Nilalaman ng asukal sa mga prutas at gulay

Ang katotohanan na ang asukal ay masama ay kilala sa bawat tao na, kahit na sa kaunting degree, ay sumusunod sa kanyang sariling diyeta at, sa prinsipyo, ay isang sumusunod sa isang malusog na pamumuhay. At literal na binomba tayo ng media ng mga kuwento tungkol sa mga panganib ng asukal sa kalusugan at payo sa kung paano maiiwasan ang anumang mga matamis.

Pagkatapos ng ilang taon ng pag-aaral ng nutrisyon at epekto nito sa kalusugan at pag-asa sa buhay, napagtanto ko mismo na ang asukal ay isa sa mga pangunahing kaaway ng pagkain ng modernong tao. Gayunpaman, karamihan sa atin ay hindi laging nauunawaan kung anong uri ng asukal, sa anong dami, sa ilalim ng anong pangalan at sa anong mga produkto ang mapanganib sa kalusugan.

Halimbawa, maraming minamahal na pulot ay walang iba kundi isang magkasunod na glucose at fructose (mayroong hindi bababa sa 65% sa mga ito sa napakasarap na pagkain). Ang isang baso ng kilalang komersyal na soda ay naglalaman ng 10 kutsarita ng asukal. At ang dami ng asukal sa 100 g ng pakwan ng pakwan ay 5-10 g. Nagulat ka ba? Nagtataka kung mayroong asukal sa mga prutas? Syempre meron! Ngunit hindi lahat ng asukal ay nilikha pantay.

Marami sa aking mga mambabasa ay nagtanong kung ang mga prutas ay mapanganib (pagkatapos ng lahat, ang karamihan sa kanila ay mayaman sa asukal), kung saan maraming asukal, at kung saan may mas kaunti, kung magkano ang maaaring ubusin sa prutas bawat araw nang walang pinsala sa kalusugan at laki ng baywang . Samakatuwid, nagpasya akong mai-publish ang artikulong ito, kung saan, inaasahan kong makakatulong ito upang malaman ito.

Ano ang asukal sa mga prutas at gulay

Mayroong isang punto na ang media at mga propesyonal sa kalusugan ay hindi madalas na linawin: ang asukal na natagpuan sa buong pagkain ay malusog at kinakailangan para sa atin. Ang pag-ibig para sa matamis, likas na likas na katangian ng tao, ay inilaan upang mapanatili ang kalusugan.

Maaari at dapat mong mapatay ang iyong natural na pagnanasa para sa mga Matamis na may mga sariwang prutas at berry sa kanilang likas na anyo. Ibig kong sabihin buong mga halaman, hindi juice (kahit na sariwang lamutak), katas o kung ano pa man. Ang buong prutas ay naglalaman ng hindi lamang fructose, kundi pati na rin ang hibla, bitamina, mineral at iba pang mahahalagang elemento ng kemikal na kapaki-pakinabang at mahalaga sa katawan.

Alalahanin na ang fructose ay isang monosaccharide. Ang terminong "fructose" mismo ay lumitaw sa kalagitnaan ng ika-390 siglo - sinimulan itong gamitin ng chemist Miller upang sumangguni sa asukal sa mga prutas. Ang fructose ay matatagpuan sa isang ganap na natural at natural na paraan sa mga prutas, gulay, berry, ugat. Ang pagkonsumo ng mga produktong ito na may fructose sa komposisyon, ang isang tao ay puspos ng enerhiya. Gayunpaman, dapat tandaan na sa kabila ng katotohanan na ang fructose at glucose ay naglalaman ng parehong halaga ng mga calorie (mga 100 kcal bawat XNUMX g), ang fructose ay hindi gaanong nakakabusog. Iyon ay, kailangan mong kumain ng higit pang mga produkto kasama nito sa komposisyon upang madama ang inaasam na pakiramdam ng pagkabusog. At lahat ay magiging maayos, ngunit ang ating katawan ay maaaring mag-imbak ng enerhiya "sa reserba" (sa anyo ng mga mataba na deposito), at maaaring ilipat ang fructose sa atay. Ngunit ang "regalo" na ito para sa organ ay lubhang nakakapinsala - tulad ng alkohol, tiniyak ng mga mananaliksik ng Espanyol.

Iyon ang dahilan kung bakit ang impormasyon tungkol sa nilalaman ng asukal sa mga prutas ay mahalaga para sa lahat ng mga nagmamalasakit sa kanilang sariling kagandahan at kalusugan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng asukal sa mga prutas, berry at gulay

Matapos ang impormasyong ito, huwag magmadali upang ibukod ang mga likas na mapagkukunan ng fructose mula sa iyong katawan. Hindi lahat ay napakasimple. Halimbawa, ang nag-develop ng programang Back2Fidence na si Sam Yasin ay nagsabi na hindi niya itinuturing na makatwiran para sa mga taong nawawalan ng timbang na magbigay ng mga prutas, gulay at berry. Ayon sa isang kilalang fitness trainer, ang mangkok ng prutas ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pinsala mula sa asukal na kasama sa kanilang komposisyon.

Ang paliwanag para dito ay napaka-simple: bilang karagdagan sa mga asukal, gulay, prutas, berry, mga ugat ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. At ang ilan sa mga specimens ay maaaring magyabang ng pagkakaroon ng mga phenol sa komposisyon (ang mga antioxidant na ito ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng kanser at mga sakit sa cardiovascular).

Kumuha ng saging. Oo, ang mga saging ay isang napakataas na calorie na prutas (91 kcal bawat 100 g), na kabilang sa kategorya ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal (12 g ng asukal bawat 100 g ng produkto). Ngunit naglalaman ito ng isang malaking halaga ng magnesiyo at potasa. At ang potasa, tulad ng alam mo, ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke ng 21% (kapag kumakain ng halos 3 saging). Naglalaman ang saging ng tryptophan, isang amino acid kung saan nagagawa ang hormon ng kaligayahan, kagalakan at kasiyahan, serotonin. Bilang karagdagan, ang saging ay mayaman sa hibla, dahil kung saan nakakatulong ito upang gawing normal ang proseso ng paglilinis ng bituka.

Mayroon kaming isa pang mabigat na argumento "para sa" pagkonsumo ng mga gulay, prutas, berry - ang mga "natural" na produktong ito ay pangunahing naglalaman ng tubig at hibla, at ang konsentrasyon ng asukal ay mas mababa kaysa sa anumang pinong produkto.

Asukal sa "natural na balot" at pino na asukal: ano ang pagkakaiba

Sa pagsisikap na gawing mas kanais-nais ang kanilang produkto, ang mga tagagawa ng pagkain ay ginagamit ang aming natural na pagnanasa ng asukal sa isang paraan na nagsimula itong gumawa sa atin ng maraming pinsala. Ang totoo ay habang sa proseso ng pagpipino / pagpipino, kapag ang asukal ay tinanggal mula sa "natural na balot" nito, nawalan ito ng tubig, hibla at halos lahat ng iba pang mga nutrisyon at elemento. Ang natitira lamang sa "paunang kit" ay asukal at asukal lamang.

Ang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng mga puro at masarap na asukal sa halos lahat ng mga pagkain - tinapay, kulay-gatas, sarsa, katas. Bilang isang resulta, ang pagkain na pinalamanan ng idinagdag na asukal ay madalas na puno ng hindi malusog na taba, asin, preservatives, at mga kulay. Ang lahat ng ito ay ginagawang malusog para sa iba't ibang mga kadahilanan, at hindi lamang ang mga idinagdag na asukal.

Sa pagsisikap na gawing mas kanais-nais ang kanilang produkto, ang mga tagagawa ng pagkain ay ginagamit ang aming natural na pagnanasa ng asukal sa isang paraan na nagsimula itong gumawa sa atin ng maraming pinsala. Ang totoo ay habang sa proseso ng pagpipino / pagpipino, kapag ang asukal ay tinanggal mula sa "natural na balot" nito, nawalan ito ng tubig, hibla at halos lahat ng iba pang mga nutrisyon at elemento. Ang natitira lamang sa "paunang kit" ay asukal at asukal lamang.

Ang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng mga puro at masarap na asukal sa halos lahat ng mga pagkain - tinapay, kulay-gatas, sarsa, katas. Bilang isang resulta, ang pagkain na pinalamanan ng idinagdag na asukal ay madalas na puno ng hindi malusog na taba, asin, preservatives, at mga kulay. Ang lahat ng ito ay ginagawang malusog para sa iba't ibang mga kadahilanan, at hindi lamang ang mga idinagdag na asukal.

Nagdagdag ng asukal

Ang maliit na halaga ng idinagdag na asukal, lalo na kung ang pagkain ay lutong bahay, ay hindi nagdudulot ng anumang makabuluhang panganib sa kalusugan. Halimbawa, inirekomenda ng American Heart Association na huwag lumampas sa halagang ito ng idinagdag na asukal bawat araw:

- 6 kutsarita para sa mga kababaihan,

- 9 kutsarita para sa mga kalalakihan,

- 3 kutsarita para sa mga bata.

PERO !!! Napakahalagang maunawaan na ang asukal ay pumapasok sa ating katawan hindi lamang kapag nagdagdag tayo ng 2 kutsarita sa aming umaga na tasa ng kape. Ang mga idinagdag na sugars ay matatagpuan sa halos lahat ng pagkaing naproseso sa industriya, hindi lamang sa mga nakakatamis (tulad ng cookies), ngunit ang ilan sa mga ito ay kasama:

• mga sarsa para sa mga salad at pasta,
• de lata na sopas,
• meryenda at kumakalat,
• atsara,
• malamig na inumin,
• ilang mga produktong naproseso ng karne (sausage, sausage, bacon, ham),
• produktong Gatas,
• mga cereal ng agahan at mga bar ng enerhiya.

Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang mga produktong ito kung nais mong sundin ang mga rekomendasyon at hindi lalampas sa mga rate ng pagkonsumo ng asukal na inilarawan ko sa itaas.

Narito ang isang maliit na larawan na nagpapakita kung gaano karaming idinagdag na asukal na naglalaman ng ilang mga pagkain:

Asukal sa mga gulay

Sumasang-ayon, isang vegetarian "sa katawan" ay higit na pagbubukod kaysa sa panuntunan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga gulay, na bumubuo sa pangunahing pagkain ng mga vegetarians, ay walang asukal. Ang fructose ay naroroon sa mga gulay, ngunit kadalasan ito ay alinman sa maliit na halaga ng asukal o daluyan. Mayroong hindi gaanong gulay na may mataas na nilalaman ng asukal (halimbawa, pinakuluang beets, mga kamatis ng cherry, karot, mga sibuyas ang pinaka-mayaman sa asukal). Ang mga gulay ay mayaman sa hibla, na nagpapahintulot sa kanila na masipsip nang dahan-dahan. At bukod sa, napakahirap kumain ng maraming dami ng mga hilaw na gulay.

Ngunit sa mga thermally na naprosesong gulay, ang sitwasyon ay medyo naiiba. Kapag nagluluto, nagprito, nilaga, ang hibla sa pagkain ay nawasak at sa sandaling ito ang katawan ay nawala ang "regulator" ng antas ng glucose ng dugo at ang pagsipsip ng mga carbohydrates, ang "accelerator" ng metabolismo. Dahil dito, hindi mo dapat isuko ang mga naprosesong gulay (bukod dito, dahil sa kakulangan ng kinakailangang dami ng mga enzyme, hindi lahat ng mga tao ay kayang bayaran ang mga hilaw na meryenda ng gulay), mahalagang malaman ang kanilang glycemic index.

Ang glycemic index ay isang sukatan ng rate kung saan ang mga carbohydrates sa pagkain ay hinihigop at pinapataas ang antas ng glucose sa dugo. Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay maaaring mabilis na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo, habang ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay ginagawa itong mabagal at "matipid".

Mababang Mga Prutas sa Asukal

Hindi ka makakahanap ng mga prutas na walang pasubali at walang nilalaman na asukal. Ngunit may mga prutas na may kaunting nilalaman ng asukal. Ang mga, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, kailangang bawasan ang dami ng asukal na kanilang natupok, at ang mga nangangarap na mawalan ng timbang at sa parehong oras ay hindi nais na alisin ang kanilang sarili ng dessert sa anyo ng fruit salad, gustong kumain sa kanila.

Cranberries

Marahil ay naaalala ng lahat kung paano sa pagkabata, sa isang mataas na temperatura, naghinang sa amin ang aming mga magulang ng isang mainit na inumin kasama ang mga cranberry. Ang inumin na ito ay medyo maasim, ngunit pagkatapos nito sa umaga, na parang sa pamamagitan ng mahika, ang estado ng kalusugan ay bumuti. Ito ay tungkol sa bitamina C at tannin. Juice, fruit Drink, syrup, cranberry jelly - malakas na pag-iwas sa sipon. Bilang karagdagan, ang mga inuming ito ay may pangkalahatang mga katangian ng tonic. At lahat ng ito ay may isang minimum na halaga ng asukal sa komposisyon.

Lemon at kalamansi

Ito ang mga prutas na may pinakamababang nilalaman ng asukal. Parehong "kamag-anak" ay mayaman sa bitamina C, B, A, naglalaman ng posporus, iron, calcium at marami pang ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kung sa tingin mo na ang pangunahing spectrum ng pagkilos nito ay upang magsaya sa umaga, na nagbibigay ng isang "sourness" sa tsaa, pagkatapos ay nagkakamali ka. Ang apog at limon ay madalas na inirerekomenda ng mga dalubhasa na isama sa iyong diyeta para sa pag-iwas sa mga karamdaman sa puso, pati na rin upang mapabuti ang kalusugan ng ngipin at bibig na lukab (salamat sa kaltsyum at posporus). Mayroon lamang isang "ngunit": ang parehong apog at lemon ay naglalaman ng kaunting asukal sa komposisyon, ngunit ang mga pagkaing ito ay maaaring dagdagan ang gana sa pagkain.

strawberries

Ang mga strawberry ay maaaring tawaging isa sa mga may hawak ng record na "berry" sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga bitamina, mineral at nutrisyon. Ang mga strawberry ay mayaman sa B bitamina, bitamina C, iron, calcium, at sodium. Sa parehong oras, ito ay mababa sa asukal, at maaari itong magamit sa anumang anyo at sa anumang ulam.

Ibon ng kiwi

Kapag tinanong kung aling mga pagkain ang may hindi bababa sa halaga ng asukal, tiyak na babanggitin ng mga eksperto ang kiwi. Bukod sa ang katunayan na ang prutas na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina C (iyon ay, ang kiwi ay isang mabisang manlalaban laban sa sipon), ang katas nito ay isang natural na antioxidant. At ang kiwi ay maaari at dapat ubusin ng diyabetes. Inaangkin ng mga siyentista na ang produktong ito ay maaaring mapanatili ang "sugar curve" sa isang pinakamainam na antas.

Prambuwesas

Ang mga raspberry, tulad ng mga strawberry, ay nagmamalaki ng isang kahanga-hangang listahan ng mga bitamina, mineral at nutrisyon sa komposisyon: bitamina C, B3, B9, E, PP, potasa, magnesiyo, kaltsyum, kloro, anthocyanin na sangkap (nagpapalakas ng mga capillary). Iyon ang dahilan kung bakit ang mga raspberry ay parehong masarap at ligtas na meryenda para sa pigura, at isang buong gamot, kung kinakailangan.

Mataas na prutas sa asukal

Siyempre, hindi mo dapat ganap na matanggal ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal mula sa diyeta. Sila, tulad ng kanilang hindi gaanong matamis na "mga kakumpitensya", ay isang bodega ng mga bitamina. Gayunpaman, ang kanilang glycemic index ay mataas. Nangangahulugan ito na pagkatapos ubusin ang mga naturang prutas, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas sa isang mabilis na rate. Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang mga diabetic na i-minimize ang pagkakaroon ng mga prutas na ito sa diyeta (at kung minsan kahit na tanggihan silang lahat), at ang mga taong nais na mawalan ng timbang ay kinakain ang mga ito nang kaunti at mas mabuti sa umaga.

igos

Ang mga igos ay isang kamangha-manghang prutas. Sa isang banda, naglalaman ito ng maraming asukal. Ngunit sa kabilang banda, ngunit ang mga prutas sa kaakuhan (pinag-uusapan natin ang mga sariwang igos) ay maaaring magpababa ng antas ng glucose sa dugo. Tulad ng para sa mga pinatuyong igos, mas maraming asukal sa kanila kaysa sa mga sariwa. Bilang karagdagan, ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming hibla.

mga ubas

Narito ang sagot sa tanong - aling produkto ang naglalaman ng pinakamaraming asukal. Ang berry na ito, kasama ang granada, mga petsa, saging, pasas, ay isa sa mga may hawak ng record para sa dami ng asukal sa komposisyon. Bilang karagdagan, ang ilan sa mga "ubas" na fructose ay fermented ng bakterya sa mga bituka (na kung bakit, pagkatapos kumain ng berry na ito, maaaring magkaroon ng isang pakiramdam ng bloating).

At sa kaaya-ayang bahagi, ang mga ubas ay mayaman sa bitamina A, C, E, B6, folates, posporus, flavonoids. Ang mga sangkap ng halaman na ito ay makapangyarihang mga antioxidant. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ubas (kapwa sa form na "live" at sa komposisyon ng mga pampaganda) ay inirerekomenda bilang isang pag-iwas sa maagang pagtanda.

Mangga

Sinabi nila na ang dalawang mangga sa isang araw ay mahusay na pag-iwas sa cancer. Mayroong higit sa 55 mga uri ng mangga sa India at Sri Lanka, at bawat isa sa kanila ay nakakahanap ng aplikasyon sa parehong pagluluto at gamot. Ang mga prutas ng mangga ay mayaman sa bitamina C, mga bitamina B, D, E. Bilang karagdagan, mayroon silang malaking halaga ng calcium, iron, posporus at mga amino acid. Ngunit ang mangga ay naglalaman din ng napakaraming asukal.

lichee

Oo, ang produktong ito ay hindi naglalaman ng pinakamalaking halaga ng asukal, ngunit tiyak na banggitin ito ng isang dalubhasa kapag pinag-uusapan niya kung aling mga prutas ang naglalaman ng maraming asukal. Ang masalimuot na prutas na ito ay hindi gaanong popular sa Russia. Ang totoo ay napakahirap iimbak at i-transport ito. Ngunit kung ikaw ay mapalad na maging may-ari ng "Chinese plum", tandaan na kasama ang isang malaking halaga ng pagiging kapaki-pakinabang (kung aling mga sakit ang hindi ginagamot ng mga doktor na Intsik sa tulong ng lychee), ang lychee ay naglalaman ng maraming asukal .

Seresa

Kasama ng disenteng bahagi ng asukal, ang mga seresa ay naglalaman ng maraming bitamina na kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas - halimbawa, C, bitamina ng grupo B, PP, E, K. Bilang karagdagan, ang mga seresa ay mayaman sa coumarins at oxycoumarins, dahil dito ang mga ito ay isang hakbang sa pag-iwas para sa pagbuo ng thrombus.

Talaan ng nilalaman ng asukal sa mga prutas at gulay

Ang pag-alam kung magkano ang asukal sa prutas ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga taong may diyabetes, mga buntis na kababaihan, o masigasig na mga tagahanga ng malusog na pamumuhay. Alam ng bawat isa sa atin ang "pormula" ng pagkakaisa: ang paggamit ng mga caloryo ay dapat na katumbas ng paggasta, at bawat isa sa atin ay nais, kung hindi na tumutugma sa mga modernong canon ng kagandahan, kung gayon hindi bababa sa maging malusog at makapagtrabaho.

Ang prutas ay madalas na pinaghihinalaang bilang isang bagay na ganap na masustansiya - tila magkakaroon ng isang bilang ng mga ubas sa pagitan ng mga pagkain. Siyempre, walang kakila-kilabot na mangyayari, tanging ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ang tataas. Ang isang maliit na bilang ng mga ubas ay naglalaman ng humigit-kumulang 50-60 kcal. At upang masunog ang mga calory na ito, kailangan mong maglakad nang halos 1,5 km nang mabilis!

Inirekomenda ng American Heart Association ang 26 gramo ng asukal bawat araw para sa mga kababaihan at 10 gramo pa para sa mga kalalakihan. Isaisip ito sa susunod na humiling ang iyong kaluluwa ng isang fruit salad.

Maaari mong makita ang mga prutas sa talahanayan sa ibaba na may mababang nilalaman ng asukal, at isang mataas.