Plyometric na pagsasanay: ang mga kalamangan at kahinaan, ehersisyo, programa sa pagsasanay.

Ang Plyometric ay isang kombinasyon ng mga bilis ng ehersisyo para sa pagbuo ng paputok na lakas, na batay sa isang mabilis na pag-inat at pag-ikli ng kalamnan. Ang plyometric na pag-eehersisyo na naglalayong komprehensibong pag-unlad ng atleta: nadagdagan ang tibay, bilis at lakas ng kalamnan. Sa kasalukuyang yugto ang plyometric ay naging batayan ng maraming mga programa sa pagsasanay at sikat hindi lamang sa mga propesyonal na atleta kundi pati na rin ng mga mahilig sa fitness.

Ang Plyometric ay batay sa mga pamamaraan ng pagsasanay sa Soviet ng mga atletang Olimpiko, at laganap sa Estados Unidos noong 80-ies. Una, ang pagsasanay sa plyometric ay popular lamang sa mga propesyonal na atleta, ngunit unti-unting ipinatupad ang pamamaraang ito sa mga programa sa fitness dahil sa mataas na pagiging epektibo na pagpapayat at pagbutihin ang kalidad ng katawan.

Ngayon, kapag ang mundo ay nakakaranas ng isang tunay na boom sa pagsasanay sa HIIT at crossfit, ang mga plyometric na pagsasanay ay ginagamit saanman.

Ano ang plyometric?

Ang plyometric ay madalas na tinatawag na pagsasanay sa paglukso. At totoo ito, isang malaking bahagi ng mga ehersisyo sa PLIO batay sa diskarteng paglukso, halimbawa: burpees, squats na may paglukso, paglukso ng 180 degree, paglukso ng lubid, paglukso sa platform, atbp. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang plyometric ay hindi lamang paglukso. Halimbawa, tulad ng mga ehersisyo tulad ng itulak-UPS gamit ang isang palakpak, sprint, ihagis ang mga bola ng gamot, hilahin-UPS sa bar na may koton tinukoy din bilang klasikong ehersisyo sa plyometric.

Lahat tungkol sa push-UPS

Bakit kailangan ang pagsasanay sa plyometric?

  • Para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba: Ang mga PLIO-ehersisyo ay napakatindi at nasusunog ng maraming mga calorie.
  • Para sa pagpapaunlad ng mga kakayahan sa mataas na bilis at lakas ng paputok: makakatulong ito sa iyo na mapagbuti ang iyong pagganap sa mga palakasan na nangangailangan ng bigla at malakas na paggalaw (sprinting, martial arts, paglalaro ng sports, atbp.).
  • Upang ipagpatuloy at mapabilis ang paglaki ng kalamnan: Ang PLIO-mag-ehersisyo ng kaunting impluwensya sa paglaki ng kalamnan, ngunit nakakatulong sila upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos na sanhi ng pagbagay ng organismo.
  • Para sa pagpapaunlad ng pagtitiis at koordinasyon: makakatulong ito sa iyo hindi lamang sa panahon ng pagsasanay kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay.

Ang mga pagsasanay na PLIO ay nagdaragdag ng kapasidad ng mga kalamnan. Binibigyang diin namin na ang lakas (lakas) lakas (lakas) ng mga kalamnan ay ibang konsepto. Upang itaas ang maximum na bigat ng timbang ay isang sukat ng puwersa. Ngunit ang kakayahan ng katawan na agad na maipakita ang kanilang ganap na kapangyarihan - ito ay kapangyarihan o lakas na paputok.

Paano ito gumagana? Isaalang-alang natin ang halimbawa ng isang pagtalon. Tumalon kami, na itinataboy mula sa lupa, at sa yugtong ito, nagkakontrata ang mga kalamnan (konsentrikong yugto). Kapag nasa hangin tayo, nagpapahinga at nag-uunahan (sira-sira phase). Sa ilalim ng bagong pakikipag-ugnay sa ibabaw pinipilit muli silang magkontrata, naghahanda para sa isa pang pagtalon. Upang mabawasan ang oras sa pagitan ng pag-uunat at pag-ikli - iyon ang plyometric. At pinapabuti nito ang bilis at lakas ng kalamnan.

Ang pagsasanay sa Pometometric ay maaaring inilarawan bilang: pagkabigla, paputok, mabilis at matindi. Ito ay isang napaka-epektibong paraan upang mawala ang timbang, dagdagan ang lakas ng kalamnan, tone ang katawan at dagdagan ang anabolic effect. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa paglukso ay maaaring maging lubos na nakaka-traumatiko, kung hindi mo sinusunod ang ehersisyo at huwag sundin ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay.

Mga ehersisyo sa Plyometric - 23 Mga Pagkakaiba-iba ng Plyo

10 ang pangunahing bentahe ng plyometric

Kaya, ano ang mga pangunahing bentahe ng plyometric at kung isasama ang mga plyometric load sa iyong fitness plan?

  1. Ang Plyometric ay isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo ng Pometometric ay napakatindi, nangangailangan sila ng maraming lakas at pinapagana ang halos lahat ng mga grupo ng mga kalamnan, samakatuwid ay nagsunog ng maraming calorie sa isang sesyon at nagtataguyod ng mabilis na pagbawas ng timbang.
  2. Ang PLIO-ehersisyo ay nagsasama ng mga timbang at cardio-load, pinapayagan kang sabay na magsunog ng mga kalamnan ng taba at tono ng buong katawan.
  3. Tumutulong ang Plyometric na bumuo ng paputok na lakas ng kalamnan at bilis ng kakayahan, at mapahusay ang pagganap. Dahil dito magagawa mong pagbutihin ang kanilang pangunahing pagganap sa matipuno: tatakbo ka mas mabilis, upang mag-welga mas mahirap, upang magtapon higit na malayo, tumalon mas mataas. Lalo na kapaki-pakinabang ang Plyometric sa mga palakasan ng koponan (football, volleyball, tennis), sa mga hamon, sa sprint sa palakasan.
  4. Sa kabila ng katotohanang imposible ang lokal na pagbaba ng timbang sa isang tukoy na bahagi ng katawan, anong pag-eehersisyo sa plyometric ang itinuturing na pinakamabisang paraan upang masunog ang taba sa ibabang bahagi ng katawan. Ang isang malaking bilang ng mga jumps ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo at nag-aambag sa isang mas masinsinang taba burn sa mga paa.
  5. Para sa mga PLIO-ehersisyo ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Maaari kang gumawa ng mga plyometric sa bahay, sa kalye, sa Playground, sa karaniwang "rocking chair" o isang buong gym. Kailangan mo lang ang iyong sariling timbang sa katawan. Maaari mong magamit sa paglaon ang mga timbang at isang hakbang na platform para sa paglukso, ngunit para sa karamihan ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo ng PLIO ay hindi kinakailangan.
  6. Ang mga ehersisyo ng Plyometric ay nagdaragdag ng lakas at pagkalastiko ng mga litid (nag-uugnay na tisyu sa pagitan ng mga kalamnan at buto), na binabawasan ang posibilidad ng pagkalagot sa panahon ng pagpapatupad ng iba pang cardio at lakas-pagsasanay.
  7. Ang plyometric ay maaaring maiugnay sa pagsasanay sa aerobic, ngunit may kaunting negatibong epekto sa mga kalamnan. Ang mga klase, na batay sa mga ehersisyo ng agwat ng pagsabog, ay halos hindi nawasak ang tisyu ng kalamnan na kaibahan sa mga klasikong pag-eehersisyo ng cardio sa parehong bilis.
  8. Pag-eehersisyo ng Pometometric para sa mga nais na dagdagan ang anabolic effect. Kung sa tingin mo na ang iyong paglago ng kalamnan ay nabagal, at ang karaniwang pagsasanay sa lakas ay hindi nagdudulot ng mga resulta, isama sa programa ng PLIO-pag-eehersisyo na 2 beses sa isang linggo. Sa kanilang sarili, ang pasabog na pagkarga ay bahagyang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan, ngunit nakakatulong sila upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos na dulot ng pagbagay ng organismo.
  9. Ang mga plyometric na pagsasanay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo ang koordinasyon at pagtitiis.
  10. Ang nakaupo na pamumuhay at kawalan ng ehersisyo ay pumukaw ng mababang antas ng metabolismo, nagpapababa ng enerhiya ng katawan at pagkasayang ng mabilis na mga hibla ng kalamnan. Para sa normal na paggana ng katawan at makamit ang mga resulta sa fitness kailangan mo upang Gumising ng "mabilis" na mga hibla ng kalamnan at itaguyod ang metabolismo. At narito lamang at tumulong sa mga plyometric na ehersisyo.

Mga disadvantages at contraindications

Tulad ng anumang matinding plyometric ay may maraming mga drawbacks at contraindications. Ang kalakaran sa fitness na ito ay angkop para sa malusog na tao na nagpapahintulot sa aerobic na ehersisyo. Ano ang mga kawalan ng plyometric na ehersisyo:

  1. Ang mga ehersisyo sa PLIO ay nagbibigay ng stress sa mga kasukasuan. Lalo na ang mabibigat na pagkarga ay makuha ang tuhod at bukung-bukong, na hindi pinoprotektahan ang 100% kahit na ang tamang kagamitan at suot ng isang espesyal na bendahe.
  2. Ang paglukso ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, samakatuwid, kung ang tamang napiling pag-load ng mga plyometric ay maaaring makaapekto sa negatibong puso.
  3. Ang pagsasanay sa Plyometric ay hindi para sa mga nagsisimula.
  4. Mayroong peligro ng pinsala dahil sa hindi magandang pag-landing o kahit na pagkahulog.
  5. Dahil sa pag-eehersisyo sa mataas na tulin ay madalas na naghihirap mula sa kagamitan, at samakatuwid ay binabawasan ang kahusayan at pinatataas ang panganib ng pinsala.
  6. Ang mga ehersisyo sa PLIO ay nagbibigay ng maraming stress sa gulugod.

Ang pagsasanay sa Plyometric ay kontraindikado kung mayroon kang:

Siyempre, ang anumang ehersisyo ay maaaring iakma sa kanilang mga kakayahan. Ngunit ang kahulugan ng plyometric ay upang magsanay para sa bilis ng pagsabog at buong lakas, kung hindi man ay nawala lamang ang kahulugan nito. Samakatuwid, kung hindi pinapayagan ng kalusugan, mas mahusay na pumili ng ibang uri ng karga.

Mga ehersisyo sa Plyometric

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng pinakatanyag na plyometric na ehersisyo na walang kagamitanmakakatulong ito sa iyo upang makabuo ng mabisang pagsasanay sa kalidad. Ang lahat ng mga plyometric na pagsasanay ay nahahati sa 3 mga grupo ng kahirapan. Tulad ng iyong nalalaman, ang paghati ay medyo arbitraryo, dahil ang pagiging kumplikado ng mga ehersisyo ay higit na natukoy nang isa-isa.

Ang Plyometric ay nagsasanay ng mababang pagiging kumplikado

1. Paglukso mula sa pag-aanak ng mga kamay at paa (Jumping Jack)

2. paglukso sa pag-aanak ng mga paa sa plank (Plank Jack)

3. Tumatakbo sa pag-angat ng mga tuhod (Mataas na Mga tuhod)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski Jump)

6. Pahalang na pagtakbo (Mountain Climbers)

Plyometric na ehersisyo ng average na pagiging kumplikado

7. Tumalon sa lunges (Lunge Jump)

8. Tumalon sa plank (Plank Tuck In Out)

9. paglukso ng 180 degree (180 ° Jump)

10. Sipa pasulong (Front Sick)

11. Tumatakbo sa posisyon ng mesa (Crab Kicks)

12. Mga squats na may paglukso (Squat Jump)

Ang mga plyometric na pagsasanay ay isang advanced na kahirapan

13. Mataas na jumps (Tuck Jump)

14. Mga pushup na may koton (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Pagsisipa ng pwetan sa strap (Mga Sipa ng Asno)

Ginamit ang Gif sa artikulo mula sa video na 44 Pinakamahusay na Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Mga tip para sa pagsasanay sa plyometric

  1. Bago magpatuloy sa pagprogram ng pagsasanay sa plyometric ng mga iminungkahing ehersisyo, bigyang pansin ang mga rekomendasyon na dapat mong sundin upang ma-maximize ang bisa ng plyometric.
  2. Ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang pag-init (7-10 minuto) at magtapos sa isang sagabal at pag-uunat (5-7 minuto). Huwag kailanman magsimula ng pagsasanay nang hindi nag-iinit, maaari itong maging sanhi ng pinsala.
  3. Ang tagal ng pagsasanay sa plyometric ay dapat na hindi hihigit sa 60 minuto, kasama na ang warm-up at hitch. Kung nagsisimula ka lamang gumawa ng mga plyometric, nililimitahan mo ang iyong sarili sa pagsasanay sa loob ng 15-20 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang tagal ng aralin.
  4. Ang pagsasanay sa PLIO sa isang mabilis na bilis, ngunit dapat mong gawin nang maingat ang mga ehersisyo, na may kumpletong konsentrasyon at sa pagsunod sa diskarte sa pag-eehersisyo upang hindi masugatan. Ang tamang form ay laging mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga rep!
  5. Karaniwan, ang mga plyometric na pagsasanay ay batay sa sistema ng pagsasanay sa circuit batay sa pag-uulit ng mga ehersisyo sa maraming mga diskarte. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 20 hanggang 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo hanggang 10-30 segundo. Ang bawat bilog ay dapat na 4-8 na mga pag-uulit, magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot ng 1.5-2 minuto. Kumpletuhin ang programa sa pagsasanay na makikita mo sa ibaba.
  6. Kung naglalayon kang magtrabaho sa pagbuo ng paputok na puwersa ng mga kalamnan, kailangan mo ng pag-eehersisyo ng plyometric 3 beses sa isang linggo. Kung nais mo lamang mapabuti ang form, upang hilahin ang katawan at palakasin ang anabolic na epekto, sapat na upang gawin ang plyometric 2 beses sa isang linggo na sinamahan ng pagsasanay sa lakas. Ang pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa PLIO ay hindi kukulangin sa 48 oras.
  7. Para sa pagsasanay ng mga ehersisyo sa plyometric kailangan mong maging kahit isang kaunting karanasan sa pagsasanay. Kung ikaw ay isang mahabang oras na nakikibahagi sa fitness, mas mahusay na simulan ang pagkawala ng timbang sa regular na paglalakad sa isang treadmill o paglalakad sa home video.
  8. Sa una, subukang gawin ang pagsasanay sa plyometric lamang sa bigat ng kanyang sariling katawan nang hindi ginagamit ang karagdagang kagamitan (ng mga timbang, bangko at kahon). Ng pangangailangan mas mahusay na simulan ang paggamit ng mga ito hindi mas maaga kaysa sa isang buwan ng mga regular na klase. Sa pamamagitan ng ang paraan, ay napaka-tanyag na paggamit sa mga bola ng gamot plyometric pagsasanay.
  9. Kapag nagsagawa ka ng pagsasanay sa plyometric mahalaga, hindi ang amplitude ng mga ehersisyo, at bilis ng pagpapatupad. Halimbawa, kapag gumaganap ng squats sa paglukso (Squat Jump), mahalagang hindi umupo nang malalim hangga't maaari, at sa lalong madaling panahon upang tumalon.
  10. Huwag kumuha ng ehersisyo sa plyometric sa isang damper (hindi solid) sa ibabaw.
  11. Sa regular na pagpapatupad ng pagsasanay sa plyometric ay mas mahusay na gumamit ng mga brace para sa tuhod at bukung-bukong. Makakatulong ito upang mabawasan ang epekto sa mga kasukasuan, kahit na hindi mapoprotektahan ang 100%.
  12. Maipapayo na huwag kumain ng 1.5-2 na oras bago magsimula ang jump program, kung hindi man ay maaari itong maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain.
  13. Ang mga plyometric na pagsasanay ay pantay na epektibo para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
  14. Palaging gawin ang mga ehersisyo sa plyometric sa mga sapatos na pang-tumatakbo na may mga solong hindi pa slip.

Tingnan din ang:

Paano gumawa ng isang programa ng pagsasanay sa plyometric?

Karaniwang pagsasanay sa plyometric para sa sistema ng pabilog na agwat na may maliit na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Nag-aalok kami sa iyo ng 3 mga pagpipilian para sa mga nakahandang programa sa plyometric.

Pag-eehersisyo ng Plyometric TABATA

Ang isang klasikong pag-eehersisyo ng TABATA ay ang mga sumusunod: 20 segundo gumanap ang ehersisyo, 10 segundo pahinga. Ang pag-ikot para sa isa sa mga ehersisyo ay paulit-ulit na 8 beses. Pagkatapos ay magpahinga ng 1,5-2 minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Alinsunod dito, para sa bawat ehersisyo, mayroon kang 4 minuto, kaya, halimbawa, para sa pagsasanay ng 45 minuto (hindi kasama ang warm-up at cool-down) ay kailangang kumuha ng 8 na plyometric na ehersisyo.

Pagsasanay sa TABATA: plano ng manu-manong + ehersisyo

Magsimula sa unang ehersisyo (Skater). Ang pagsasanay ay batay sa prinsipyo ng 20 segundo ng matinding trabaho at 10 segundo na pahinga, ulitin ang 8 cycle. Matapos ang 8 repetitions ng ehersisyo na Skater ay tapos na, magpahinga sa loob ng 1.5-2 minuto. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo na 180 ° Tumalon at sa gayon ay patuloy na ulitin ang lahat ng mga ehersisyo:

Isang klasikong pag-eehersisyo ng TABATA: 8 ehersisyo, 8 cycle para sa bawat ehersisyo, 20 segundo matinding pagsasanay at 10 segundo na pahinga.

Pag-eehersisyo ng plyometric na pabilog na agwat

Ang pagsasanay sa pabilog na agwat ay maaaring maitayo sa anumang prinsipyo, nagbibigay lamang kami ng isang halimbawa ng isa sa mga pinaka-karaniwang pagpipilian. Halimbawa, kumuha ng 4-8 na plyometric na ehersisyo. Ang pagsasanay ay binubuo ng maraming paulit-ulit na mga bilog. Kasama sa saklaw ang 4 hanggang 8 na pagsasanay na isinasagawa sa parehong diskarte, na may mga maikling pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga bilog ay paulit-ulit na nais na bilang ng beses.

Isang halimbawa ng isang pabilog na pagsasanay sa agwat para sa mga nagsisimula

Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 6 na pagsasanay na ginaganap nang magkakasunod:

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod nang sunud-sunod: 30 segundo na trabaho, 15 segundo pahinga at magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Kasama sa isang kandungan ang 6 na pagsasanay at tumatagal ng halos 4.5 minuto. Ulitin ang ehersisyo 3-4 na bilog, magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot - 2 minuto.

Isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng pabilog na agwat para sa antas ng gitna

Ang parehong prinsipyo para sa antas ng gitna, isang pagpipilian lamang ng mga ehersisyo ang magiging tulad ng mga sumusunod:

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod nang sunud-sunod: 30 segundo na trabaho, 15 segundo pahinga at magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Kasama sa isang kandungan ang 6 na pagsasanay at tumatagal ng halos 4.5 minuto. Ulitin ang ehersisyo na 5-6 na pag-ikot, magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot - 2 minuto.

Pagsasanay sa Plyometric, ipinares na ehersisyo

Ang isa pang pagpipilian para sa agwat ng ehersisyo na plyometric ay ang sumusunod. Pumili ng dalawang pagsasanay at kahalili sa pagitan ng 3-4 na mga pag-uulit na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa susunod na pag-ikot kumuha ng dalawa pang ehersisyo at muli, paghahalili. Samakatuwid gumanap ng isang paunang natukoy na bilang ng mga pag-ikot.

Isang halimbawang pag-eehersisyo para sa advanced na antas ng nagsisimula-namamagitan

Dalhin ang 8 ehersisyo, hatiin ang mga ito sa mga pares:

Ang bawat pag-ikot ay may kasamang 2 ehersisyo. Halimbawa, kunin ang unang pag-ikot. Ginanap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: 20 segundo Jumping Jack -> pahinga 20 segundo -> 20 segundo Lunge Jump -> 20 segundo pahinga. Kaya 4 ng cycle. Iyon ay, sa unang pag-ikot gagawa ka ng 4 na hanay para sa Jumping Jack at 4 na diskarte para sa Lunge Jump. Sa susunod na pag-ikot ang parehong prinsipyo, ang mga ehersisyo lamang ang nagbabago. Magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot - 2 minuto.

Kabuuang tagal ng pagsasanay: ~ 25 minuto. Kung kinakailangan, ang oras ng pag-eehersisyo o oras ng pahinga ay maaaring mabawasan / madagdagan.

Halimbawa ng mga ehersisyo para sa medium-advanced na antas

Sa isang katulad na alituntunin sa pagbuo ng prinsipyo para sa mas may karanasan na mag-aaral. Kumuha ng 10 ehersisyo at hatiin ang mga ito sa 5 pares:

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho: 20 segundo Mataas na Mga tuhod => 20 segundo pahinga => 20 segundo Burpee => 20 segundo pahinga. At sa gayon ulitin ang 4 na cycle. Iyon ay, sa unang pag-ikot gaganap ka ng 4 na hanay ng High Knees at 4 na diskarte para sa Burpee. Magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot - 2 minuto.

Kabuuang haba ng pag-eehersisyo: ~ 35 minuto. Kung kinakailangan, ang oras ng pag-eehersisyo o oras ng pahinga ay maaaring mabawasan / madagdagan.

Tulad ng alam mo, ito ay mga halimbawa lamang ng mga plyometric trainings, maaari mong ayusin ang plano upang umangkop sa iyong mga posibilidad, lalo:

Sa kabuuan. Ang pagsasanay sa Pometometric ay isa sa pinakamabisang uri ng fitness para sa pagbawas ng timbang at pagtanggal ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng PLIO ay makakatulong upang ilipat ang pagwawalang-kilos sa kalamnan mass at taasan ang anabolic epekto. Gayunpaman, ang plyometric ay angkop para sa mga taong walang mga problema sa kalusugan na handa para sa mabibigat na karga.

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot