Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa aming mga cell, kalamnan at tisyu. Ito ay responsable para sa maraming mga pag-andar sa katawan, at samakatuwid ang bawat isa sa atin ay dapat makatanggap ng sapat na halaga ng protina na may pagkain araw-araw.
Sa kasamaang palad, mayroon pa ring isang malawak na paniniwala na ang mga taong nililimitahan ang kanilang mga sarili sa mga produktong karne at hayop ay hindi maaaring makuha ang kinakailangang dami ng protina ... Naririnig ko ang tungkol dito na regular na nauugnay sa aking diyeta. Totoo ba?
Ang sagot ay ang isang mahusay na nakaplanong diyeta ay maaaring magkaroon ng higit sa sapat na protina upang mapanatili kang malusog at aktibo. Kumain ng iba't ibang mga pagkain at makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo. Sa paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, nagsimula akong gumamit ng maraming mga bagong produkto, na ang ilan ay hindi ko pa naririnig bago! At, syempre, wala akong ideya na maaari silang maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina at mineral, halimbawa:
- Nuts: 45 gramo ng mani, depende sa uri, naglalaman mula 4 hanggang 7 gramo ng protina,
- mga binhi (halimbawa, abaka): sa 30 gramo ng mga butil, depende sa uri, maaaring mayroong 5 hanggang 10 gramo ng protina,
- berdeng mga soybeans: 150 gramo ng lutong beans ay naglalaman ng 17 gramo ng protina,
- chickpeas: 160 gramo ng natapos na mga chickpeas ay naglalaman ng 14 gramo ng protina,
Lentil: 200 gramo ng lutong lentil = 18 gramo ng protina
- mga legume: muling nakasalalay sa uri ng mga legume, halimbawa, sa 150 gramo ng pinakuluang itim na beans, 15 gramo ng protina,
- ang aking paboritong cereal ay quinoa: 185 gramo ng pinakuluang quinoa ay may 8 gramo ng protina,
- millet: Ang 170 gramo ng pinakuluang dawa ay naglalaman ng 6 gramo ng protina,
- amaranth: 240 gramo ng natapos na amaranth ay naglalaman ng 9 gramo ng protina,
- tofu: sa 120 gramo, 10 gramo ng protina,
- Ang Spirulina at iba pang algae ay mayaman sa protina, ang dalawang kutsarang dry spirudin na pulbos ay naglalaman ng 8 gramo ng protina.
Narito ang ilan sa aking mga recipe batay sa mga halaman na ito: amaranth na may mga gulay, red bean lobio, quinoa, bigas na may beans, hummus, lentil na sopas.
At ang mga buto ng spirulina at abaka ay maaaring idagdag sa mga smoothies at juice.
Sa pangkalahatan, maraming mga halaman ang may maliit na halaga ng protina, kaya't sinabi ng mga nutrisyonista na sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain sa buong araw, makakakuha ka ng sapat na protina. Halimbawa, 180 gramo ng lutong spinach ay naglalaman ng 5 gramo ng protina, at 140 gramo ng lutong broccoli ay naglalaman ng 3 gramo ng protina.
Ang protina ay dapat unahin sa anumang diyeta, lalo na ang mga diyeta na nakabatay sa halaman. Subukang magsama ng isang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman sa bawat pagkain upang matiyak na mayroon kang isang kumpletong hanay ng mga amino acid sa buong araw.
Nauna sa iyong katanungan tungkol sa kung magkano ang protina na kailangan ng isang tao bawat araw, sasabihin ko na ito ay napaka-indibidwal at nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang iyong lifestyle, layunin, pantunaw, timbang, uri ng protina na natupok. Sa pangkalahatan, ang RDA, ayon sa American Academy of Nutrisyon at Dietetics, ay 56 gramo para sa mga kalalakihan at 46 gramo para sa mga kababaihan. Dahil ang mga atleta ay may mas mataas na mga kinakailangan sa protina kaysa sa mga hindi atleta, iminungkahi ng Canadian Academy of Nutrisyon at Dietetics at ng American College of Sports Medicine na kinakalkula nila ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina tulad ng sumusunod:
- pagsasanay ng lakas ng palakasan (Power atleta): mula 1,2 hanggang 1,7 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang sa katawan;
- Ang mga nagsasanay ng palakasan na "pagtitiis" (Mga tatag ng atleta): mula 1,2 hanggang 1,4 gramo ng protina bawat 1 kilo ng bigat ng katawan.
Pinagmulan ng:
Data ng Sariling Nutrisyon
Academy ng Nutrisyon at Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf