Nilalaman
Combat: Ultimate Warrior - isang hanay ng mga ehersisyo, magkakasamang binuo ng Les mills at BeachBody. Nagsulat na kami tungkol sa program na ito, ngunit ngayon nagpasya kaming manatili nang magkahiwalay sa bawat pag-eehersisyo, kung saan ay napaka mahusay na tumakbo kahit na sa labas ng kumplikado.
Sa pamamagitan ng paraan, upang ipinta nang detalyado ang mga klase ng programang Combat sa amin ay tinanong ang isa sa aming mga mambabasa na si Julia. Lubos kaming nagpapasalamat, sapagkat ito talaga ay magiging kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga hindi nagpaplano na magtrabaho sa isang saklaw, ngunit nais na subukan indibidwal na ehersisyo. Kung mayroon kang anumang mga kagiliw-giliw na tip at mungkahi, mangyaring isulat ang mga ito sa mga komento, natutuwa kami para sa mga pagkakataong matupad ang mga ito.
Ang kumplikadong Combat: Kasama sa Ultimate Warrior ang 12 ehersisyo. Ang bawat isa sa iyo ay maaaring gumanap nang nakapag-iisa. Tingnan natin nang mas detalyado sa mga araling ito, lalo na ang mga ito ay napaka epektibo para sa pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng kalamnan. Pangkalahatan, ang lahat ng ehersisyo ay maaaring nahahati sa 3 mga pangkat.
Combat: pag-eehersisyo ng cardio batay sa sports sa pagpapamuok
Ang mga pagsasanay na ito ay angkop sa mga naghahanap ng isang klase ng cardio para sa pagsunog ng taba
- Combat 30 ~ Pagsisimula ng Sipa (30 minuto)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minuto)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuto)
- Combat 30 ~ Live (30 minuto)
- Combat 60 ~ Live (60 minuto)
Ang Combat ay ang karaniwang pagsasanay sa cardio ng agwat, na batay sa mga elemento mula sa martial arts. Gagawin mo ba ang mga podpiski, kawit at beats, masikip na sipa at kamay kay Jack up ang rate ng iyong puso sa maximum na antas. Ang bawat pag-eehersisyo ay binubuo ng isang maikling 5 minutong segment. Ang bawat segment ay nakatuon sa isang hiwalay na hanay ng mga ehersisyo. Una, gumanap ka ng mga indibidwal na galaw, at pagkatapos ay kolektahin ang mga ito sa kumbinasyon. Dahil ang lahat ng paggalaw ay inuulit ng maraming beses, upang madaling kabisaduhin ang mga ito.
Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng tatlong pagsasanay na ito lamang sa tagal ng pagsasanay at antas ng pagiging kumplikado. Alinsunod dito, 30 Combat - ang pinaka-abot-kayang pagpipilian at tumatagal ito ng 30 minuto. Combat 60 - advanced, at ang aralin ay tumatagal ng 60 minuto. Kasama rin sa programa ang dalawang mga programa sa istilo ng Live. Ang mga ehersisyo sa fitness eksperimentong Les mills ay nagpapakita sa entablado sa harap ng isang pangkat ng mga nagsasanay. Lumaban Mabuhay mas mahirap ang pag-eehersisyo, kaya mas mahusay na magsimula ka Labanan 30.
Maikling tungkol sa mga pakinabang ng cardio Combat:
- agwat ng pagsasanay, na nangangahulugang susunugin mo ang maximum na dami ng mga kaloriya sa panahon ng ehersisyo;
- walang shock jumping, tumaas ang rate ng puso sa gastos ng mga suntok at swing ng paa;
- maraming mga pagpipilian sa tagal at pagiging kumplikado;
- ang mga maikling pahinga sa pagitan ng mga segment ay magpapahintulot sa iyo na mabawi;
- ang mga klase ay napaka kaayaaya, masayang musika at mga ritmo.
- hindi kailangan ng karagdagang kagamitan.
Ang antas ng kahirapan ng cardio Combat ay higit sa average. Ngunit ang mga bagay ay napaka-variable tempo at bilis, kaya maaari mong iakma ang mga ehersisyo tulad ng paunang antas at advanced.
Pansin: bago ka lumipat sa Combat ng pagsasanay sa cardio, tiyaking titingnan nang mabuti ang The video The Basics, kung saan detalyadong ipinaliwanag ng mga tagasanay Ang mas tumpak na paggalaw mo, mas matagumpay ang pagsasanay.
Les Mills: lahat ng mga programa ang pinakamatagumpay na pangkat ng mga fitness trainer
Pagsasanay sa prinsipyo ng HIIT (pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad)
Angkop para sa mga taong nais na sunugin ang taba at palakasin ang kalamnan, at hindi takot sa mataas na karga. Ang lahat ng mga klase ay binuo sa prinsipyo ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad, na nangangahulugang gagawin mo ang iyong makakaya.
- HIIT 1 ~ Lakas (30 minuto)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuto)
- Mandirigma 1 ~ itaas na katawan pumutok (25 minuto)
- Mandirigma 2 ~ Mas Mababang Katawan na Lean Out (30 minuto)
HIIT 1 ~ Lakas
Ito ay isang mabilis na bilis ng pag-eehersisyo na kasama ang pagsasanay sa lakas sa mga dumbbells (o isang barbell) para sa maraming mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, sa unang segment ay mag-eehersisyo ka na may pagtuon sa parehong balikat, pigi at hita. At, alam mo, mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw, mas maraming calories ang sinusunog mo. Bukod, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa napakataas na bilis, at magbibigay ito ng karagdagang epekto ng pagbawas ng timbang.
Sa Power na naghihintay sa iyo, tulad ng mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. Ang mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay magiging kaunti, ngunit ginagawa ang mga ito sa bilis at madalas na nagbabago. Hindi ito magiging madali.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Kung natatakot kang tumalon, isasaisip mo ang pag-eehersisyo ng Shock Plyo. Ang pagsunog ng taba ng programa ay idinisenyo para sa ang patuloy na mataas na rate ng puso at pagsasanay na nakatuon sa ibabang bahagi ng katawan. Ang mga sorpresa sa pagsasanay sa tindi nito mula sa unang minuto. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapaglabanan ang unang kalahati ng klase. Sa pangalawang bahagi ng pagsasanay sa bilis ay tatanggi, at ang huling limang minuto ay nagsasangkot lamang ng static na pagkarga.
Gumagamit ang programa ng parehong pagsasanay tulad ng nakaraang Power. Ngunit sa Shock Plyo bonAng diin ng LSI ay nasa ang plyometric at tibay ng cardio, ang lakas ng pagsasanay dito ay ang pinakamaliit na numero.
Mandirigma 1 ~ itaas na katawan pumutok
Ang lakas ng pagsasanay para sa pang-itaas na katawan ay gaganapin sa isang incendiary bilis na may mabilis na pagbabago ng ehersisyo. Magsimula ng aralin nang halos walang buildup, kaya maging handa na upang gumana mula sa unang segundo ng programa. Ang ilang mga ehersisyo ay ginagamit mga binti, ngunit ang karamihan sa mga paggalaw hones tricep, biceps, balikat at dibdib. Nagdagdag ng mga ehersisyo sa cardio upang madagdagan ang rate ng puso at magsunog ng taba. Ngunit kumpara sa mga programang inilarawan sa itaas, Ibabaw ng Katawan na Bumuga ng mas kaunting rate ng bilis.
Naghihintay ka para sa push-UPS, dumbbell bench press, lahat ng mga uri ng jumps sa pose at plank na pagsasanay para sa abs sa dulo. Kahit na ang pang-itaas na katawan ay hindi mo inuuna, huwag mag-atubiling maunawaan ang ehersisyo na ito. Papayagan ka nitong mapabuti ang buong katawan.
Mandirigma 2 ~ Mas Mababang Katawan Nakasandal
Ang Pagsasanay sa Mas mababang Katawan na Lean Out na may diin sa ibabang bahagi ng katawan ay hindi mas mababa kaysa sa inilarawan sa itaas na lakas at bilis. Papayagan ka ng aktibidad na ito na bawasan ang balakang, ngunit upang mapabuti ang iyong cardio-endurance. Ikaw ay magiging sa patuloy na paggalaw sa buong klase, at sa huli lamang makakakita ka ng isang maikling segment sa sahig para sa mga paa. Ang mga ehersisyo sa lakas ay halos doon, ang maximum na pagbibigay diin ay sa cardio at ang tindi.
Ang pagsasanay ay may kasamang hindi lamang ang masiglang paglukso at tumatakbo sa lugar, ngunit ang ilang mga elemento ng kickboxing para sa isang mas mababang katawan. Ang huling limang minuto, magsasagawa ka ng ehersisyo sa Mat, hips at pigi.
Maikling tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa agwat:
- dahil sa mataas na pulso na pinapanatili sa buong programa, ikaw ay magpapapula ng taba sa buong katawan.
- Pinapayagan ka ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad na sunugin ang mga caloryo hindi lamang sa panahon, ngunit para sa mga oras pagkatapos ng pagsasanay.
- sa panahon ng mga aralin mayroong isang aktibong pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa lakas.
- magagawa mong mapabuti nang malaki ang iyong cardio-endurance.
- kalahating oras ng naturang pagsasanay sa pagiging epektibo ay katumbas ng isang oras ng aerobics sa katamtamang bilis.
Ang antas ng kahirapan ng mga ehersisyo na agwat na ito - advanced. Ngunit kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa isang pinasimple na variant (tulad ng ipinakita ng isa sa mga batang babae), kung gayon ang mga program na ito ay babagay sa hindi gaanong mag-aaral. Mangyaring tandaan, ang karamihan sa pagsasanay ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga jumps.
Para sa ilang mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells. Sinabi ng Les mills na ito:
- 0-2. 5 kg - para sa mga nagsisimula
- 2,5-5 kg - para sa antas ng gitna
- 5-10 kg - advanced
Ngunit maaari mong makita ang iyong pinakamainam na timbang dumbbells empirically.
Karagdagang pagsasanay
- Core Attack (20 min)
- Inner Warrior ~ Stretch & Lakas (20 minuto)
Pangunahing Pag-atake
Ang pagsasanay sa sahig pangunahin para sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit kung saan ay nagsasangkot din sa lahat ang mga kalamnan ng corset. Ang tampok na programa ay ang pare-pareho ng paghahalili ng orihinal na posisyon: isasagawa mo ang mga ehersisyo sa likuran, ang posisyon ng bar. Ang bawat bagong segment ay nagsisimula sa isang simpleng pagbabago ng ehersisyo, ngunit unti-unting tumataas ang pagiging kumplikado ng ehersisyo hanggang sa pinakamataas nito.
Sa unang pagkakataon marahil ay mahirap kang ulitin ang mga klase sa kumplikadong pagpipilian, ngunit unti-unting umangkop ang mga kalamnan. Nagbibigay ang Training Core Attack ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, kaya pinapayuhan ko ito sa mga nais makamit isang nababanat na patag na tiyan. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang madagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo.
Stretch at Lakas
Tahimik na pag-eehersisyo, na pinangungunahan ng static na pagkarga. Makakamit mo ang isang magandang mahabang kalamnan at magtrabaho sa pag-uunat. Ang program na ito ay hindi magiging walang katapusang muling pagtatayo at kumplikadong mga regulasyon, kaya isang napaka kaaya-aya at hindi kumplikado. Gayunpaman, ang iyong mga kalamnan ay isasama sa buong klase. Ang huling limang minuto na nakatuon sa pag-uunat ng mga kalamnan. Gayunpaman, mag-ingat sa mga lubid, ang hindi kilos na paggalaw ay maaaring makapinsala sa kanila.
Maliban sa huling dalawang pagsasanay sa lahat ng mga aralin mula sa programang Combat ay maaaring mailarawan sa dalawang salita - paputok at matindi. Sa regular na mga aralin sa Les mills nakakakuha ka ng labis na timbang at higpitan ang katawan. Kaya, kung interesado ka sa kumplikadong ito sa kabuuan, pagkatapos ay basahin ang higit pa tungkol dito. Tumatagal ito ng 2 buwan, kung saan madagdagan mo ang iyong antas ng fitness.