Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Ang mga benepisyo nito para sa ating katawan ay napakalaking - mula sa pagbuo ng microplora ng bituka hanggang sa pagbaba ng kolesterol at pag-iwas sa mga stroke. Ngunit magkano at mula sa anong mga mapagkukunan pinakamahusay na isama ang hibla sa iyong diyeta?
Bakit kailangan natin ng hibla
Mayroong tatlong uri ng hibla na mahalaga para sa ating kalusugan:
hindi matutunaw hibla responsable para sa pagbuo ng mga dumi ng tao, tulungan mapanatili ang regular na pag-andar ng bituka, mababad at mapabilis ang pagdaan ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract.
Natutunaw na hibla kumilos bilang isang prebiotic, sumusuporta sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya at pangkalahatang kalusugan ng pagtunaw. Kinokontrol nila ang antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Bilang karagdagan, pinapabagal ng natutunaw na hibla ang daanan ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract, na nag-aambag sa kabusugan.
Palaban ng almirol kumikilos tulad ng hibla dahil ang ganitong uri ng almirol ay hindi natutunaw. Sinusuportahan nito ang kalusugan ng bituka ng bituka, tumutulong na makontrol ang pagsipsip ng glucose, nagdaragdag ng pagkasensitibo ng insulin, at pinahuhusay ang kabusugan.
Kapag hindi kami nakakakuha ng sapat na hibla, maaaring magkaroon ng mga sumusunod na problema:
- paninigas ng dumi,
- anal fissures at almoranas,
- pagtaas ng asukal sa dugo,
- hindi malusog na antas ng kolesterol,
- matamlay na gawain ng digestive system,
- pamamaga at kabag
- tumaas ang pakiramdam ng gutom.
Pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla
Ito ay malawak na pinaniniwalaan na kailangan mong kumain ng maraming tinapay, cereal, at pasta upang makuha ang hibla na kailangan mo. Gayunpaman, hindi ito ang pinakamahusay na mapagkukunan. Alam mo ba na ang isang peras lamang ay naglalaman ng 6 na gramo ng hibla, kalahati ng isang avocado ay naglalaman ng 6,5 gramo, habang ang isang pares ng mga hiwa ng buong butil na tinapay ay naglalaman ng 4 na gramo at isang serving ng bran ay naglalaman ng 5-7 gramo? Iyon ay sinabi, ang mga prutas at gulay ay malusog hindi lamang dahil sila ay mayaman sa hibla - sila ay puno ng phytonutrients at antioxidants.
Pinaniniwalaang ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 25-30 gramo ng hibla bawat araw. At narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan upang isama sa iyong diyeta.
Lentil
Half isang baso - 8 gramo ng hibla
Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng bakal ng halaman at perpektong pandagdag sa anumang pagkain.
Mga puting beans
Half isang tasa - 9,5 gramo ng hibla
Ang mga hindi kapani-paniwalang masarap na beans ay mahusay na may maraming mga sangkap at maaaring magamit sa mga sopas, salad, pampagana, bilang pangunahing kurso o bilang isang ulam.
Black beans
Half isang tasa - 7,5 gramo ng hibla
Tulad ng mga lentil at iba pang munggo, ang beans ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at labanan ang kanser.
Prambuwesas
1 tasa - 8 gramo ng hibla
Ang mga berry ay masarap at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at antioxidant. Ang mga Smoothie, salad at iba pang berry pinggan ay mahusay na pagpipilian para sa malusog na panghimagas.
artichokes
1 medium artichoke - 10 gramo ng hibla
Ang mga artichoke ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla sa kaharian ng halaman at nakakagulat na madaling ihanda. Subukan ang recipe na ito para sa mga artichoke na inihurnong may bawang at lemon, halimbawa.
Abukado
Half isang medium avocado - 6,5 gramo hibla
Ang abukado ay isang tunay na superfood at isang mapagkukunan ng mahahalagang hindi nabubuong mga fatty acid para sa kalusugan. Madaling isama ang mga avocado sa isang malusog na diyeta, ang aking mobile app ay may ilang simpleng mga resipe: mga salad, meryenda, at mga pagkaing almusal.
Peras
1 daluyan ng peras - 6 gramo ng hibla
Ang peras ay isang masarap na karagdagan sa mga juice, cocktail at iyong mga paboritong salad. Gayundin ang mga mansanas at dalandan, na ang bawat isa ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla.
Chard
1 tasa ng lutong chard - 4 gramo ng hibla
Ang Mangold ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa mundo. Ang masarap na madilim na berdeng madahong gulay na ito ay maaaring idagdag sa maraming pagkain at juice. Sa pamamagitan ng paraan, ang lutong kale ay naglalaman ng 5 gramo ng hibla, spinach at beet greens - 4 gramo bawat isa, at kale - 3 gramo.
Brussel sprouts
1 tasa sprouts ng Brussels - 6 gramo ng hibla
Ang Brussels sprouts (paborito kong kale) ay isa sa mga pagkaing iyon na kadalasang nagiging ilong ng mga tao. Pero kapag niluto ng maayos, talagang masarap! Subukan itong simpleng bawang Brussels sprouts recipe, halimbawa. Ang iba pang mga high-fiber cruciferous na gulay ay kinabibilangan ng broccoli (5 gramo bawat serving) at cauliflower (4 gramo). Sa pamamagitan ng paraan, ang repolyo ay isang kamalig ng mga antioxidant, na ginagawa itong isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain.
Mga almendras
30 gramo ng mga almond - 3 gramo ng hibla
Ang mga almendras at iba pang mga mani ay naglalaman ng 2-4 gramo ng hibla bawat paghahatid. Kahit sino ay kayang bayaran ang isang maliit na bilang ng mga mani sa isang araw. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, bitamina at mineral.
Mga binhi ng chia
1 kutsarang buto ng chia - 6 gramo ng hibla
Si Chia ay isa pang superfood. Ang mga binhi na ito, dahil sa kanilang kakayahang maging isang mala-gel na sangkap, ay maaaring maging batayan ng malusog at masustansiyang panghimagas. Ang iba pang mga binhi ay mahusay din na mapagkukunan ng hibla, tulad ng flaxseeds (2 gramo bawat kutsara) o mga linga (ang isang kapat na tasa ay naglalaman ng 4 gramo).