Nilalaman
Sa mga pahina ng aming site ay napag-usapan na namin ang tungkol sa pagiging epektibo ng pamamaraan ng Pilates para sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kalidad ng katawan.
Sa artikulong ito ay nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pagsasanay mula sa Pilates para sa mga lugar ng problema, na makakatulong sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan, higpitan ang tiyan, pagbutihin ang hugis ng puwitan at binti.
Pilates: pagiging epektibo, benepisyo at tampok
Pilates: mga tampok
Sa mga ehersisyo mula sa Pilates lalo na bigyang-pansin ang mga hindi nakakagawa ng mataas na epekto ng pag-load dahil sa mga problema sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo. Tumutulong ang regular na Pilates upang maalis ang mga problema sa likod, palakasin ang gulugod, pagbutihin ang pustura at palakasin ang corset ng kalamnan.
Mga kalamangan ng Pilates:
- Pagpapalakas ng kalamnan at sistema ng kalansay
- Pagpapabuti ng kalidad ng katawan
- Pag-alis ng sakit sa likod at ibabang likod
- Pag-alis ng sakit sa mga kasukasuan
- Pag-iwas sa mga pinsala ng musculoskeletal system
- Ang pagbuo ng isang magandang pustura
- Pinabuting kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos
- Pinabuting koordinasyon
- Pag-alis ng pagkabalisa, hindi pagkakatulog at pagkalungkot
- Ang pag-unlad ng konsentrasyon
- Ang Pilates ay maaaring makitungo sa bawat isa
Nag-aalok kami sa iyo ng 60 pagsasanay ng Pilates para sa mga lugar na may problema, na karaniwang makakatulong sa iyo na magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, likod, hita at pigi. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: para sa mga nagsisimula at para sa mas advanced. Sa pagtitipong ito ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay ng Pilates, pati na rin ang pinakatanyag at mabisang pagbabago. Tutulungan ka ng package na ito na epektibo at mahusay na magtrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Para sa mga nagsisimula at para sa advanced, hinati namin ang mga pagsasanay ng Pilates sa tatlong grupo:
- Mga ehersisyo para sa tiyan, likod at kalamnan na sistema
- Mga ehersisyo para sa mga hita at pigi
- Mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan
Sa iyong pagkakaalam, ang pagkakahati ay napaka-kondisyon. Halimbawa, maraming ehersisyo para sa tiyan at likod ang gumagamit ng kalamnan ng mga binti at pigi. O malaki ang lahat ng mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan, nagsasangkot hindi lamang ng mga kalamnan ng mga braso at balikat, ngunit ang tiyan, pigi at mga binti.
Dahil maraming mga ehersisyo, at kabisaduhin ang mga ito pagkatapos ng isang pagbabasa ay hindi posible, inirerekumenda namin sa iyo na idagdag ang artikulong ito sa iyong mga bookmark (upang idagdag sa mga bookmark pindutin ang CTRL + D)upang bumalik sa pagpili ng mga pagsasanay mula sa Pilates sa tamang sandali.
Mga tampok ng pagsasanay ng Pilates:
- Sinusubukan ng mga ehersisyo ng Pilates na ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong balikat at ibalik ito. Panatilihing fit ang katawan at tipunin, hindi ito dapat lundo.
- Sa posisyon bar ay hindi yumuko, huwag bumaba at huwag itaas ang pelvis up. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.
- Kapag gumaganap ng pagsasanay mula sa Pilates sa likod ang ibabang likod ay hindi dapat magmula sa sahig at yumuko paatras na sinusubukang i-pin siya sa sahig. Hilahin ang tiyan patungo sa iyong gulugod huwag itong paganahin.
- Sa panahon ng mga aralin hindi namin tinulungan ang aming mga sarili sa pamamagitan ng leeg, gumagana lamang ang mga pangunahing kalamnan. Ang ulo ay umaabot nang paurong at paitaas.
- Ang pagsasanay ng Pilates ay ginaganap sa kalidad, hindi dami at bilis. Ulitin ang bawat ehersisyo na hindi hihigit sa 15-20 beses, ngunit gawin ito nang mabagal at maalalahanin.
- Kapag gumagawa ng Pilates dapat kang ituon ang pansin sa mga kalamnan at kanilang gawain. Para sa mga nagsisimula, huwag gumawa ng Pilates mas mahaba sa 20 minuto, kaya ang iyong pansin ay hindi mawawala, tulad ng nangyayari sa matagal na ehersisyo.
- Hindi inirerekumenda na gawin Pilates sa matinding paglala ng mga sakit ng musculoskeletal system.
30 pagsasanay ng Pilates para sa mga nagsisimula
Mga ehersisyo mula sa Pilates para sa tiyan at likod
1. Daan-daang
2. Pag-ikot
3. Baligtarin ang mga crunches
4. Extension binti
5. Ibabang mga binti
6. Pag-ikot sa gilid
7. Pag-ikot ng katawan
8. Pagkuha ng isang binti
9. Paghila ng iyong ituwid na binti
10. Pag-ikot ng katawan
11. hawakan ang takong
12. Umikot na pakiusap
13. Ang pagtaas ng mga kamay at paa sa lahat ng apat
14. Hyperextension
15. Ang pagtaas ng likod gamit ang mga kamay ng pag-aanak
16. Paglangoy
Mga ehersisyo ng Pilates para sa mga binti at pigi
1. Ang tulay ng gluteal
2. Ang pagtaas ng mga binti sa tulay ng gluteal
3. Angat ng binti sa lahat ng apat
4. Ang pagtaas ng mga binti brilyante
O narito ang iba't ibang:
5. Nakataas ang binti sa gilid
O narito ang iba't ibang:
6. Angat ng binti para sa panloob na hita
7. Itaas ang mga paa sa kanyang tuhod
Mga ehersisyo mula sa Pilates para sa itaas na katawan:
1. strap
2. Angat ng binti sa tabla
3. Sirena
4. Lumiliko sa gilid sa strap
5. Baliktarin na tabla
6. Push-UPS sa tuhod + Instep paa
30 pagsasanay ng Pilates upang maisulong
Mga ehersisyo mula sa Pilates para sa tiyan at likod
1. "Daan-daang" na may tuwid na mga binti
2. Pag-angat ng dobleng paa
3. Dobleng paghila ng ituwid na paa
4. Buong pag-ikot
5. Pag-aangat ng katawan
6. Umikot sa likod
7. Bangka
8. Umikot ang katawan ni Torso sa posisyon ng bangka
9. Magbisikleta
10. Gunting
11. Ang pag-ikot ng mga paa
12. Side pleat
13. Pagtaas ng mga tumawid na binti
14. Superman
15. Masusing paglangoy
Mga ehersisyo ng Pilates para sa mga binti at pigi
1. Tulay ng gluteal sa isang binti
2. Ang tulay ng gluteal na may pag-ikot ng binti
3. Ang tulay sa mga daliri ng paa
4. Ang pag-ikot ng binti sa lahat ng apat
5. Sipa sa gilid
6. Pagsara ng mga binti sa gilid
7. Ang pabilog na paggalaw ng binti sa likod
8. Gawin ang pag-angat ng paa na nakahiga sa tiyan
9. Itaas ang iyong mga binti para sa mga glute sa gilid
Mga ehersisyo mula sa Pilates para sa pang-itaas na katawan
1. Klasikong push-UPS
2. Pababang aso + push-UPS
3. Hawakan ang tuhod hanggang siko sa plank
4. Angat ng binti sa tabla sa gilid
5. I-twist sa gilid na tabla
6. Umiikot ang katawan sa gilid na tabla
7. Ang pag-angat ng paa ay binubuhat sa tabla
Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Ang Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plano ng pag-eehersisyo para sa Pilates para sa mga nagsisimula
Nagsisimula pa lang gumawa ng Pilates? Pagkatapos inaalok namin sa iyo mga nakahandang plano sa aralin na may pangunahing hanay ng mga simpleng pagsasanay ng Pilates. Kung may anumang ehersisyo na hindi ka makakakuha o nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, laktawan ito o baguhin ang isang mas simpleng pagpipilian.
- Daan-daan: 30 beses
- Twisting: 15 beses
- Ibabang binti: 15 beses sa bawat binti
- Hinihila ang isang binti: 10 beses sa bawat binti
- Ang pagtaas ng likod gamit ang mga kamay ng pag-aanak: 10 beses
- paglangoy: 10 beses sa bawat panig
- Itaas ang mga braso at binti sa lahat ng apat: 10 beses sa bawat panig
- Ang tulay na gluteal: 15 beses
- Nakataas ang paa sa lahat ng apat: 15 beses sa bawat binti
- Ang pagtaas ng mga binti brilyante: 15 beses sa bawat binti
- Ang binti ay nakakataas sa gilid: 10 beses sa bawat binti
- Nakataas ang paa para sa panloob na hita: 10 beses sa bawat binti
- Plank: 30 segundo
- Mermaid: 10 beses sa bawat panig
- Baliktad na tabla: 10 reps sa bawat binti
Sa karaniwan, dadalhin ka ng ehersisyo na ito mga 20 minuto. Ang mga ehersisyo ay maaaring palitan, ngunit ang pagpipiliang ito ay kumakatawan sa pinaka-tradisyonal na pag-aayos ng mga ehersisyo sa Pilates.
Tiyak na inirerekumenda na pagbabasa:
- Nangungunang 25 ehersisyo para sa pigi at binti na walang squats, lunges at jumps
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan: magpapayat at higpitan ang pagpindot
- Nangungunang 20 pagsasanay upang mapabuti ang pustura at ituwid ang likod
Para sa pagbaba ng timbang, mababang pag-eehersisyo sa epekto ni Belly