ang Pag-angat ng mga dumbbells sa isang patag na bench na mahigpit ang "martilyo"

Ang pag-angat ng mga dumbbells sa isang patag na mahigpit na pagkakahawak sa "martilyo" ay ang pamamaraan ng ehersisyo:

1. Umupo sa isang bench. Sa bawat kamay kumuha ng isang dumbbell na may isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak. Mga kamay pababa, siko pinindot laban sa katawan. Ito ang iyong paunang posisyon.
   
2. Sa pagbuga ng hangin, sundin ang baluktot ng mga bisig sa mga biceps. Tip: bahagi ng iyong braso mula sa siko hanggang balikat ay dapat manatiling nakatigil. Magtrabaho lamang sa braso. Ang paggalaw ay dapat na magpatuloy hanggang sa kumpletong pagbawas ng mga biceps hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat. Huminto sandali, pinipigilan ang mga kalamnan.
   
3. Sa paglanghap ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.