Nangungunang 15 lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells para sa mga binti at pigi mula sa FitnessBlender

Kung naghahanap ka ng pagsasanay sa timbang para sa pigi at binti sa bahay, para sa iyo ang koleksyon na ito! Kumuha ng 15 lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells mula sa FitnessBlender na makakatulong sa iyo epektibo upang gumana sa mga kalamnan ng mga binti at pigi sa bahay.

Ang pag-eehersisyo para sa pigi at binti mula sa FitnessBlender ay huling mula 20 hanggang 60 minuto. Karamihan sa mga ito ay nagsasama ng isang warm-up at hitch, ngunit kung hindi, inirerekumenda namin sa iyo na isagawa mo sila mismo. Halimbawa, warm-up at hitch mula kina Kelly at Daniel:

  • Warm-up: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Buhol na talibugso: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ang paglalarawan ay Estado: maikling buod ng pagsasanay, ang tagal ng pagiging kumplikado ng video sa isang sukat, ang pagkakaroon ng warm-up at cool-down, ang listahan ng mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo na nakasulat sa Ingles, ngunit ang kanilang mga pagtatalaga ay madalas na prangka:

  • Squat - squats
  • Deadlift - mga deadlift
  • Lunge - lunges
  • Ang lung panig sa gilid ng lungga
  • Curtsy Lunge - diagonal lunges
  • Sumo Squat - squats na may maluwang ang mga binti
  • Pagtaas ng Leg / Leg Lift - ang pag-angat ng binti
  • Tulay - tulay na gluteal
  • Tumalon - tumalon
  • Itinaas ng Calf - tumaas ang mga medyas

Para sa mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells (sa mga bihirang kaso din isang upuan o hakbang na platform). Sapagkat sanayin mo ang mas mababang katawan at gumanap ng iba't ibang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges at deadlift ca maliit na bilang ng mga pag-ulit, maaari kaming ligtas na kumuha ng mas mabibigat na dumbbells: 5-10 kg (batang babae), 10-15 kg (lalaki).

  • Kung nais mong ibomba ang mga kalamnan, bilog na pwet at pagbutihin ang hugis ng iyong mga binti, pagkatapos ay makisali sa ipinanukalang pagsasanay na 1-2 beses sa isang linggo. Huwag matakot kumuha bonlichi weight dumbbells - nang walang kalidad ng timbang, ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay hindi makakakuha ng sapat na presyon.
  • Kung nais mong pangunahin na mabawasan ang dami ng mga paa, pinakamahusay na mag-focus sa ehersisyo sa plyometric at cardio at pagsasanay sa lakas para sa mas mababang katawan upang maisagawa nang hindi mas madalas kaysa sa isang beses sa isang linggo.

Lakas ng pagsasanay para sa mga binti at pigi

Kung mayroon kang mga isyu sa tuhod, bumuo ng mga varicose veins o mas gusto mo lang ang mababang epekto ng ehersisyo, tingnan ang aming pagpipilian:

Ang video ng nangungunang 18 mababang epekto para sa mga paa mula sa FitnessBlender

1. Mass Pagbuo ng Mababang Katawan na Pag-eehersisyo

  • Tagal: 33 minuto
  • Pinagkakahirapan: 3
  • Na may pag-init at sagabal

Kasama sa pag-eehersisyo ang mga deadlift, squats at lunges. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 45 segundo, magpahinga ng 15 segundo, ulitin ang ehersisyo sa mga superset sa 2 set.

Pagsasanay: Sumo Squat, ang Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, alternating Lunge.

Mass Building na Mas Mababang Katawan na Pag-eehersisyo - Lahat ng Lakas ng Pag-eehersisyo

2. Bumuo ng isang Booty Workout: Lakas at Pilates

Ang programa ay may kasamang 2 bahagi. Sa unang bahagi maaari kang makahanap ng mga klasikong ehersisyo para sa lakas para sa mga hita at pigi na may isang maliit na bilang ng mga pag-ulit. Gumagamit si Kelly ng mga dumbbells mula 4 hanggang 10 kg. Sa pangalawang bahagi - ang mga ehersisyo ng Pilates sa Mat na walang kagamitan.

kapangyarihan magsanay (3 bilog: 10, 8, at 6 na pag-uulit): Mga Squat, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrust, Reverse Lunges

Pagsasanay on ang Mat wala kagamitan: Pilates Reverse Leg Lift + Pulses, Inside Leg Lift + Pulses, Bridge + Hold.

3. Mga Squat at Deadlift: Mas Mababang Pag-eehersisyo sa Katawan

Kasama sa pagsasanay ang 2 uri ng ehersisyo: squats (Maglupasay) at deadlift (Mga Deadlift), pati na rin ang kanilang mga pagbabago. Format ng programa: 45 segundo na ehersisyo, 15 segundo na pahinga, 2 set.

Pagsasanay: Mga Squat, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Sa Home Butt at Thigh Workout

Ang pagsasanay ay ginanap sa format ng: 45 segundo na gumagawa ng 15 segundo pahinga. Ulitin ang ehersisyo ang mga superset sa 2 laps. Ang mababang epekto ng programa, ang pagsasanay ni Kelly nang walang sapatos na pang-takbo.

Magsanay: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulses sa pamamagitan ng break na Backbow Pulses, Marching Tulay + Sipa.

5. Ultimate Butt at Thigh Workout para sa Mga Tao na Madaling Bored

Napakakaibang pag-eehersisyo para sa mga binti at pigi, na kinabibilangan ng 6 na pag-ikot ng 6 na ehersisyo sa bawat pag-ikot. Gagawa ka ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, kaya't ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring tumagal nang higit pa (Gumagamit si Kelly ng 5-10 kg). Makakakita ka rin ng maraming mga ehersisyo sa plyometric.

Pagsasanay: Pangunahing Squat, Deadlift, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulses, Side Leg Lift, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lift, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlift - Malapad na Paninindigan, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Sipa.

6. Brutal Butt at Thigh Workout

Para sa ehersisyo na ito sa ibabang bahagi ng katawan kakailanganin mo ang isang upuan o mataas na hakbang. Magsasagawa ka ng 8 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Mahahanap mo ang 4 na bilog 2 na ehersisyo bawat pag-ikot, na paulit-ulit sa 2 mga hanay. Gumamit si Kelly ng timbang mula 3.5 hanggang 7 kg.

Pagsasanay: Mga squats, Salitan Hakbang Mga Up, Up Up / Tulong na Pistol / Pistol Squat, alternating Single Leg Deadlift, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press.

7. Mababang Lakas ng Lakas ng Dumbbell na Pag-eehersisyo

Kasama sa pagsasanay ang 9 na klasikong ehersisyo para sa mga binti at pigi para sa 10 pag-uulit para sa bawat ehersisyo.

Pagsasanay: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Sa Lakas ng Bahay at Pilates Butt at Thigh Workout

Sa program na ito para sa mga binti at pigi makakakita ka ng 5 lakas na ehersisyo kasama ang mga dumbbells at 5 pagsasanay ng Pilates. Isinasagawa ang mga ehersisyo kasama ang mga superset. Gumamit si Kelly ng timbang mula 3.5 hanggang 5 kg

Magsanay: Side Squat na may Curtsy, Side Leg Lift, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Mas mababang Lakas ng Katawan para sa Mass

Lakas ng pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti at pigi. May kasamang 3 set ng 8 repetitions para sa bawat ehersisyo.

Mga Ehersisyo: Mga Deadlift, Pagtaas ng Leg, Mga Side Lunges, Inside Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Mas mababang Lakas ng Katawan para sa Mass - Ultimate Home Workout para sa Mas mababang Katawan na Masa

10. Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng Butt upang Bumuo ng isang Booty at Tone Thighs

Para sa ehersisyo na ito sa ibabang katawan ay kakailanganin mo ng isang step-up na platform. Mahahanap mo ang 5 pag-ikot ng mga ehersisyo, na paulit-ulit sa 2 laps. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses.

Magsanay: Mga Ski Squat, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Knneeling + Pulses.

11. Mas mababang Katawan: Butt at Thake Workout

Ang pagsasanay sa lakas na ito para sa mga hita at pigi ay may kasamang 7 ehersisyo na paulit-ulit para sa 2 mga hanay. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses.

Pagsasanay: Mga Lungo, Deadlift, Squat, Side Lunges, Itaas ng Baka, Pagtaas ng Leg, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - I-drop ito Tulad ng isang Squat!

Ang pag-eehersisyo ay may kasamang 5 pag-ikot ng 2 pagsasanay, na paulit-ulit sa 2 laps. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses. Talaga naghihintay ka para sa mga squats, deadlift at lunges. Gumagamit si Kelly ng mga dumbbells 5-11 kg.

Pagsasanay: Tradisyunal na Mga Squat, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Toes papasok, Sumo Squats, Deadlift Toes palabas, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, lateral Jumps.

13. Ultimate Butt at Thigh Workout para sa isang Round Lifted Butt

Sa pag-eehersisyo na ito ay nagsasama ng mga klasikong ehersisyo para sa pigi, hindi lamang sa mga dumbbells, ngunit sa sahig. Sa isang ehersisyo kakailanganin mo ng isang bench o upuan.

Pagsasanay: Mga deadlift, Mga squats, kettlebell Swing, Timbang Hakbang ups Pagluhod binti Tumataas, Double lumangoy Baligtarin Lunges, Linisin at Pindutin, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt at Thigh Workout para sa isang Mas Malaking Butt

Isang maikling ehersisyo para sa glutes. May kasamang 5 mga pangkat ng 2 pagsasanay sa bawat pangkat. Gagawa ka ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, timbang na mga dumbbells, maaari kang kumuha ng higit pa.

Pagsasanay: Mga Deadlift, Squat, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Mas Mababang Katawan na Pag-eehersisyo

Sa pagsasanay sa timbang na ito para sa mga hita at pigi kailangan mong magsagawa ng 5 pangkat ng mga ehersisyo. Ang pagsasanay ay TABATA: 20 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga, 8 diskarte para sa bawat ehersisyo. Isang ehersisyo (Lateral Hops) - plyometric.

Pagsasanay: Mga squats, Mga deadlift, Lateral Hops, Salitan Lunges, Flutterkicks, Calf Raise, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Tingnan din ang:

Sa tono at dagdagan ang mga kalamnan, Mga binti at glute, Sa mga timbang, pagsasanay sa lakas

Mag-iwan ng Sagot