Nangungunang 30 pagsasanay sa yoga para sa kalusugan ng likod: pagpapalakas at pagpapahinga

Ang mga problema sa likod ay hindi bihira, at ang pattern para sa modernong tao. Ang laging nakaupo na pamumuhay, pang-araw-araw na gawain sa computer ay humantong sa mga clip ng kalamnan, kurbada ng gulugod, na nagsasama ng hindi kasiya-siya at kahit na masakit na sensasyon. Upang matanggal ang kakulangan sa ginhawa at sakit ay makakatulong sa yoga para sa likod, maaari mong gawin kahit sa bahay sa anumang maginhawang oras.

Yoga at kalusugan sa likod

Ngayon yoga ay popular hindi lamang bilang isang espirituwal na pagtuturo para sa ilang, ngunit din bilang isang mabisang kasanayan upang mapupuksa ang kalamnan at magkasamang sakit. Ang modernong yoga ay kinuha ang pinakamahusay mula sa sinaunang kasanayan, binago ito sa isang mahusay na pagpipilian na ehersisyo, lumalawak at therapeutic na pisikal na kultura sa isang bote.

Orihinal, ang mga aral ng yoga ay naglalayong hindi lamang upang makamit ang hindi kapani-paniwalang kakayahang umangkop at lakas ng katawan, ngunit din sa pagpapalaya ng isip dahil sa pagsasagawa ng mga tiyak na pustura - asanas.

Ang modernong yoga, tulad ng sa mga sinaunang panahon, ay tumutulong upang mabuo ang lakas, kakayahang umangkop at pagtitiis, at mabisang mapawi ang pagkapagod at magresulta sa isang positibong pang-emosyonal na estado. Ito ay dahil sa maraming bahagi: tamang paghinga at panteknikal na ehersisyo. Ang mga asanas ay nagpapahinga o, sa kabaligtaran, nagpapalakas ng mga kalamnan, ginawang mobile ang mga kasukasuan, pinapabuti ang sirkulasyon at daloy ng lymphatic. Bilang isang resulta, sa tingin mo ay hindi kanais-nais at ang sakit ay nawala, at sa katawan ay may kadalian, lakas at lakas.

Nag-aalok kami ng mga asanas upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at asanas upang mapahinga ang mga kalamnan sa likod na makatiyak na mayroon kang isang malusog na gulugod, nagpapagaan ng sakit at kakulangan sa ginhawa.

Ano ang mga pakinabang ng yoga para sa iyong likod?

Mga simpleng asanas para sa likod, dapat mong ipatupad ang sinumang nakadarama ng kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar, leeg, thoracic, at pakiramdam din ng tigas at pamamanhid ng mga kasukasuan, regular na pag-igting at kawalan ng kakayahang makapagpahinga. Sa kasong ito, ang yoga para sa likod ay makakatulong upang palabasin ang mga clamp upang maranasan ang kalayaan ng paggalaw at isang mahusay na pakiramdam ng ginhawa at pagpapahinga.

Kadalasan ang kakulangan sa ginhawa sa likod dahil sa isang hindi sapat na pag-unlad ng mga kalamnan sa lugar na ito. Kung nakakaramdam ka ng regular na sakit sa leeg, mas mababang likod, ikaw dapat palakasin ang kalamnan frame, upang gawing mas malakas at mas malusog ang likod. Makakatulong ito sa yoga para sa kalusugan ng likod, na maaaring hawakan kahit isang nagsisimula. Bilang karagdagan sa pagpapalakas at pagpapahinga sa likod, nakikinabang ang yoga sa katawan, natututong huminga nang tama at mas madaling mailapat sa buhay.

Mangyaring tandaan, ano ang mga pakinabang ng yoga para sa kalusugan ng gulugod at likod:

1. Pag-iwas at paggamot ng mga sakit ng gulugod.
2. Ang pag-aalis ng sakit sa likod dahil sa hindi pantay na gulugod at pag-ikot ng iyong kalamnan.
3. Pag-iwas sa magkasamang sakit.
4. Pagkawala ng stress, kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan.
5. Pagpapabuti ng pustura at pisikal na lakas at tibay.
6. Pag-alis ng pag-igting ng nerbiyos, pagbutihin ang pagtulog.
7. Pagpapabilis ng metabolismo, pagpapanumbalik ng enerhiya at lakas.

Sa regular na pagsasanay ng yoga hindi mo lamang mapapabuti ang kalusugan sa likod, ngunit pakiramdam ng masigla at mas epektibo mong labanan ang stress at makakuha ng mas mahusay na pagtulog.

Nangungunang 20 pagsasanay para sa pustura

Nakatutulong sa sinumang yoga para bumalik?

Ang simpleng yoga para sa malusog na likod ay maaaring gawin ang lahat bilang isang ambulansya para sa kaluwagan ng sakit sa leeg o mas mababang likod at para sa pag-uunat ng mga kalamnan, mapawi ang pagkapagod at pag-igting.

Kanino mahalagang gawin ang yoga para sa likod:

• mga taong may nakararaming nakaupo na trabaho
• mga taong gumugol ng maraming oras sa computer
• mga tao na pagkatapos ng isang araw sa paa
• matanda
• atleta
• kababaihan sa maternity leave
• nakikibahagi sa mabibigat na gawaing pisikal.

Ngunit bago ang klase dapat mong tiyakin na maaari mong gumanap ang yoga para sa gulugod, dahil sa pagsasanay ay may mga kontraindiksyon.

Mga kontraindiksyon para sa yoga:

• malubhang problema sa gulugod at kasukasuan, tulad ng sakit sa buto
• magkasamang pinsala, spinal hernia
• Alta-presyon
• trombosis at varicose veins
• sobrang sakit ng ulo

Imposibleng gawin din ito sa isang buong tiyan at magsanay ng mga asanas sa panahon ng mahinang kalusugan.

Mga tip para sa mga nagsisimula ng pagsasanay ng yoga:

1. Gawin sa silid na may bukas na bintana, sanayin ang walang sapin sa maluwag na mga damit na pang-isport.
2. Pagsasanay asanas pagkatapos ng isang oras na pagtulog o isang oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Makisali sa yoga para sa likod ng 20-30 minuto. Ang mas advanced ay maaaring ibigay sa pagsasanay na 45-60 minuto.
4. Simulan ang pagsasanay sa mga asanas upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at wakasan ang pagsasanay ng mga nakakarelaks na pustura.
5. Hindi laging kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga asanas para sa likod ng mga sumusunod. Magsimula sa pinaka-maginhawa, unti-unting pagdaragdag ng mga bagong pose sa pagsasanay.
6. Gumawa ng light joint warm-up, upang hindi mahila ang isang kalamnan nang walang pagsasanay.
7. Sundin ang kilusan nang maayos, isa-isa, paglipat mula sa isang asana patungo sa isa pa.
8. Huwag hawakan ang iyong hininga, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
9. Pagsasagawa ng yoga para sa gulugod, pakinggan ang kanilang mga damdamin at itigil ang ehersisyo kung sa tingin mo ay malakas ang kakulangan sa ginhawa.
10. Mag-ehersisyo sa isang yoga Mat, upang hindi masaktan ang iyong likod habang gumaganap ng "nakahiga" asana.

Paano pumili ng isang yoga Mat

Nangungunang pinakamahusay na mga asanas para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod

Kapag gumaganap ng asanas upang palakasin ang likod, mag-focus sa bawat paggalaw, sinusubukan na gawin ang mga kasanayan sa kasanayan, pagsubaybay sa ritmo ng paghinga at pagtuon sa bawat pose. Ang regular na pagganap ng mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang palakasin ang muscular frame, upang mapabuti ang lakas, kakayahang umangkop, mapawi ang sakit sa likod.

Sa mga ehersisyo ng yoga para sa masakit na likod ay naging mas epektibo, pagsamahin ang mga ito nang sama-sama, isang maayos na paglipat mula sa isang asana patungo sa isa pang katulad.

1. Cobra magpose

Ang asana na ito para sa likod ay dahan-dahang lumalawak sa gulugod at nabubuo ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos. Bilang karagdagan, ang pose ng Cobra ay tumutulong upang madagdagan ang dami ng dibdib, buksan ang mga balikat at pahabain ang leeg.

1. Humiga sa iyong tiyan, ang mga binti ay dapat na lundo.
2. Sumandal sa mga braso at humihinga, itaas ang ulo at dibdib, nai-arching ang iyong likod.
3. Punitin ang isang tiyan mula sa isang sahig, pakiramdam ang kalangitan, walang pako sa gulugod.
4. Subukang huwag itapon nang husto ang ulo.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa kahanay, panatilihing magkaharap ang mga palad.
6. Hawakan ang pose para sa 5-6 na paghinga, pagkatapos ay ibaba sa sahig at, kung nais, ulitin ang ehersisyo.

2. Dog pose na nakaharap

Ang pose ng aso ay nakaharap sa pag-arte na mas malambot kaysa sa isang pose ng Cobra, at malaking tulong para sa sakit sa likod na may iba't ibang pinagmulan.

1. Humiga sa iyong tiyan, ang mga binti ay nakasalalay sa mga daliri sa paa.
2. Sa paglanghap, dahan-dahang ituwid ang mga braso, itinaas ang kanyang ulo at katawan, pataas ang iyong likuran.
3. Subukang punitin ang tiyan at balakang sa sahig, pinapanatili ang itaas na katawan sa kanyang nakaunat na mga kamay at paa.
4. Sa pagbuga ng hangin, bumaba sa iyong tiyan, baluktot ang iyong mga siko at babaan ang iyong ulo.
5. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-6 na cycle ng inhale-exhale.

3. Ang pose ng Sphinx

Ang pose ng Sphinx ay perpekto para sa mga mahirap pa ring magsagawa ng isang pose o Cobra magpose pababang aso na buong amplitude. Bilang karagdagan, ang pose ng Sphinx ay isang perpektong asana upang mapabuti ang pustura.

1. Nakahiga sa kanyang tiyan, sumandal sa sahig gamit ang iyong mga palad sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at pagpindot sa iyong mga siko sa iyong katawan.
2. Sa paglanghap ay itataas ang iyong ulo at dibdib, patuloy na umaasa sa mga kamay na baluktot sa mga siko.
3. Pakiramdam kung paano ang kahabaan ng gulugod at nawala ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa lumbar rehiyon at leeg.
4. Sa huminga nang palabas, ibabang bahagi ng katawan, at pagkatapos ay muling lumanghap, itaas ito.
5. Gumawa ng 6-7 na siklo ng paglanghap-buntong hininga, pagkatapos ay mahulog, magpahinga at ulitin muli ang ehersisyo.

4. Pose na balang

Ang pose ng balang ay isa sa mga pinakamahusay na asanas para sa pagpapalakas ng lahat ng kalamnan sa likod. Maaari din itong patakbuhin ng mga nakaunat na bisig, na gumagawa ng isang pose na katulad sa sikat na ehersisyo na "bangka".

1. Nakahiga sa kanyang tiyan at nakasandal sa mga kamay, iangat ang mga kamay sa sahig at sa likuran ng iyong likuran.
2. Sa paglanghap ay iangat ang iyong ulo, balikat at dibdib pataas, hinahawakan ang kanyang mga kamay sa likuran niya.
3. Kasama ang katawan upang itaas ang mga binti upang mapabuti ang kahusayan ng mga poses.
4. Hawakan ang pose para sa 5 paghinga, pagkatapos ay huminga nang palabas upang bumaba.
5. Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, dahan-dahang pagtaas ng oras na ginugol sa tuktok.

Lahat tungkol sa ehersisyo bangka (Superman)

5. Ang posisyon ng talahanayan

Ang asana na ito para sa likod ay nagpapalakas ng mga braso at kalamnan ng tiyan, tumutulong upang buksan ang mga kasukasuan ng balikat. Ang posisyon ng talahanayan ay lalo na inirerekomenda upang maisagawa upang iwasto ang pustura at sakit sa likod na sanhi ng laging nakaupo na pamumuhay.

1. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga kamay malapit sa mga kasukasuan ng balikat at sa huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga bisig, itulak ang katawan pataas.
2. Ang ulo ay hindi magtapon pabalik, hilahin ang tiyan pataas at ang mga kamay at paa ay dapat na matatag at balanse.
3. Hawakan ang bigat ng katawan sa mga ituwid na braso at tuhod na baluktot na mga binti, sinusubukang hawakan ang katawan na parallel sa sahig.
4. Huminga ng 4-5 at mag-scroll pababa.
5. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong likod, mga binti at braso.

Sa posisyon na ito mahalaga na hindi "SAG" ng katawan, paghila ng katawan sa isang tuwid na linya. Pakiramdam kung gaano ka-tense ang mga kalamnan.

6. Baliktad na pose ng tabla

Ang baligtad na pose ng tabla ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at tiyan, at tono ng Kagawaran ng gulugod.

1. Tumayo sa posisyon ng mesa na may baluktot na mga tuhod at tuwid na mga braso, pagkatapos ay hilahin ang mga binti pasulong, nakahilig sa mga kamay at paa.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, maabot ang tiyan, subukang huwag itapon.
3. Bumangon sa pagbuga, ibababa ang iyong sarili sa paglanghap, hawak sa tuktok para sa 2-3 paghinga.
4. Ulitin 6-7 beses upang madama kung paano ang mga kalamnan sa likod at higpitan ang iyong core.

7. Magpose ng isang kamelyo

Ang asana na ito para sa likod ay makakatulong sa iyo upang palakasin ang mas mababang likod, dagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod at mapawi ang pagkapagod ng nerbiyos.

1. Tumayo nang tuwid sa kanyang mga tuhod, binubuhat ang paghinto ay dapat magpahinga sa sahig.
2. Sa pagbuga ng hangin, i-arko ang iyong likod, hawak ang mga kamay sa bukung-bukong, sa ibaba ng linya ng gulugod na may pako.
3. Itaboy ang dibdib at ang ulo at balikat ay marahang humugot.
4. Pinakamataas na bawasan ang mga talim, pag-caving sa likod at pag-uunat ng dibdib.
5. Hawakan ang pose para sa 5-7 na paghinga at ulitin ang magpose nang maraming beses.

Kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa sa leeg, mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo sa light bersyon. Para sa mga taong may problemang postura ng servikal na gulugod ay maaaring mukhang kumplikado, ngunit mapawi nito ang sakit sa lugar na ito.

8. Mandirigma pose III

Ang mandirigma na pose III ay hindi lamang isang mahusay na asana para sa iyong likod, na tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng corset ngunit nagpapabuti din ito ng balanse at koordinasyon.

1. Tumayo nang tuwid at sa huminga nang palabas, gumawa ng isang malawak na lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong.
2. Ramdam ang suporta sa ilalim ng iyong kanang paa, pag-angat sa kaliwa sa sahig sa pamamagitan ng pagdikit sa likod pasulong.
3. Itaas ang magkabilang braso para sa balanse at panatilihin ang mga ito sa parehong linya sa iyong likuran.
4. Itaas ang kaliwang binti na parallel sa sahig.
5. Hawakan ang bigat ng katawan sa kanang binti, umaabot sa kaliwang binti, likod at braso sa isang linya.
6. Tumingin nang diretso at hawakan ang magpose para sa 7 paghinga.

9. Isang strap strap

Ang plank pose ay isa sa mga pinakamahusay na asanas ng yoga para sa kalusugan ng likod, dahil pinalalakas nito ang buong katawan, lalo na ang panloob na mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod.

1. Humiga sa iyong tiyan, nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at baluktot sa mga siko.
2. Sa pagbuga ng hangin, itaas ang iyong katawan sa nakaunat na mga bisig.
3. Higpitan ang iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong likod, tumungo nang bahagya.
4. Huminga nang normal, tumingin nang diretso.
5. Hawakan ang pose sa loob ng 8 siklo ng paghinga o 1 minuto.

Strap: 45 handa na mga pagkakaiba-iba

10. Ang posisyon ng tauhan sa apat na haligi

Ang posisyon ng mga tauhan sa apat na haligi - isa sa mga pangunahing pagsasanay sa yoga na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan, likod, braso, balikat, pigi at binti.

1. Humiga sa iyong tiyan, nakasalalay sa mga daliri sa paa.
2. Ilagay ang mga kamay na kahilera sa dibdib.
3. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang katawan, ang mga kamay ay baluktot sa mga siko, ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig.
4. Pakiramdam ang pilay ng scapula at ang latissimus dorsi.
5. Hawakan ang pose para sa 3-4 huminga nang palabas, at pagkatapos ay bumaba sa iyong tiyan.
6. Ulitin ang ikot ng maraming beses, para sa mga nagsisimula isang diskarte lamang.

Upang maisagawa ang pose na ito kakailanganin mo ang mga kasanayan sa pagganap ng push-UPS. Pinapayuhan ang mga nagsisimula na magsagawa ng isang lumuhod.

Paano matututong gumawa ng push-UPS mula sa simula

11. Bow pose

Ang pose ng bow ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at braso, binubuksan ang mga kasukasuan ng balikat, nagpapabuti ng pustura, pinahaba ang gulugod at pinatataas ang kakayahang umangkop.

1. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang mga kamay nang malaya.
2. Yumuko ang mga tuhod upang ang mga paa ay nasa itaas ng balakang at sa paglanghap, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.
3. Ang paghila ng takong sa sarili, pag-uunat ng dibdib at pag-pilit sa likod.
4. Subukang yumuko hangga't maaari, bawasan ang distansya sa pagitan ng ulo at paa.
5. Hawakan ang pose para sa 7 paghinga at ulitin muli ang ehersisyo.

Ang pagsasagawa ng mga asanas para sa likod, mahalagang makinig sa katawan. Ang bow pose ay maaaring maging hindi komportable para sa mga may isang malakas na pagpapalihis sa mas mababang likod. Sa kasong ito, inirerekumenda na huwag mahigpit na yumuko at pagsamahin ito sa pose ng asana na bata.

12. Berezka o magpose ng kandila

Ang Berezka ay hindi lamang nagpapalakas sa likod ngunit din sa mga braso, balikat, at nagkakaroon din ng balanse. Ngunit ang pagsasanay na ito ng yoga para sa kalusugan ng gulugod ay hindi inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa sakit ng ulo, hypertension, at mga kababaihan sa mga kritikal na araw.

1. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
2. Pagsuporta sa mga palad ng balikat at pagsandal sa mga balikat at bisig, sa pagbuga ng hangin iangat ang iyong pelvis pataas.
3. Ituwid ang iyong mga binti na halili o magkasama.
4. Itaboy ang mga binti, sinusubukan na hilahin ang gulugod, nagpapahinga sa leeg.
5. Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng 8 siklo ng paghinga na maaari mong baguhin ang posisyon.

Ehersisyo at nutrisyon sa panahon ng regla

13. Ang palaka ay nagpose sa tiyan

Ang pose ng palaka sa tiyan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, binubuksan ang mga kasukasuan sa balakang, pinalalakas ang mga kalamnan ng mga binti at pinapabilis ang sakit sa panahon ng regla.

1. Humiga sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo.
3. Hawakan ang iyong mga paa sa paa at idikit ang mga ito sa balakang.
4. Panatilihing baluktot ang iyong mga kamay sa mga tuhod, at ang mga shins, subukang panatilihin sa iyong balakang.
5. Hawakan ang pose para sa 5 paghinga, at pagkatapos ay bumaba sa iyong tiyan at ulitin ang ehersisyo.

14. Pose ng tulay

Kung naghahanap ka para sa pinakamahusay na ehersisyo mula sa yoga ng gulugod, ang tulay na pose - ito ang kailangan mo. Nakakatulong ito upang mabatak ang gulugod, mapahinga ang servikal gulugod, at upang palakasin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at mga pangunahing kalamnan.

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at igapos ang iyong sarili laban sa bukas na palad.
3. Sa pagbuga ng hangin, itaas ang iyong katawan, pag-arching ng iyong likod at pag-ikot ng iyong puwit.
4. Subukang iangat ang katawan nang mataas hangga't maaari, naituwid ang mga bisig.
5. Hawakan ang posisyon para sa 6 na paghinga, pagkatapos ay bumalik at ulitin kung nararamdaman mo ang lakas at pagnanasa.

PAANO makakarating sa tulay

15. Pose na puno

Ang pose na ito ay nakakatulong na mapabuti ang balanse at hilahin ang gulugod at ihanda ang katawan para sa nakakarelaks na mga asanas.

1. Tumayo nang tuwid, isara ang iyong mga paa at sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa.
2. Bend ang kanang hita ng tuhod at itakda ang paa sa panloob na hita ng kaliwang binti.
3. Isara ang iyong mga palad sa harap ng dibdib. Kung pinapayagan mong itaas ang iyong mga kamay at iunat ang ulo at buong gulugod.
4. Ituon ang iyong paghinga, tumingin nang diretso.
5. Hawakan ang pose para sa 8-10 na paghinga at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid.

Nangungunang pinakamahusay na asana upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng likod

Kapag gumagawa ng nakakarelaks na pagsasanay sa yoga para sa isang masakit na likod, ituon ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bawat pose sa isang komportableng ritmo. Hindi mo dapat mapaglabanan ang asana kung ito ay sanhi sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, dahil ang pakinabang ng ito ay nakukuha mo. Nasa posture ba ng mas maraming oras hangga't sa tingin mo ay sapat upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan at gulugod.

Ang mga posturong "recumbent" ay madaling gawin nang sunud-sunod, dahan-dahan na muling maitayo mula sa isang posisyon patungo sa isa pa.

1. Pose na pusa

Ang pose ng pusa ay isa sa ilang mga ehersisyo sa yoga, na halos walang kontraindiksyon. Mahusay na asana ay umaabot sa gulugod at nagpapabuti ng kakayahang umangkop nito. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo para sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay.

1. Kumuha sa lahat ng mga apat upang ang iyong mga palad ay mahigpit na nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat at mga tuhod sa ilalim ng balakang.
2. Sumandal sa mga kamay at tuhod na may pare-parehong puwersa.
3. Malalim na hininga, marahang bulok pabalik sa ibabang likod.
4. Sa pagbuga ng vegimite pabalik at huminga nang dahan-dahan.
5. Gawin ang ehersisyo para sa 7-8 na paghinga, dahan-dahang pagtaas ng saklaw ng paggalaw.

2. Magpose pababang aso

Magpose ng "Dog muzzle down" napakahusay na lumalawak sa gulugod, binubuksan ang dibdib, inaalis ang mga clamp sa servikal gulugod at umaabot sa likod ng kanyang mga binti.

1. Kumuha sa posisyon ng pusa sa lahat ng apat at huminga nang palabas upang maiangat ang mga tuhod mula sa sahig, iangat ang pelvis pataas.
2. Subukang bawiin hangga't maaari, pag-uunat ng gulugod, ibababa ang iyong ulo at ganap na ituwid ang mga braso sa katawan na nabuo ang hugis ng isang tatsulok.
3. Tahimik na yumuko ang iyong mga tuhod kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa mga hamstring.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod at maabot ang tailbone up.
5. Ang takong ay maaaring maging mula sa sahig o lumipat nang pabagu-bago, binabago ang bigat ng paa mula sa takong hanggang sa daliri ng paa.
6. Hawakan ang asana para sa 6-7 na malalalim na paghinga.

Kung gumawa ka ng yoga para sa isang masakit na likod, pagkatapos ay gawin ang asana sa isang pares ng naka-mirror na "aso sa mukha" upang mapupuksa ang sakit sa rehiyon ng lumbar at leeg.

3. Ang magpose ng kalahating tulay

Ang kalahating tulay ay dahan-dahang minamasahe ang mga kalamnan sa likod, pinapaginhawa ang pagod na ibabang likod, binubuksan ang dibdib habang pinalalakas ang mga kalamnan ng hita at pigi.

Ang posisyon ng kalahating tulay ay maaaring isagawa nang statically o pabagu-bago. Sa pabago-bagong bersyon, ang likod ay pinalakas, at kapag ang static - nakakarelaks. Para sa isang pabago-bagong pose, itaas at babaan ang iyong pigi sa sahig sa ritmo ng hininga.

1. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito malapit sa katawan.
2. Sa paglanghap ay itataas ang iyong pelvis pataas, sinusubukang maabot ang parallel sa ibabaw ng sahig.
3. Abstain ito sa pinakamataas na posisyon ng ilang segundo, hindi kinakalimutan na huminga nang malalim at pantay. Ang baluktot sa mga siko ng kamay ay maaaring suportahan ang mas mababang likod.
4. Sa pagbuga ng hangin, mag-scroll pababa at ulitin ang pag-ikot ng 6-7 beses.

Nangungunang 20 sapatos na pang-pagpapatakbo ng kababaihan para sa fitness

4. Hangin ng postura

Ang posisyon ng hangin ay tumutulong upang mapagbuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng leeg at likod, tumutulong upang magpainit ng gulugod at pag-unlad ng kakayahang umangkop nito, nagpapabuti sa nutrisyon ng mga intervertebral disc.

1. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang mga paa sa tuhod.
2. Sa pagbuga ng hangin, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa kanyang sarili, pagtulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay. Itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig.
3. Umiwas sa asana sa 8 paghinga, pagkatapos ay ituwid ang mga binti.
4. Ulitin ang pose para sa maraming mga cycle ng paghinga, upang mapahusay ang mga epekto.

5. Twists tuhod

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong upang buksan ang thoracic at pagbutihin ang paggalaw ng gulugod at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan.

1. Nakahiga sa iyong likuran, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
2. Magkalat ang mga kamay.
3. Sa huminga nang palabas ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa magkabilang panig ng katawan ng barko, sinusubukang tulungan ang sarili sa kanyang mga kamay.
4. Panatilihin ang iyong ibabang likod at itulak ang iyong mga tuhod sa sahig sa isang ikot ng paglanghap-huminga.
5. Ulitin ng 7 beses sa bawat direksyon, at pagkatapos ay maaari kang makapagpahinga at ulitin ang ehersisyo.

6. Magpose ng pag-ikot ng pagsisinungaling

Ang pag-ikot ng pagkahiga ay nakakapagpahinga ng sakit sa lumbar region, likod at leeg, at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makapagpahinga sa likod.

1. Nakahiga sa iyong likuran, hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, naiwan nang tuwid ang iyong kaliwang binti.
2. Panatilihing malawak na pinaghiwalay ang iyong mga kamay.
3. Sa pagbuga ng hangin ibababa ang kanang tuhod sa kaliwang bahagi, hawakan ang palapag ng kneecap.
4. Pakiramdam ang pag-igting sa lumbar.
5. Hawakan ang pose para sa 7 breaths breaths at palitan ang mga binti.

7. Ang pag-araro magpose

Makakatulong ang Asana na mag-ehersisyo ang lahat ng bahagi ng gulugod sa pamamagitan ng pagrerelaks ng malalim na kalamnan ng likod. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, inirerekumenda na isagawa ang pose traction o slope upang idirekta ang mga binti habang nakaupo.

1. Humiga sa iyong likod at hininga, subukang dalhin ang tuwid na mga binti sa ulo, ang mga binti ay maaaring baluktot, kung mahirap gawin ang ehersisyo.
2. Hinawakan ng mga daliri ang sahig sa likuran ng iyong ulo.
3. Kung sa tingin mo ay isang malakas na pag-igting sa leeg, subukang paluwagin siya, iangat ang kanyang mga binti nang kaunti. Kapag ang sakit ay tumigil sa pag-eehersisyo.
4. Hawakan ang asana ng 5-6 na paghinga.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

8. Puwersa ng pustura

Ang posisyon na ito ay nakakarelaks ang panlikod at servikal gulugod. Para sa mga epekto ay katulad ito ng pagkahilig ng mga binti habang nakaupo (Susunod na isinasaalang-alang namin ang ehersisyo), ngunit pinapayagan ang higit na kahabaan ng gulugod.

1. Tumayo nang tuwid, pakiramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa.
2. Sa pagbuga ng hangin, yumuko ang mga tuhod, idiin ang tiyan sa mga hita.
3. I-drag ang noo sa tuhod, hinihila at hindi si Kruglaya pabalik.
4. Sa bersyon ng Lite ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid at ang noo ay dapat na nakasalalay sa baluktot na mga siko at magkakapit na mga kamay.
5. Hawakan ang pose para sa 7 paghinga, pagkatapos ay umupo at umunat, kung nais mo, maaari mong ulitin ang ehersisyo.

9. Ikiling sa tuwid na mga binti habang nakaupo

Ang pagkiling upang idirekta ang mga binti ay nakakatulong upang mapupuksa ang kurbada ng likod, mabatak ang gulugod, mamahinga ang ibabang likod. Gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng POS, o iikot ang likuran sa likod upang balansehin ang karga.

1. Umupo sa sahig, ang mga kamay ay kahilera sa katawan, likod at mga binti na tuwid.
2. Sa pagbuga ng hangin, yumuko sa tuwid na mga binti, sinusubukang humiga sa kanyang tiyan sa balakang.
3. Huwag bilugan, hilahin ang gulugod na parallel sa mga tuwid na binti.
4. Subukan ang noo upang hawakan ang tuhod, kung hindi, pagkatapos ay bumalik lamang, pakiramdam ang langit, ang gulugod.
5. Hawakan ang pose para sa 6-8 na paghinga.

Mga pagsasanay sa TOP-19 para sa mga paghati

10. Dolphin pose

Ang pose ng dolphin ay dahan-dahang buksan ang dibdib, pinahaba ang gulugod, pinalalakas ang mga kalamnan ng tiyan, likod at braso. Ang pose ng dolphin ay hindi isang independiyenteng asana, higit sa lahat ito ay ginagamit upang maghanda para sa patayo, gayunpaman, maaari mong sanayin ang pose na ito sa isang regular na batayan.

1. Tumayo sa pose na nakaharap sa pababang aso at ibababa ang mga braso sa sahig.
2. Sumali sa mga kamay upang makamit ang higit na pagpapanatili.
3. I-drag ang ibabang likod at pelvis pataas, pakiramdam ang gulugod.
4. Kung walang sapat na kakayahang umangkop, panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong likod ng maximum na paghila o yumuko.
5. Hawakan ang pose ng Dolphin para sa 6-7 na pag-ikot ng paghinga.

11. Magpose masaya na sanggol

Ang masayang sanggol na nagpose ay hindi lamang umaabot sa iyong likod, kundi pati na rin ito ay nagmamasahe na may makinis na mga pag-igting sa paghinga

1. Humiga sa iyong likod at sa huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
2. Sa paglanghap, hawakan ang iyong mga kamay na guya, pagpindot sa tailbone sa sahig.
3. Pakiramdam kung paano nakaunat ang gulugod, tumuon sa iyong paghinga.
4. Dahan-dahang gumulong sa kanyang likod, sinusubukan na pakiramdam ang pagpapahinga ng kalamnan.
5. Gumawa ng 8-10 malalim na paghinga upang ganap na makapagpahinga sa likod.

12. Pose ng bata

Ang pose ng bata ay mahusay para sa pagrerelaks sa pagitan ng mas mapaghamong mga asanas ng yoga, at pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho. Perpektong pinapawi ni Asana ang pagkapagod, pag-igting at pagkamayamutin.

1. Lumuhod at pagkatapos ay umupo sa bukung-bukong, iniunat ang kanyang mga kamay at hinahawakan ang noo sa sahig.
2. Ang mga braso at likod ay maabot ang pasulong nang hindi inaangat ang iyong pigi mula sa bukung-bukong.
3. Sundin ang hininga, pakiramdam tulad ng matigas na kalamnan ay nagsisimulang mawala ang pag-igting.
4. Hawakan ang pose sa loob ng 8 paghinga.

13. Ang pose ng tatsulok

Ang pose ng tatsulok ay tumutulong upang mabatak ang balikat ng Kagawaran at ang pinakamalawak na mga kalamnan sa likod, nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng mga kasukasuan sa balakang, dahan-dahang lumalawak sa likuran ng mga binti at pigi.

1. Malawakang ikalat ang iyong mga binti at hawakan ang kaliwang kamay sa kaliwang bukung-bukong.
2. Ang kaliwang kamay ay itataas ang taas.
3. Lumiko ang ulo pagkatapos ng kaliwang kamay at tiningnan ang nakabuka ng palad.
4. Hawakan ang pose para sa 8-10 na paghinga at huminga nang palabas, pagkatapos ay ulitin para sa kanang bahagi.

Wastong nutrisyon: isang detalyadong gabay

14. Ang posisyon baluktot na kandila

Ang posisyon ng kandila ay hindi lamang may positibong epekto sa buong dibisyon ng gulugod, ngunit tinatanggal din ang pamamaga ng mga binti. Ang mga baluktot na kandila na pustura ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng pelvis.

1. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa baluktot na binti sa dingding.
2. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa hawakan ang ibabaw ng ilalim na dingding ng buong katawan mula sa pigi at nagtatapos sa takong.
3. Ilagay ang mga kamay nang arbitraryo, at pakiramdam kung gaano nakakarelaks ang leeg, baywang, balikat.
4. Huminga ng isang tiyan, dahan-dahan at malalim, nakikinig sa mga sensasyon sa katawan.
5. Hawakan ang pose sa loob ng ilang minuto, sinusubukan na maabot ang maximum na pagpapahinga.

15. Pose ng bangkay

Ang paggawa ng yoga para sa malusog na likod, huwag kalimutan sa dulo upang makapagpahinga ang buong katawan. Ito ay pinakamahusay na makakatulong sa pose ng bangkay, na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kumpletong pagpapahinga at upang ibuod ang pagsasanay.

1. Maginhawa ang pahinga sa iyong likuran, palawakin ang iyong mga binti at ilagay ang mga kamay nang sapalaran, sa gayon ay nakakarelaks.
2. Huminga ng malalim at igting ang lahat ng kalamnan ng katawan, pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga.
3. Huwag kasangkot ang mga balikat, subukang iunat at mamahinga ang gulugod, mula sa rehiyon ng leeg at nagtatapos sa ibabang likod.
4. Manatili sa posisyon ng 5 minuto, hindi gumagalaw at sinusubukan na mag-relaks ang lahat ng mga kalamnan.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 25 ehersisyo para sa pigi at binti na walang squats at jumps
• Nangungunang 10 pinakamahusay na coach para sa mga nagsisimula + koleksyon ng video na handa nang gawin
• Nangungunang 20 pinakamahusay na libreng libreng fitness app para sa Android para sa pagsasanay sa bahay

Yoga at lumalawak ang Balik at balakang