ng protina ay paunang natukoy na genetiko, at para sa ilan sa mga mamamayang Hilaga - higit sa 99% ng populasyon ang madaling magparaya ng malaki sa pamamagitan ng mga modernong pamantayan, pang-araw-araw na halaga ng protina.
Tungkol sa paggamit ng mga diet na mataas sa protina para sa pagbaba ng timbang, ang mga nasabing pagkain ay napatunayan na dalawang positibong puntos:
- Mga protina - ang "saturating" macronutrient. Nagbibigay ito ng pinakamahabang kabusugan, at nagbibigay ng pinakamataas na "thermic effect".
- Ang mga protina, sa mas mataas na bahagi sa diyeta na kulang sa enerhiya, ay tumutulong upang mapanatili ang masa ng kalamnan sa pagbawas ng timbang.
Napakaraming pamamaraan sa pagbaba ng timbang ang gumagamit ng diyeta na may mataas na porsyento ng protina bilang pinaka komportable, o mas "mabisa" para sa pagbawas ng timbang. Kahit na ang eksaktong mga eksperimento ay ipinapakita na ang pangunahing kaso ay nasa kaloriya, pagkabusog, at pagpapanatili ng kalamnan, malinaw naman, ang pinakamahalagang mga kadahilanan na hindi direktang nakakaapekto sa pangmatagalang bisa ng diyeta.
Gayundin, mayroong isang tanyag na diyeta kung saan maaaring kainin ang protina sa walang limitasyong dami, at hindi ka makakain ng halos anupaman. Talagang gumagana ang mga diet na ito, dahil ang maximum na pang-araw-araw na halaga ng protina na maaaring maproseso ang atay at bato, ay 250-400 g, na halatang mas mababa sa iyong pang-araw-araw na calorie norm (2000 - 3000 kcal).
Gayunpaman, para sa mga sumusubok na mabuhay sa naturang diyeta, kapaki-pakinabang na malaman ang tungkol sa mga sintomas ng pagkalason ng protina at subaybayan ang kalusugan ng kanilang sariling mga bato. Ano ang nakakatawa na ang pagkalason ng protina sa Ingles ay madalas na tinatawag na "gutom ng kuneho". Una itong inilarawan sa mga North American Indian na sapilitang sa ilang mga panahon ng buhay sa mababang-taba na karne ng mga rabbits. Kung sa loob ng isang linggo ay wala na silang makitang anumang pagkain na taba o karbohidrat, sila ay inuusig, pagtatae, sakit ng ulo, panghihina, at hindi mapigilang kagutuman.
Samakatuwid, pagtukoy ng iyong diyeta, tandaan ang lahat ng nasa itaas at piliin kung ano ang nababagay sa iyo.
Taba
Ang problema ng sapat na pagkonsumo ng taba ay nasisira sa maraming magkakahiwalay na mga katanungan:
- Nagbibigay ng mahahalagang fatty acid (omega-6 at omega-3).
- Ang pagkakaloob ng sapat na pantunaw
- Pag-optimize ng mga panganib ng iba't ibang mga potensyal na sakit.
Magsimula tayo sa katotohanan na ang ilang mga taba (omega-6 at omega-3) ay mahalaga, ang katawan ay hindi maaaring synthesize ang mga ito sa pamamagitan ng kanyang sarili at dapat makuha ang mga ito mula sa pagkain. Sa kabila ng katotohanang ito ay tiyak na napatunayan, ang tumpak na laki ng mga pangangailangan ng tao sa mga nutrient na ito ay hindi naitatag, na inirekomenda ng pamantayan ng WHO ay sapat na mababa (AI - Ade sapat na Pag-inom) para sa omega-3 ay 0.5%, nilalaman ng calorie (mula dito ay tinukoy saanman, kung hindi nakasaad kung hindi man, ang mga porsyento ay nangangahulugang proporsyon ng kabuuang paggamit ng enerhiya) para sa omega-6 2.5%. Malubhang pagkabigo ay karaniwang nangyayari kapag ang pagkonsumo ay maraming beses na mas maliit, at ang kakulangan ng omega-6 ay makikita, una sa lahat, sa balat at atay, at omega-3 sa mga sintomas ng neurological.
Ang iba't ibang mga bansa ay may bahagyang magkakaibang mga halaga para sa pinapayagan na mga minimum, ngunit, tulad ng tatalakayin pa, ang labis ng mga dami na ito ay napaka kapaki-pakinabang, at samakatuwid ay karaniwang nagtatakda ng isang tiyak na inirekumendang saklaw.
Mula sa pananaw ng impluwensya sa pantunaw, itinataguyod ng mga taba ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, pati na rin ang pagbagal ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract, na nagpapabuti sa pagsipsip ng hindi natutunaw na pagkain. Upang mapababa ang dami ng taba sa ibaba 20% ay mapanganib dahil lumilikha ito ng peligro ng mahinang pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon at walang kakulangan na kailangang-kailangan na mga fatty acid.
Bumaling tayo sa aksyong pisyolohikal ng iba't ibang mga taba at ang epekto nito sa iba't ibang mga panganib.
Mula sa pananaw ng pagbawas ng kolesterol sa dugo, lalo na ang LDL, kapaki-pakinabang na mabawasan ang dami ng saturated at TRANS fats sa pagkain. Sa kapanahon pang-internasyonal na mga kaugalian ay tinukoy bilang maximum na pinapayagan, 10% puspos at 1% TRANS fat, ngunit ang karapatan ay inirerekomenda, kung maaari, upang mabawasan ang kanilang bilang sa loob upang mapanatili ang balanseng diyeta.
Habang ang polyunsaturated fatty acid ay makabuluhang bawasan ang dami ng LDL at dagdagan ang HDL. Napapailalim sa mga paghihigpit, na tatalakayin sa ibaba, inirerekumenda na dagdagan ang kanilang bahagi sa diyeta. Ang polyunsaturated omega-3 ay binabawasan ang pagbuo ng thrombus, kaya't ang pagtaas sa kanilang bahagi ay itinuturing din na kapaki-pakinabang sa konteksto ng pagbawas ng CVD.
Ngunit ang mga paghihigpit sa maximum na bilang ng mga polyunsaturated fats, lalo na ang omega 3, ay mas malakas. Ang mga polyunsaturated fats kapag natupok sa sobrang dami, ay humantong sa pagpapalakas ng proseso ng lipid peroxidation, na sumisira sa mga lamad ng cell. Lalo na pinagsasama ang sitwasyon ay ang kakulangan ng bitamina E. ang Pinakamataas na halaga na kasalukuyang pinapayagan ng mga pamantayan sa internasyonal ay 9% para sa omega-6 at 2% sa omega-3 sa anyo ng alpha-linolenic acid (tandaan, ito ang "gulay" omega-3 mula sa Flaxseed at soybean oil, walnuts, atbp.). Bilang karagdagan pinapayagan hanggang sa 2g (ayon sa mga pamantayan ng USA at ilang iba pang mga bansa hanggang sa 3 g) "long-chain" omega-3 (omega-3 mula sa madulas na isda, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Maliban sa lahat sa itaas, para sa malusog na mga indibidwal, ang modernong agham ay walang batayan para sa mga rekomendasyon ng anumang tukoy na dami ng taba sa diyeta. Ang WHO at ang karamihan sa mga bansa ay tumira para sa taba na katanggap-tanggap, ang saklaw na 20-35% ng kabuuang pang-araw-araw na enerhiya. Ngunit para sa isang partikular na tao ay maaaring inirerekumenda ang iba pang mga halaga, kung tinitiyak nito ang pagiging kapaki-pakinabang ng diyeta at ang kaligtasan nito.
Sa madaling sabi tungkol sa kahalagahan ng fats para sa pagkawala ng timbang. Napatunayan ng mga eksperimento na para sa pagbaba ng timbang ang dami ng taba sa diyeta ay walang halaga, ang mga kaloriya lamang. Kadalasan, ang mga problema sa balat, atay, at mga babaeng reproductive organ ay nagpapayat, hindi namamalayan, binabawasan ang paggamit ng taba sa halos zero, isinasaalang-alang na positibong makakaapekto ito sa kanilang sariling taba. Ito ay isang napaka-mapanganib na maling akala, ang taba ng pandiyeta ay hindi "awtomatikong pumunta sa mga gilid", at ang isang katulad na kakulangan ng taba ay hindi katanggap-tanggap!
Para sa mga kalalakihan, maaaring maging mahalaga na ang isang mas malaking halaga ng taba sa diyeta ay nagdaragdag ng mga antas ng testosterone, na hindi direkta, sa pamamagitan ng epekto sa aktibidad at kalamnan sa pangmatagalang nag-aambag sa parehong pagbaba ng timbang at iba pang mga pagbabago.
At para sa lahat ng pagkawala ng timbang ang mga tao ay kapaki-pakinabang din upang malaman na ang pagdaragdag ng taba sa pagkain, lalo na ang protina, ay pinahaba ang pakiramdam ng kabusugan sa pamamagitan ng pagbagal ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract.
Carbohydrates
Ang mga Carbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa karamihan sa mga tao, ngunit ang pagkonsumo ng mga ito ng iba't ibang tao ay ibang-iba. Ang konseptong ito ng "mahalaga", tulad ng sa kaso ng mga protina (mahahalagang amino acid) o taba (mahahalagang fatty acid), sa kaso ng mga carbohydrates, naroroon. Walang minimum na antas ng kabuuang mga karbohidrat o tiyak na uri. Walang karaniwang pagkonsumo na mas mababa kaysa sa kung saan ay mapanganib sa kalusugan ng karamihan sa mga tao.
Gayunpaman, upang matiyak ang pang-araw-araw na pangangailangan (pangunahin, utak), ang katawan ay nangangailangan ng halos 100g ng glucose na karaniwang nagmula sa mga karbohidrat at glycogen ng atay. Ang matagal na hindi sapat na pagkonsumo ng karbohidrat na pagkain, ay humantong sa kaso kapag ang glucose ay ginawa sa atay mula sa mga protina sa proseso ng gluconeogenesis, pati na rin ang bahagyang ginamit na glucose sa halip na mga ketone na katawan.
Ang prosesong ito ay naiiba na pinahihintulutan ng iba't ibang mga tao, ang ilang mga tao ay mahirap mapansin ang kakulangan ng carbs sa diyeta, at ang ilan ay nakakaranas ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa, hanggang sa amoy ng "acetone" na nagmumula sa mga tao kapag ketosis. Samakatuwid, sa pamamagitan ng maraming pamantayan, hindi inirerekumenda na bawasan ang paggamit ng karbohidrat sa ibaba ng halaga ng halos 100g, bagaman ang karamihan sa mga tao ay walang mga problema sa labis na paggamit ng protina na ang ilan ay may mas mababang mga karbohidrat.
Ngunit sa kaso ng mga carbohydrates, may isa pa, marahil ang pangunahing problema, at tinatawag itong "asukal". Mas tiyak, ang asukal sa asukal at sucrose, sa unang lugar. Ang tao ay mahina na inangkop sa pagkonsumo ng purong asukal, at sa modernong alon ng diabetes at iba pang mga karamdaman sa metabolismo (paglaban ng insulin, labis na timbang, metabolic syndrome), na sumaklaw sa Kanlurang mundo (Oo, at hindi lamang), karamihan sa mga siyentipiko na pangunahing nauugnay sa pagtaas ng dami ng pinong sugars sa diyeta.
Habang mayroong ilang mga kahirapan sa patnubay ng mga pamantayan. Direkta sa itaas ng metabolic resulta ng mabilis na pagsipsip ng mga carbohydrates (ang bilis ng pagsipsip ay ipinahiwatig nang bilang sa glycemic index - GI), at hindi ito palaging direktang nauugnay sa uri ng natupok na karbohidrat. Kung upang iprito ang mga patatas sa mahabang panahon, o upang mapalambot ang pasta - sila, dahil sa pagbabago ng thermal, ay may mas masahol na GI kaysa sa asukal na nilalaman ng mga karot o mansanas, bagaman, pormal, ang almirol sa patatas ay isinasaalang-alang " mabagal "karbohidrat, ngunit ang fructose, glucose at sucrose sa mga mansanas ay itinuturing na" mabilis "na mga karbohidrat.
Ngunit muli, kung mula sa isa sa mga karot o mansanas na pigain ang katas, pagkatapos ay sa kahulugan ng pag-atake sa sistema ng insulin, ang gayong asukal ay hindi magiging magkakaiba sa mga matamis na inumin. Sa kontekstong ito, kung minsan ay may bahagi sa pag-uuri ng tinaguriang "panlabas" at "panloob" na asukal, ibig sabihin, hiwalay na isinasaalang-alang ang natunaw sa pagkain at nakatago sa likod ng mga dingding ng cell. Ngunit ang lactose sa gatas ay isa rin sa mga uri ng natutunaw na asukal, ngunit ang GI nito ay napakababa na ito ay ligtas, sa kabila ng katotohanang, pormal, ayon sa pag-uuri na kabilang sa mga asukal at natunaw.
Kaya ang payo ay - huwag magalak sa pahiwatig na ang produkto ay walang idinagdag na asukal. Maaari itong maging kanilang sariling asukal sa isang madaling ma-access na form (mga pasas, mga petsa, honey) o natutunaw na almirol, binago ng paggamot sa init (pritong patatas, chips, pastry). Tandaan na ang natural na katas ng prutas para sa mga taba na bata na pediatrician ay katumbas ng peligro sa Coca-Cola. Kung mayroon kang dahilan upang matakot sa mga simpleng carbs (pre-diabetes, MS, o labis na timbang), huwag tingnan ang komposisyon at GI ng produkto.
Gayunpaman, dapat nating banggitin na ayon sa iba't ibang mga rekomendasyon, ang porsyento ng mga idinagdag na sugars ay hindi dapat higit sa 5 ... 20% ng enerhiya sa diyeta. Kadalasang nililimitahan ng mga patakaran ang pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal sa halagang 10%. Sinasabi ng WHO na humigit-kumulang 10%, na nagsasama ng "banyagang di-gatas na asukal", ay totoo na ibinigay na natunaw ang anumang asukal maliban sa lactose ay mapanganib tulad ng mataas na GI.
Totoo ito lalo na para sa mga taong gumon sa asukal: madalas nilang iniisip na sa pamamagitan ng pagpapalit ng asukal at kendi sa mga petsa at honey o pag-inom sa halip na Cola ang sariwang katas. Iniiwasan nila ang pinsala mula sa asukal. Siyempre, ito ay panlilinlang sa sarili: salungat sa ad sa "natural na pagkain" o sa mga magazine ng kababaihan, ang asukal ay masama hindi ang katunayan na ito ay "kemikal" na pino, at ang katotohanan na mayroon itong napakataas na GI.
Samakatuwid, ang brown sugar ay nakakasama nang eksakto kapareho ng puti, at ang honey o mga petsa ay nawala sa kanya. Ngunit kung ito ay katas o sabaw, nakakakuha kami ng humigit-kumulang sa parehong pinong asukal (ang kakanyahan ng pagpipino ng paglusaw ng asukal sa pamamagitan ng kumukulo). Samakatuwid, sa kabila ng katotohanang walang malinaw na mga patakaran sa carbs, mayroong isang malinaw na rekomendasyon na bawasan ang GI ng mga pagkaing karbohidrat, lalo na kung ang tao ay may naaangkop na mga panganib (lahat ng mga taong may BMI> 25). Para sa pagkawala ng timbang ay mahalaga ding malaman na ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay pumupukaw sa kasunod na gana at labis na pagkain.
Kasama rin sa mga carbohydrates ang hibla (fiber ng pandiyeta). Mayroong iba't ibang mga uri, ngayon ay hindi namin isasaalang-alang ang mga ito nang detalyado. Pinapaalala namin sa iyo na sa karamihan ng bahagi hindi ito natutunaw, ngunit nakakatulong na iwasto ang bituka. Maipapayo na ubusin ang normal na hibla, partikular na sa isang mababang calorie na diyeta, na naglalaman ng isang maliit na halaga ng pagkain. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng peristalsis at maiwasan ang pagkadumi, may mga data sa ugnayan ng paggamit ng hibla na may pagbawas ng kanser sa bituka. Tulad ng kaso sa maraming mga nutrisyon, ang pagpapaubaya sa isang malaking bilang ng taba ay ibang-iba sa pagitan ng mga tao. Gayunpaman, walang katibayan ng anumang benepisyo ng pag-ubos ng maraming dami ng hibla, at ang napakalaking dami ay maaaring makapinsala sa pantunaw.
Isang maikling buod at konklusyon.
Mula sa mahigpit na paghihigpit, mahalaga lamang na sapilitan sundin ang mga pamantayan sa pagkonsumo ng protina (at magkahiwalay na bawat isa sa mahahalagang amino acid) at dalawang mahahalagang uri ng fatty acid - omega-6 at omega-3. Ang natitira ay isang bagay na bukas sa di-makatwirang pagpili sa isang malawak na saklaw.
Protina. Ubusin hindi mas mababa sa pamantayan. Higit pa - ang kalagayan ng katawan at sa payo ng mga doktor o trainer. Mga rekomendasyon ng Russia - 100-160% ng normal, Amerikano - 10-35% ng mga calorie (napapailalim sa pagiging kapaki-pakinabang ng diyeta), isinasaalang-alang ng WHO na ligtas hanggang sa 200% ng normal na protina.
Dapat mo ring makuha ang lahat ng mahahalagang mga amino acid. Kung pangunahing naubos mo ang protina na pinagmulan ng hayop, awtomatiko mong nakukuha ito. Kung ikaw ay vegan, pagkatapos ay balansehin nang maayos ang komposisyon ng mga amino acid. Ang mga pamantayan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 50% upang makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ginagarantiyahan nito ang isang sapat na supply ng lahat ng mga amino acid.
Ito ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang: dagdagan ang proporsyon ng protina ay nagbibigay ng ilang mga kalamangan para sa pagbaba ng timbang sa kahulugan ng pagtaas ng kabusugan at pagbawas ng pagkawala ng masa ng kalamnan. Ngunit kahit na ang mga atleta ay walang pakinabang mula sa protina na higit sa 2G / kg, at ang karagdagang karga sa atay at bato ay ang makabuluhan.
Taba. Ang kabuuang bilang nito ay kanais-nais na mapanatili sa saklaw na 20-35% ng pang-araw-araw na enerhiya. Ang isang makabuluhang labis na proporsyon ng taba ay maaaring hindi kanais-nais dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga puspos na taba at hindi sapat na paggamit na humantong sa kapansanan sa pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon at kakulangan ng mahahalagang fatty acid.
Dapat mong makuha ang lahat ng mahahalagang fatty acid (omega-6 at omega-3). Karaniwang pagkonsumo: 8-10 g / araw ng ω-6 at 0.8-1.6 g / araw ng ω-3. Gayunpaman, kapaki-pakinabang upang makakuha ng hindi minimum na rate, at mas malaki, binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso at mga daluyan ng dugo. Kung ang iyong diyeta ay may malaking proporsyon ng mga gulay at gulay ng isda, maaari mong matiyak na ang mahahalagang taba na nakakakuha ka ng sapat.
Sapagkat sa maliit na halaga ω-6 at ω-3 ay nakapaloob sa halos lahat ng mga pandiyeta sa taba, kung kumain ka ng maraming taba, ang problema ng hindi sapat na mahahalagang taba ay hindi rin banta. Mga saklaw na inirekomenda ng WHO: ω-6 - mga 2.5-9% (5… 20g para sa diet na 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g ng mga halaman + hanggang sa 2 g ng isda para sa isang 2000 kcal-diet). Mapanganib din ang labis na pagkonsumo ng mga "malusog na taba" na ito, ngunit kung hindi ka uminom ng partikular na Flaxseed oil o langis ng isda, mahirap na lampasan ang limitasyon.
Ang saturated at TRANS fats ay kanais-nais na ubusin hangga't maaari, ang maximum na rate: puspos ng FA na hindi hihigit sa 10%, TRANS fat na hindi hihigit sa 1%. Ang mga saturated fats ay matatagpuan lalo na sa mga fat ng hayop at solidong fat fats. Ang TRANS fats ay dumating sa amin mula sa isang espesyal na pastry at Margarine at frying fats.
Ito ay mahalaga para sa mga nagdidiyeta: pinapabagal ng taba ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract, na nagpapahaba sa pakiramdam ng kabusugan. Lalo na ito ay kapansin-pansin sa mga pagkaing may mataas na protina. Mahalaga ring malaman na ang mga pagdidiyeta na may napakaliit na taba ay nakakasama, at ang dami ng taba sa diyeta ay hindi nakakaapekto sa pagbawas ng timbang.
Carbohydrates. Maipapayo na bawasan ang kanilang bilang hanggang sa mas mababa sa 100 g, na karaniwang nangyayari sa ilalim ng isang normal na diyeta. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, kahit na mas mababa ay maaaring ligtas, kumunsulta sa iyong doktor o tagapagsanay, at makuha ang iyong personal na rekomendasyon. Ito ay kanais-nais na babaan ang mga pagkaing karbohidrat na may mataas na GI. Nagdagdag ng mga sugars ipinapayong uminom ng hindi hihigit sa 10% ng paggamit ng caloric, at sa pangkalahatan, mas kaunti - mas mabuti. Huwag kalimutan din na ang mga likas na produkto ay maaaring maglaman ng maraming madaling natutunaw na asukal, na kung saan ay hindi mas masasama kaysa sa idinagdag na asukal.
Mas gusto ang hibla na ubusin nang hindi kukulangin sa itinatag na pamantayan.
Ito ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang: mas mataas ang GI (mabilis na pagsipsip) ng karbohidrat, mas humantong sila sa kasunod na pagpapabuti ng gana sa pagkain, pakiramdam ng gutom at potensyal na labis na pagkain. Samakatuwid para sa mga diyeta na kulang sa enerhiya ay partikular na kanais-nais na ibababa ang mga pagkaing GI, o kahit papaano mabawasan ang isang beses na dami ng mabilis na carbs. Gayundin sa isang maliit na halaga ng pagkain na may espesyal na kahalagahan ay ang sapat na paggamit ng pandiyeta hibla.