Marahil, marami na ang nakarinig ng higit sa isang beses tungkol sa mga pakinabang ng buong butil at ang pinsala ng tinapay na trigo. Ang ode sa buong butil ay pinuri ng malusog na mga blog ng pagkain, tagapag-anunsyo, at malusog (o malusog na) mga pagkain.
Ano ang buong butil? Bakit kailangan natin ito? At anong mga pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta upang makakuha ng sapat na buong butil? Alamin natin ito.
Ano ang buong butil
Ang buong butil ng trigo ay binubuo ng coat coat (bran), endosperm, at germ germ. Ang buong butil ay may karapatang tawaging produkto na sa huli ay napanatili ang lahat ng bahagi ng natural na butil mula sa sandali ng pagbuo hanggang sa mahinog at matamaan ang istante ng tindahan. Ang mga benepisyo ng buong harina ng butil ay hindi maikakaila, sapagkat naglalaman ang mga ito ng parehong butil at butil ng butil. Nangangahulugan ito na ang buong produktong butil na nagtatapos sa iyong talahanayan ay nagdadala ng lahat ng mga pakinabang ng butil.
Ang mga siryal ay isa sa pangunahing mga pangkat ng pagkain na bumubuo sa pundasyon ng isang malusog na diyeta. Ang hindi kapansin-pansin na butil ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga nutrisyon, kabilang ang hibla, B bitamina - thiamine, riboflavin, niacin at folates, mineral - iron, magnesiyo at siliniyum, pati na rin ang mga phytonutrient na mahalaga para sa katawan (plant lignin, antioxidants, phytic acid at iba pang mga compound)…
At habang ang karamihan sa atin ay sumusunod sa pang-araw-araw na mga alituntunin sa cereal (150-200 gramo bawat araw depende sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad), malamang na nakatuon tayo sa mga maling siryal. Pagkatapos ng lahat, kalahati ng mga siryal na natupok ay dapat na buong butil, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. At ikaw, malamang, kumain ng isang sandwich na may puting harina ng tinapay para sa agahan, kumain ng sopas na may mga crouton para sa tanghalian, at sa gabi ay uminom ng tsaa na may isang crouton, ganap na wala ng malusog na bran ... Ngunit sa parehong oras ay dumaan sa isang fashion magazine sa na nakita mo ang kilalang parirala na "Ang mga pakinabang ng buong butil na pasta ay ..."
Kung saan makakakuha ng buong butil
Ang buong mga produkto ng butil ay malawak na ipinakita sa mga supermarket ngayon. Kabilang dito ang amaranto, barley, brown rice, bakwit, mais, dawa, quinoa at trigo (bulgur, farro, spelling, atbp.). Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng buong butil na harina mula sa nabaybay, nabaybay, oats, trigo, rye, barley, bakwit, mga gisantes, nabaybay, kabilang ang lalo na pinong giniling.
Bilang paghahambing, ang mga naprosesong cereal ay sumasailalim sa malalim na pagproseso ng pang-industriya - bago maghasik, ang prodyuser ay nakaukit ng mga binhi na may mga pestisidyo, pagkatapos ay idinagdag ang "doping" sa lupa sa anyo ng mga mineral na pataba, at ang mga tainga ng butil mismo ay ginagamot ng mga halamang-damo upang makayanan ang mga damo. Hindi mo kailangang magkaroon ng malalim na kaalaman sa agrotechnical na proseso upang maunawaan na ang istraktura at sangkap ng kemikal ng orihinal na butil ay nagbago. Ang istraktura ng butil ay nagiging mas makinis, at ang butil mismo ay halos walang silbi. Iyon ay, ito ay mahirap sulit na maghintay para sa kung anong sobrang kapaki-pakinabang na epekto mula sa karaniwang (pinaka-karaniwang) rye porridge o isang tinapay ng puting tinapay na gawa sa premium na harina ng trigo. Hindi masasabi ang pareho tungkol sa mga napakasarap na pagkain tulad ng whorreal rye porridge o buong butil na tinapay, na ang mga benepisyo nito ay magiging napakahalaga para sa katawan.
Bakit Kailangan Namin ang Buong Butil
Ang buong butil ay naglalaman ng hibla sa pagdidiyeta, na makakatulong sa pagbaba ng kolesterol at asukal sa dugo, mabawasan ang mga panganib ng sakit sa puso, uri ng diabetes II, maantala ang pagsipsip ng mga taba at karbohidrat, at sa gayon ay mabawasan ang posibilidad ng labis na timbang.
Ipinakita ng mga dayuhang pag-aaral na ang mga parirala tulad ng "buong harina ng butil" at "mga kapaki-pakinabang na katangian" ay isang uri ng mga kasingkahulugan. Napatunayan ng mga dalubhasa sa Kanluranin na ang mga babaeng kumakain ng sapat na bahagi ng mga pagkain mula sa buong butil araw-araw (mga 20-35% ng kabuuang diyeta) ay mas malamang na harapin ang mga problema sa diyabetes, mga sakit sa cardiovascular system kaysa sa mga kababaihang umaasa pagkain mula sa naprosesong butil.
Ang mga bitamina B na natagpuan sa buong butil ay mahalaga para sa wastong metabolismo (ang pagkain ng buong butil ay magpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam sa mahabang panahon) at mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng nerbiyos. Ang mga dalubhasa ay nangangahulugang kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng mga pagkaing ginawa mula sa buong butil, halimbawa, ang mga pakinabang ng buong butil na tinapay.
Paano Mapagbuti ang Iyong Pagkain at Kumakain ng Mas Buong Pagkain
Upang maisama ang maraming mga butil hangga't maaari sa iyong diyeta, simulang palitan ang pinong mga butil na kinakain mo araw-araw sa iba't ibang mga buong butil. Eksperimento sa iba't ibang mga uri ng buong butil at piliin ang mga pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Halimbawa, palitan ang puting bigas ng brown rice, pumili ng bakwit, quinoa, bulgur sa halip na pasta at patatas bilang isang ulam, bigyan ang puting tinapay na pabor sa buong trigo na trigo. Magiging perpekto kung gumawa ka ng iyong sariling tinapay sa bahay. Tandaan na ang buong harina ng trigo ay mabuti para sa iyong katawan.
Narito ang ilang mga recipe para sa inspirasyon, na may mga link sa isang tindahan kung saan maaari kang bumili ng mga buong buong butil:
Millet na may mga chickpeas, turmeric at karot
Itim na bigas na may brokuli
Quinoa at Black Bean Soup