Paglukso ng lubid: kahusayan, kalamangan at kahinaan, pagsasanay, plano ng aralin

Nilalaman

Tumalon na lubid para sa pagbawas ng timbang
- Ang mga kalamangan ng paglukso ng lubid
- Kahinaan ng paglukso ng lubid
Ang kahusayan ng lubid para sa pagbaba ng timbang
Paano pumili ng isang lubid para sa pagsasanay
5 handa na pagsasanay sa video na may skipping lubid para sa pagbaba ng timbang

Ang paglukso ng lubid ay pamilyar sa maraming mga batang babae na may mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. At ang kaugnayan nito ay hindi nawala sa paglipas ng panahon: ang paglaktaw ng lubid ay isa pa rin sa mga pinakatanyag na tool para sa pagsasanay ng mga ehersisyo sa cardio. Upang gawin sa isang fun pin na masaya, kapaki-pakinabang at hindi mahirap. Ang regular na pag-eehersisyo gamit ang isang skipping lubid ay makakatulong sa pagsunog ng taba, pagbuo ng tibay at palakasin ang mga kalamnan ng katawan.

Tingnan din ang:

Nangungunang 20 mga sapatos na pang-pagpapatakbo ng kababaihan para sa fitness at pag-eehersisyo
Lahat tungkol sa mga fitness bracelet: ano ito at kung paano pumili

Tumalon na lubid para sa pagbawas ng timbang

Kabilang sa iba't ibang mga kagamitan sa paglukso ng lubid na kagamitan ay ang pinaka-abot-kayang at siksik na aparato. Nag-aalok kami sa iyo ng pinaka-detalyadong materyal sa pagsasanay na may isang rolling pin: ano ang kanilang pakinabang para sa pagkawala ng timbang kung paano tumalon lubid at kung paano bumuo ng isang aralin gamit ang isang lubid upang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Bago lumingon sa mga katangian ng mga klase, tingnan muna natin ang mga pakinabang ng pagsasanay na may isang laktaw na lubid para sa pagbawas ng timbang at para sa kalusugan.

Ang mga kalamangan ng paglukso ng lubid

Tumalon lubid ay isa sa mga pinaka-enerhiyang uri ng pagsasanay. Halimbawa, ayon sa pagsasaliksik ng Amerikano, ang ganitong uri ng fitness ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng hanggang sa 1,000-1,200 kcal bawat oras ng pag-aaral. Ang mataas na lubid sa pagganap para sa pagbaba ng timbang ay nagpapaliwanag ng kasikatan nito sa mga nakikibahagi.
Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng cardio upang mapabuti ang pagtitiis, pagbawas ng timbang, pagpapabuti ng mga cardiovascular at respiratory system. Dahil sa pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo magagawa mong bumuo ng isang mabisang pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mga agwat ng mataas at mababang lakas.
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng cardio na paglukso ng lubid na tono ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa buong katawan: ang mga kalamnan ng mga binti, braso, pigi, balikat, tiyan at likod.
Ang jump lubid ay napaka-compact sports gear na hindi tumatagal ng maraming espasyo. Maaari mo itong isama sa akin sa kalye o kahit sa bakasyon. Ang kaginhawaan nito sa paggalang na ito, maihahambing ang lubid maliban lamang sa isang fitness band.
Ang paglukso ng lubid ay partikular na epektibo sa pagbawas ng dami ng mas mababang katawan. Sa lokal ito ay napakahirap mawalan ng timbang, ngunit dagdagan ang daloy ng dugo sa "may problemang" bahagi ng katawan ay nagbibigay ng karagdagang positibong epekto at nakakatulong sa pagsunog ng taba. Hindi nakakagulat na pinaniniwalaan iyon ang mga plyometric (jumping) na ehersisyo ang pinaka kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang sa mga binti.
Ang paglukso ng lubid bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pagbutihin ang koordinasyon, balanse, liksi at pakiramdam ng balanse na magagamit sa pang-araw-araw na buhay at kapag nagsasanay ng iba pang mga palakasan.
Ang jump lubid ay isa sa mga pinaka-murang tool para sa fitness, na magagamit sa lahat. At maaari mong gawin sa isang lubid kahit saan sa silid at sa kalye. Para sa pagsasanay kailangan mo lamang ng kaunting puwang sa paligid mo.
Ang paglukso ng lubid ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit nakakatuwa din. Hindi nakakagulat na ang kagamitan ay napakapopular sa mga bata.
Ang pag-eehersisyo gamit ang paglaktaw ng lubid ay nagpapalakas sa mga kalamnan na pumapalibot sa bukung-bukong at paa. Halimbawa, habang naglalaro ng basketball, tennis, skiing, football at iba pang palakasan ay madalas na nasugatan ang bukung-bukong dahil sa malakas na presyon sa mga ligament at kalamnan. Ang regular na paggamit ng mga lubid na tumali ay nakakatulong sa pag-iwas sa mga pinsala sa paa.

Kahinaan ng paglukso ng lubid

Hindi namin masasabi ang tungkol sa mga kawalan ng lubid na tumatalon, pati na rin upang bigyan ng babala ang tungkol sa mga potensyal na kontraindiksyon, kung saan mayroong sapat na bilang.

Para sa paglukso ng lubid kailangan mong magkaroon ng sapat na espasyo at kaluwang sa silid, o ang kakayahang gawin sa kalye.
Bilang karagdagan, ang mga jumps ay bumubuo ng ingay, kaya kung nakatira ka sa isang gusali ng apartment, pagkatapos ay nakikibahagi sa isang rolling pin sa bahay ay hindi komportable.
Ang paglukso ng lubid ay naglalagay ng isang pagkarga sa mga kasukasuan at ligament ng tuhod, kaya't kung ikaw ay madaling kapitan ng nasabing pinsala, dapat iwasan ang mga pagsasanay na ito.
Ang kabiguang sumunod sa mga kagamitan sa paglukso sa kagamitan ay nagbibigay ng isang mabibigat na pasanin sa kanyang likod, at mas mababang likod na maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
Ang paglukso ng lubid ay hindi angkop para sa lahat at magkaroon ng isang bilang ng mga kontraindiksyon, na napakahalagang tandaan.

Mga kontraindiksyon para sa paglukso ng lubid:

Pagbubuntis at ang postnatal period
Sobra sa timbang (pangalawa at pangatlong degree na labis na timbang)
Ang mga varicose veins at iba pang sakit sa vaskular
Malubhang sakit ng sistemang cardiovascular
Altapresyon
Mga karamdaman ng musculoskeletal system at gulugod
Mga karamdaman ng mga kasukasuan
Mga problema sa mata, matinding kapansanan sa paningin
Hika

Kung mayroon kang iba pang mga malalang sakit, bago ang paglukso ng lubid mas mahusay na kumunsulta sa isang dalubhasa. Tandaan na bilang pag-eehersisyo ng cardio para sa pagtanggal ng labis na timbang maaari mo ring gamitin ang isang ordinaryong lakad. Hindi kinakailangang gawin ang mga ehersisyo ng pagkabigla upang mawala ang timbang at makakuha ng maayos na kalagayan.

Pag-eehersisyo ng Cardio para sa mga nagsisimula at advanced

Ang kahusayan ng lubid para sa pagbaba ng timbang

Ang pagiging epektibo ng paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang ay hindi tinanong. Ito ay isang mahusay na uri ng ehersisyo sa cardio na tataas ang rate ng iyong puso at simulan ang proseso ng pagkawala ng taba. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagsamahin ang paglukso ng lubid na may katamtamang diyeta (kakulangan ng calorie) at pagkatapos ng ilang linggo mapapansin mo ang isang positibong resulta.

Kaya, ano ang paggamit ng mga lubid na lubid para sa pagbaba ng timbang:

mataas na pagkasunog ng calorie
nagpapabilis sa proseso ng pagkawala ng taba
pagpapalakas ng kalamnan (lalo na ang mga binti)
pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic

Inirerekumenda namin sa iyo na makisali sa isang batayan ng agwat. Halimbawa, kahalili ng masinsinang paglukso, ang mga paglukso sa madaling mode. Ang pagsasanay sa pagitan ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta sa mas kaunting oras kaysa sa karaniwang pagsasanay.

Lahat tungkol sa mga fitness bracelet at kung ano ang kinakailangan

Isang plano kung paano tumalon ng lubid para sa pagbawas ng timbang

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na mga plano sa pagsasanay ng paglukso ng lubid para sa pagbawas ng timbang, na kung saan ay nag-iingat ng isang agwat sa agwat. Naghihintay ka para sa mga sumusunod na agwat: mataas na intensidad, katamtamang lakas, mababang intensidad.

Sa kasong ito, kahalili ka tumatalon na lubid (piliin ang mga magagamit mo), ang lubid na tumatakbo sa lugar at naglalakad sa lugar nang walang lubid. Gawin ang mga agwat na ito sa isang bilog ayon sa isang naibigay na tagal ng oras. Tuwing 5 minuto magpahinga ng 1-2 minuto.

Makisali sa mga iminungkahing programa 4-5 beses sa isang linggo, posibleng pagsasama-sama ng cardio load sa lakas ng pagsasanay. Maaari mong palaging ayusin ang plano ng paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang o upang isaayos ito ng iyong sarili depende sa iyong mga kakayahan.

Para sa mga nagsisimula:

Para sa antas ng gitna:

Advanced na antas:

Kung sa tingin mo ay hindi ka umaangkop sa plano ng paglukso ng lubid para sa pagbawas ng timbang, subukang ayusin ang ilang mga parameter, halimbawa:

ang kabuuang tagal ng pagsasanay;
ang dalas ng mga jumps sa 1 minuto;
papalapit na oras o pahinga sa pagitan ng mga hanay.

10 mga patakaran ng paglukso ng lubid at mga tip para sa mga nagsisimula

Ang paglukso ng lubid ay itinuturing na hindi gaanong nakakapinsalang pag-load sa mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo o pag-eehersisyo ng plyometric shock. Gayunpaman, ang aralin na iyon ay talagang ligtas, kailangan mong obserbahan ang ehersisyo at sundin ang ilang mga alituntunin:

1. Palaging tumalon ng lubid sa mga sapatos na pang-takbo. Makakatulong ito na mabawasan ang epekto sa iyong mga kasukasuan at mabawasan ang peligro ng pinsala.

2. Makisali sa mga komportableng damit na angkop sa palakasan mas mabuti sa isang uri na hindi makagambala sa pag-ikot ng lubid. Para sa mga kababaihan mas mabuti na magsuot ng isang bra o isang bra ng pagsasanay upang mapanatili ang dibdib sa panahon ng pagpapatupad ng mga pagsasanay sa paglukso.

3. Paano upang piliin ang haba ng lubid? Tumayo sa harap ng lubid, tulad ng ipinakita sa pigura sa ibaba. Kung ang tamang haba ng hawakan ay dapat nasa antas ng iyong mga kilikili, hindi sa ibaba at hindi sa itaas. Kung walang pagkakataon na "subukan" ang lubid, maaari kang tumuon sa paglago.

4. Bago magpainit ang klase gamit ang isang light run o maglakad sa lugar na 3-5 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay, patakbuhin ang sagabal at iunat ang mga kalamnan sa loob ng 3-5 minuto. Maaari mong makita ang aming pagpipilian ng mga warm-up na ehersisyo.

5. Siguraduhin na sundin ang posisyon ng katawan habang tumatalon lubid. Ang likod ay dapat na tuwid, masikip ang katawan, balikat ay nakababa at nakakarelaks, ang mga siko ay dapat ilagay malapit sa iyong katawan. Panatilihing patayo ang iyong ulo at huwag sumandal habang tumatalon. Ang hininga ay mananatiling makinis at hindi naantala.

6. Hindi na kailangang tumalon nang mataas at mabigla upang mapunta sa sahig. Ang iyong mga jumps dapat ay mababa at magaan, ang mga tuhod ay mananatiling malambot at bahagyang baluktot.

Do hindi kailangan:

Maaari itong magkaroon ng isang negatibong epekto sa ibabang likod, bukung-bukong at tuhod.

Paghambingin, dito , ang tamang pagpapatupad, tulad ng malambot na landings at hangarin na:

7. Tandaan na mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga jumping sa kalidad kaysa gumawa ng higit, ngunit nang walang tamang kagamitan.

8. Uminom ng maraming tubig sa panahon ng klase. Sa panahon ng pag-eehersisyo ng cardio, nawalan ng maraming kahalumigmigan ang iyong katawan, na maaaring maging sanhi ng pagkatuyot.

9. Kung kasali ka sa palakasan nang matagal o may mga problema sa kalusugan, mas mabuti na kumunsulta sa doktor bago ka magsimula ng masinsinang pagsasanay na may isang lubid na pang-lukso.

10. Gumawa ng ilang mga sesyon ng pagsubok na may jump lubid para sa 5-10 minuto at suriin ang kanilang kalagayan pagkatapos ng naturang ehersisyo sa loob ng isa hanggang dalawang araw pagkatapos. Hindi komportable o sakit sa mga kasukasuan, igsi ng paghinga, palpitations ng puso - ito ang mga sintomas na magiging kampanilya upang limitahan ang paglukso ng lubid o hindi upang ibukod ang mga ito.

Ang mga ehersisyo na may lubid para sa pagbawas ng timbang

Bilang karagdagan sa karaniwang solong mga paglukso, na ipinapakita sa itaas, maraming bilang ng mga kagiliw-giliw na pagsasanay na may isang laktaw na lubid na makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang pagsasanay at gawin itong hindi lamang mabisa, ngunit masaya rin.

Kung susundin mo ang plano sa itaas, subukang magpalit ng iba't ibang uri ng mga jumps. Dahil dito, hindi makakapag-adapt ang katawan sa stress, at nangangahulugan ito na gagana ka sa maximum.

1. Dobleng lubid na tumalon. Kung natututunan mo lamang na tumalon ng lubid, maaari kang magsimula sa ehersisyo na ito: para sa isang pag-ikot ng lubid ay pinapabagal mo ng isang tumalon.

2. Tumatakbo sa lugar gamit ang isang lubid. Isang mas madaling ehersisyo kaysa sa paglukso, maaari mong gawin bilang isang aktibong pahinga upang mabawi ang hininga.

3. Tumalon mula sa gilid patungo sa tagiliran. Tumalon lamang mula sa gilid hanggang sa gilid sa bawat pag-ikot ng lubid.

4. Tumalon na lubid na "skier". Itaas ang paa sa bawat pag-ikot ng istilo ng lubid na naglalakad sa track.

5. Tumalon sa isang paa. Mangyaring tandaan na ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng stress sa bukung-bukong.

6. Tumalon na lubid na may krus. Mag-ehersisyo para sa advanced, kapag ang bawat pangalawang pagtalon ay napupunta sa tawiran ng mga kamay.

Paano pumili ng isang lubid para sa pagsasanay

Kung nagpasya kang magsimulang gumawa ng jump lubid para sa pagbawas ng timbang o ehersisyo ang puso, oras na upang isipin kung anong uri ng lubid ang pipiliin? Sa merkado ng kagamitan sa fitness ay nag-aalok ng isang malawak na pagpipilian ng paglaktaw ng mga lubid ng iba't ibang mga pag-andar.

1) Mga simpleng lubid sa paglaktaw

Ito ang pinakakaraniwang lubid, na pamilyar sa amin mula pagkabata. Walang mga karagdagang pag-andar at tampok. Ang presyo ng lubid na ito ay medyo maliit, kaya't babagay ito sa mga nag-aalinlangan pa rin tungkol sa pagbili ng mga lubid o para sa mga nais lamang tumalon sa "walang mga problema".

Ang materyal ng paggawa ng mga hawakan ng lubid at lubid ay maaaring maging ganap na magkakaiba. At ito ay higit sa lahat ay depende sa presyo nito. Kilalanin ang ilang mga lubid sa paglaktaw na may naaayos na haba, na kung saan ay lalong mahalaga kung bumili ka ng isang lubid para sa buong pamilya.

2) lubid na may built in counter

Ang mga lubid sa paglaktaw na ito sa mga humahawak na naka-mount sa isang espesyal na counter na binibilang ang bilang ng mga pag-ikot, at samakatuwid ay tumalon. Ang lubid na may built in counter na hindi kapani-paniwalang maginhawa, at para sa pagsubaybay sa pag-unlad sa silid-aralan, at upang ayusin ang mga resulta.

Malalaman mo nang eksakto kung gaano karaming mga jumps ang nagawa. Hindi mo kailangang magtakda ng isang stopwatch o bilangin nang manu-mano ang mga jump, lahat ng data ay maitatala. Mayroon ding lubid na may isang elektronikong counter na maaari ring ipakita ang tagal ng sesyon ng mga jumps, at burn ng calories.

3) Bilis ng paglaktaw ng mga lubid

Ngunit ang ganitong uri ng jump lubid ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Dahil sa mataas na bilis makakagawa ka ng higit pang mga pagliko, na nangangahulugang upang masanay nang mas epektibo. Ang mga propesyonal kapag gumaganap ng ehersisyo gamit ang bilis ng lubid ay maaaring bumuo ng bilis ng hanggang 5-6 beses sa isang segundo! Ang haba sa gayong mga lubid ay karaniwang nababagay.

Ang mga lubid sa paglaktaw ng bilis ay hindi angkop upang maisagawa ang mga kumplikadong ehersisyo (paglukso gamit ang pagtawid sa braso, pag-double jump, atbp.). Ngunit ang mga lubid na ito ay mag-aapela sa mga nais gumawa ng matinding pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang paglukso sa bilis ng paglaktaw ng mga lubid ay napakapopular sa crossfit, at maraming sinasabi iyan.

4) Mga bigat na lubid sa pagtalon

Ang isa pang pinabuting bersyon ng kagamitan sa fitness na ito - ang bigat na lubid na pagtalon. Ang bigat ng naturang mga lubid ay magiging mas sensitibo nang mas mataas sa paghahambing sa iba pang mga analogue. Tumalon ang lubid na mas mabibigat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa hawakan o sa bigat ng kurdon. Ang bigat ng gayong mga lubid ay maaaring umabot sa tatlong pounds. Para sa ilang mga modelo, ang timbang ay maaaring ayusin ang kanyang sarili na kasangkot sa.

Ang mga bigat na lubid na jump ay mas angkop para sa karanasan na kasangkot, na kung saan ay hindi sapat na pag-load na may isang maginoo na lubid. At para sa mga nais na karagdagan na mai-load ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan.

5) Katad na lubid

Sa katad na lubid na lubid ay gawa sa katad. Ano ang kakaibang uri ng mga lubid na ito? Sa pamamagitan ng pagbawas ng bigat ng kurdon at dagdagan ang bigat ng hawakan ay nagaganap ng isang tiyak na pagkarga sa mga kalamnan ng itaas na katawan.

Kapag ang lubid ng lubid ay magaan sa timbang, mas mabagal itong umikot. Samakatuwid, upang madagdagan ang bilis, kailangan mong magsikap ng higit na pagsisikap. Habang ang pangunahing pasan ay nahuhulog sa balikat na balikat. Ang paglaktaw ng mga lubid ay popular kahit sa mga propesyonal na atleta, halimbawa, sa mga boksingero.

5 handa na pagsasanay sa video na may skipping lubid para sa pagbaba ng timbang

Kung hindi mo nais na gumawa ng kanilang sariling plano sa aralin, nag-aalok kami sa iyo ng 5 natapos na mabisang pag-eehersisyo sa video gamit ang isang pisi ng lubid. Ang kailangan mo lang ay isama ang video at sundin ang mga pagsasanay kasama ang coach. Dadalhin ka ng mga klase mula 7 hanggang 20 minuto. Maaari mong ulitin ang isang maikling video ng 3-4 na pag-ikot upang lumabas ng isang buong programa sa pagsasanay.

1. FitnessBlender: Mabilis na Pawis na Cardio Fat Burn (7 minuto)

Ang pag-eehersisyo ng agwat mula sa FitnessBlender ay tumatagal lamang ng 7 minuto, ngunit may kasamang iba't ibang mga ehersisyo na may lubid. Inaalok sa iyo ni Coach Kelly ang sumusunod na pamamaraan: 25 segundo matinding trabaho - 10 segundo aktibong pahinga.

Tatlong paunang ginawa na pag-eehersisyo mula sa FitnessBlender

Mabilis na Pawis na Cardio Fat Burn - Masayang Pag-eehersisyo sa Jump Jump