Nilalaman
Ang mga unang taon ng buhay ng tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na mga pisikal na pagbabago sa katawan, na nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa nutrisyon. Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, kamusmusan, pagkabata at pagdadalaga, ang ating mga pangangailangan para sa maraming sustansya ay mas malaki kaysa sa anumang panahon sa buhay.
Sa pagtanda, ang pangunahing layunin ay ang pag-iwas sa mga malalang sakit. Sa madaling salita, ang diyeta ay dapat maglaman ng mas kaunting taba at mas maraming hibla, at sa mga unang taon ng buhay, higit na pansin ang dapat bayaran sa paglaki at pag-unlad ng katawan, iyon ay, sa puro pinagkukunan ng enerhiya at nutrients. Dahil sa mga pangunahing pagkakaiba na ito sa mga pangangailangan sa pandiyeta ng iyong katawan, maaari mong ganap na matanto ang positibong epekto ng vegetarian diet sa iyong kalusugan.
Pagbubuntis at pagpapasuso
Maaaring bumangon ang tanong - sapat ba ang iyong vegetarian diet upang suportahan ang maliit na lalaking ito na nakikibahagi ng pagkain sa iyo? Dahan dahan lang. Sa kaunting sentido komun, makukuha mo ang lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan mo at ng iyong sanggol. Mayroong ilang mga benepisyo sa mga babaeng vegetarian sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, kabilang ang isang pinababang panganib ng labis na katabaan at hypertension. Bilang karagdagan, ang vegetarian diet ay karaniwang mayaman sa iba't ibang nutrients sa buong butil, prutas, at gulay, at napakababa sa mataas na naprosesong mataba na pagkain.
Para sa mga lacto-ovo-vegetarian, ang panganib ng hindi sapat na paggamit ng mga sustansya sa katawan ay hindi mas mataas kaysa sa mga taong "omnivorous". Kapag nagpaplano ng iyong diyeta para sa panahon ng pagbubuntis, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa bakal, sink at, marahil, protina. Kung ikukumpara sa isang buntis na hindi vegetarian na babae, ang isang lacto-ovo vegetarian ay magkakaroon ng mas kaunting mga problema sa pagbibigay sa katawan ng folic acid at calcium.
Ang mga babaeng Vegan na maingat na nagpaplano ng kanilang diyeta ay nagagawa ring matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng kanilang katawan nang walang anumang problema. Bilang karagdagan sa zinc, iron at protina, na maaaring maging mahirap para sa parehong lacto-ovo vegetarian at vegan, dapat mo ring pangalagaan ang mga sustansyang iyon na karaniwang ibinibigay sa katawan sa pamamagitan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas – lalo na, calcium, bitamina D at bitamina. B12.
Mga Tip sa Pagpaplano ng Pagkain para sa Vegetarian at Vegan na mga Buntis na Babae
1. Itakda ang iyong sarili sa gawain ng pagkakaroon ng 11-16 kg sa panahon ng pagbubuntis.
Ang pagtaas ng timbang na 11-16 kg ay humahantong sa pinaka malusog na pag-unlad ng parehong ina at anak. Ang mga babaeng may malalaking sukat ay dapat tumuon sa itaas na limitasyon (16 kg), at maliit na babae sa mas mababang limitasyon (11 kg). Sa kakulangan ng timbang, inirerekumenda na makakuha ng 13-18 kg, at para sa mga umaasang ina na sobra sa timbang, na hindi kailangang mag-ipon ng "mga reserbang taba" para sa pagbuo ng gatas ng suso, isang pagtaas sa timbang ng 7-11 kg ay karaniwang sapat. Dapat pansinin na ang karamihan sa mga tao na naniniwala na mayroon silang mga problema sa pagiging sobra sa timbang ay nagkakamali, at ang kanilang timbang ay nasa loob ng isang malusog na balangkas. Bago subukang limitahan ang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, siguraduhing kumunsulta sa isang dietitian. Maaaring hindi mo kailangang ipagkait ang iyong sarili at ang iyong hindi pa isinisilang na anak ng mahahalagang sustansya. Huwag subukang magbawas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis – ito ay masyadong mapanganib!
Upang tumaba, magdagdag ng 100 dagdag na calorie bawat araw sa iyong diyeta para sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis at 300 dagdag na calorie bawat araw para sa natitirang anim na buwan. Ang isang daang calories ay higit pa sa tatlong sariwang igos o isang dosenang almendras sa isang araw, at 300 calories ang maaaring makuha mula sa isang peanut butter sandwich na may saging. Kung ikaw ay kulang sa timbang o hindi mabilis na tumaba, kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Kung sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis nakakaramdam ka ng sakit sa umaga, walang ganang kumain, siguraduhing subukang magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates at protina sa iyong diyeta. Huwag madala sa mga matatamis at mataba na pagkain, kumain ng kaunti ilang beses sa isang araw at uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari.
2. Kumain ng iba't ibang masustansiyang pagkaing vegetarian.
Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay tumataas nang malaki, bagaman ang iyong mga pangangailangan sa caloric ay tataas lamang nang bahagya. Nangangahulugan ito na kailangan mong isuko ang maraming "walang silbi" na pagkain na walang nutritional value. Mas mahusay na tumuon sa buong pagkain.
3. Gawin ang iyong sarili ng isang bean dish araw-araw.
Sa panahon ng pagbubuntis, dapat kang regular na bumaling sa mga munggo na nakakatulong sa pagtaas ng protina, iron at zinc ng katawan, na kinakailangan para sa isang normal at malusog na pagbubuntis. Ang mga nutrients na ito ay mahalaga para sa paglaki ng matris at dami ng dugo, pati na rin para sa pag-unlad ng pangsanggol.
4. Kumain ng mas maraming pagkain mula sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na matiyak ang tamang pagbuo ng mga buto at ngipin, at may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system, kalamnan, at dugo ng iyong sanggol. Mahalaga rin ang kaltsyum para sa iyong sariling katawan.
Para sa mas mahusay na pagsipsip at asimilasyon ng calcium sa panahon ng pagbubuntis, kakailanganin mo ng sapat na dami ng bitamina D, ang pang-araw-araw na pamantayan na maaaring makuha habang nasa araw - ang mga taong may makatarungang balat ay inirerekomenda ng 20 minuto, ang mga may maitim na balat - 1 oras sa isang araw. Ang bitamina D ay maaari ding makuha mula sa fortified cow's milk o fortified milk replacer at margarine (basahin nang mabuti ang mga label). Ang mga taong may limitadong access sa sikat ng araw at mga taong naninirahan sa hilagang latitude ay pinapayuhan na uminom ng mga tabletang bitamina D (hindi hihigit sa 400 IU bawat araw).
5. Dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acids sa hindi bababa sa 1% ng iyong kabuuang calories.
Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, kakailanganin mo ng mas mahahalagang fatty acid upang matiyak ang normal na pag-unlad ng utak at mga mata ng fetus. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang taasan ang paggamit ng omega-3 mataba acids sa isang antas ng hindi bababa sa 1% ng kabuuang calories. Mga pagkain na naglalaman ng sapat na omega-3 fatty acid para sa isang taong kumukuha ng 2400 kcal. sa isang araw:
• 1 kutsarita ng flaxseed oil • 1 kutsarang canola oil at 1 tasang pinakuluang soybeans • 1,5 tasang pinakuluang broccoli, 4 na kutsarang walnut at 100g hard soy tofu
6. Isama ang isang maaasahang mapagkukunan ng bitamina B12 sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang pangangailangan ng katawan para sa bitamina B12 ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, dahil ito ay kinakailangan upang suportahan ang pagtaas ng dami ng dugo, paglaki at pag-unlad ng sanggol. Para sa mga lacto-ovo vegetarian, 3 tasa ng gatas ng baka o 1 itlog at XNUMX tasa ng gatas ay sapat na.
7. Ang mga vegetarian at vegan na nasa panganib ng malnutrisyon, malnutrisyon, o hindi makapagpanatili ng regular na diyeta ay pinapayuhan na kumuha ng mga espesyal na suplementong bitamina-mineral bago manganak. Ang folate supplement pati na rin ang iron ay inirerekomenda para sa lahat ng buntis.
Suplemento ng Bitamina
Hindi ka makakain ng mas maraming pagkain gaya ng inirerekomenda dahil sa pagduduwal, pagkawala ng gana, o iba pang dahilan. Uminom ng mga suplementong bitamina at mineral sa prenatal.
Tandaan na ang mga nutritional supplement ay hindi makakatumbas ng hindi sapat na diyeta, kaya kung iinumin mo ang mga ito, subukang buuin ang iyong diyeta upang ito ay kumpleto at malusog hangga't maaari. Huwag uminom ng mas malalaking dosis ng mga bitamina at mineral kaysa sa ipinahiwatig sa label (maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor).
Ang mga suplementong mineral at bitamina maliban sa iron, folate, calcium, at bitamina B12 ay maaaring nakakalason sa katawan ng bata at samakatuwid ay hindi dapat inumin maliban kung itinuro ng iyong doktor.
Mga Karagdagang Tip para sa Pagpapasuso at Diet sa Pagbubuntis
Habang nagpapasuso, ang iyong mga pangangailangan sa sustansya ay mas mataas pa kaysa sa normal at katulad ng sa huling anim na buwan ng pagbubuntis. Ang mga babaeng normal na timbang ay mangangailangan ng karagdagang 400-500 calories bawat araw. Ang halagang ito ay maaaring makuha mula sa 1 mangkok ng lentil na sopas, iba't ibang cereal bread, at isang baso ng orange juice. Kung kulang ang timbang mo, dapat kang kumonsumo ng karagdagang 800-1000 calories, magdagdag ng humigit-kumulang 200 calories bawat pagkain (halimbawa, isang baso ng orange juice o soy milk na may calcium at isang slice ng tahini bread) at mag-ayos ng karagdagang pang-araw-araw na meryenda sa hapon ng sinigang. Tandaan na sa hindi sapat na nutrisyon, ang gatas ng ina ay nagdurusa una sa lahat!
Sa panahon ng pagpapasuso, kakailanganin mo ng karagdagang mga likido. Subukang uminom ng isang malaking baso ng tubig tuwing pinapakain mo ang iyong sanggol.
Dapat mo pa ring limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang alkohol ay mabilis na nasisipsip sa gatas ng ina at samakatuwid ay hindi dapat abusuhin. Ang ilang mga sanggol ay sensitibo sa bawang, sibuyas, at mainit na pampalasa at samakatuwid ay kailangang limitahan. Kung ang iyong anak ay may colic, eksema, o isang talamak na runny nose, ang sanhi ng mga karamdamang ito ay maaaring nakatago sa iyong diyeta. Kung ang iyong pamilya ay nagkaroon ng mga allergy, kinakailangang subaybayan ang reaksyon sa mga pagkaing maaaring magdulot ng allergy at subukang limitahan o ganap na ihinto ang paggamit nito.
Ang mga babaeng nagdurusa sa kakulangan ng ilang partikular na sustansya kung minsan ay kailangang uminom ng mga nutritional supplement. Siguraduhin na ang mga supplement na iniinom mo ay naglalaman ng bitamina B12, bitamina D, iron, at zinc. Ang mga babaeng Vegan ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pagkuha ng sapat na bitamina B12 sa panahon ng paggagatas. Ang ilang mga ina ay mangangailangan din ng mga suplementong calcium.
“Encyclopedia of Vegetarianism” ni K. Kant