Ano ang kinakain ko sa gabi para makatulog ng maayos?

Ang kasabihang "King's breakfast, prince's lunch at poor man's dinner" ay isang magandang halimbawa na dapat sundin. Ngunit bakit kailangang magkaroon ng magaan na hapunan? "Upang maiwasan, sa sobrang mabigat na pagkain, ang mga epekto sa oras na kinakailangan upang makatulog, ang panganib ng paggising sa gabi at mga paghihirap.

upang bumalik sa pagtulog, ngunit kakulangan din ng gana sa susunod na umaga sa almusal, "paliwanag ni Aurore Lavergnat, dietician-nutritionist. Ang panunaw ay nangangailangan ng maraming enerhiya mula sa katawan!

Ang tamang oras para sa hapunan

Bukod sa komposisyon ng pagkain, mahalaga din ang oras. "Kailangan mong kumain ng hapunan kahit isa hanggang dalawang oras bago matulog," payo ng dietician. Sa isip, sa pagitan ng 18:30 pm at 19 pm para sa mga bata at sa pagitan ng 19 pm at 20:30 pm para sa mga matatanda. "Pagkatapos ng 21 pm, napakagabi, lalo na't ang pagkain ay nagtataguyod ng pagtatago ng insulin ng katawan, habang sa oras na ito, ang huli ay dapat na sa halip ay naglalabas ng melatonin, ang hormone ng pagtulog. "Ang ilang mga pagkain ay hindi inirerekomenda para sa hapunan dahil nagtataguyod sila ng pagtaas ng asukal sa dugo na maaaring humantong sa mga pananabik, ngunit nagpapabagal din sa panunaw," babala ni Aurore Lavergnat. Ito ang kaso ng puting baguette, puting pasta at kanin, semolina, pinatuyong prutas, saging, ubas, seresa, ngunit din ng pulang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, mantikilya... At siyempre, walang tsaa, kape, alkohol, katas ng prutas o soda. Ngunit pagkatapos, ano ang kinakain natin para makatulog ng maayos?

Mga gulay

Carrot, zucchini, spinach, broccoli ... Ang pagpipilian ay malawak, tulad ng paraan upang matikman ang mga ito: hilaw, luto, sa sopas ... huwag gilingin ang sopas, mas gusto namin ang durog kaysa sa mash. Kung hindi, sinasamahan namin ang huli ng isang crudity o isang slice ng wholemeal bread, o mga nuts o almonds na iwinisik dito.

Isda

Ito ay mahusay na na-assimilated sa gabi, kahit na ito ay mataba, dahil naglalaman ito ng mas kaunting mga saturated fatty acid kaysa sa karne at omega-3, na nagtataguyod ng magandang pagtulog at kalidad ng pagtulog. Ang tamang bahagi: sa pagitan ng 50 at 100 g para sa mga matatanda.

Mga prutas

Pinapaboran namin ang pinakamahihirap sa carbohydrates tulad ng kiwi, citrus fruits, pulang prutas (strawberries, raspberries, blueberries, blackcurrants, atbp.), mansanas o peras, na hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. At pumili kami sa pagitan ng mga starch at prutas upang limitahan ang paggamit ng carbohydrate.

Soy at ang mga pinagmulan nito

Tofu, tempeh, miso, soy yogurt... na nagbibigay ng nakakabusog na mga protina ng gulay. Mas gusto ang mga lacto-fermented form, na nagbibigay din ng probiotics.

Mababang glycemic index (GI) na mga starch

Brown rice, millet, buckwheat, barley, quinoa, wholemeal bread... huwag makagambala sa pagtulog at nagbibigay din sila ng mas maraming fiber, na mabuti para sa iyong kalusugan. Gayunpaman, habang ang mga gulay ay dapat naroroon sa lahat ng pagkain, ang mga pagkaing may starchy ay hindi ganap na kailangan sa gabi.

Mga taba ng gulay

Langis ng oliba o, mas mabuti, flax, abaka, rapeseed o camelina para sa kanilang yaman sa omega-3. Magkano ? 1 o 2 tsp. kutsara para sa isang may sapat na gulang. At iniiwasan namin ang pagluluto nito.